【健身重訓】自由重量好可怕！？沒力的時候該如何「棄槓」自保？
相對於器械式的訓練有著固定的運動軌跡，自由重量的訓練相對要求更多的肌肉與身體控制能力，一旦重量拿捏不當或是動作不夠確實，很容易就會造成運動傷害，這往往也是許多人畏懼這些動作而止步不前的最大原因。
▲ 槓鈴啞鈴等自由重量的訓練往往讓新手卻步 Photo Source
健身風氣的盛行，許多人紛紛走進健身房，滿腔熱血的想要拿起槓鈴啞鈴就是一通猛練狂操。然而當你踏入自由重量的訓練時，除了學習每一個動作的正確姿勢外，更應該要了解每項動作的風險與自保方式。想當初J編剛剛踏入重訓的世界，覺得練胸就是要槓鈴臥推，磅磅磅的就想把槓片往上加，結果下去之後完全舉不起來，直接就被「固定」在了臥推椅上，幸好身旁的友人即時伸出援手，才讓J編脫離了「不舉」的窘境（那時候好一陣子不敢接觸槓鈴）。
▲ 起不來啦，幫補幫補！ Photo Source
健身房受傷的影片、新聞可以說是不勝枚舉，臥推時不甚滑落的槓鈴更是有如「斷頭台」般的恐怖存在。試想動輒7、80甚至破百公斤的重量，稍有不甚隨時都可能會造成骨折、氣胸的危險。不論是深蹲、硬舉還是臥推，都不應該過於「高估」自己的能耐，按部就班的訓練加上層層遞進的重量才是最穩固、安全的訓練方式。假如你真的不小心錯估了自身的能力，下一步你該做的就是確保自己不會受傷。
▲ 這位小哥差點魂喪臥推椅 Photo Source
棄槓是什麼？
▲ 這是要我怎麼做？ Photo Source
所謂的棄槓即是在無法正確完成動作時將槓鈴直接卸下，這樣的動作目的在於自保，是逼不得已時的最後選擇，一般來說會比較常見於CrossFit裡面的抓舉、挺舉訓練。由於棄槓後，槓鈴以及其附加重量將會完全脫離你的掌控，很可能會隨著棄槓的方式而向隨意方向滾動，一不小心也很容易波及到周遭的人。值得一提的是當有朋友幫你「補」的時候，千萬不要直接棄槓，很可能會造成他嚴重的骨折受傷。
下一頁，臥推／深蹲該如何安全棄槓？
臥推該如何棄槓
當你想要挑戰PR，卻發現自己錯估了自身的力量時，絕對不要硬撐著想將槓鈴舉起，一旦當你沒力很可能就會雙手脫槓，後果可就不堪設想。因此，首先你要做的就是將槓鈴穩穩的靠在你的身上，接著將槓鈴「滾」過你的身體，將它滾到你的大腿位置後起身，將槓鈴放於地面就可以成功脫身。
假如你的槓片兩側沒有加裝安全扣鎖，周圍的安全範圍內也剛好沒有其他人，那麼你可以先將槓鈴貼身後，再將一側朝地面傾斜，讓槓片自然滑落。留意槓片脫落後隨之而來的不平衡，盡可能的控制槓鈴不要脫手，這也是你唯一能做的了。
深蹲該如何棄槓
大多數健身房內的深蹲架都附有安全護架，當你蹲下去後發覺事情不對，就順勢蹲低將槓鈴靠在護架上即可脫身，但假如沒有保護架時，依據你的情況不同可以分為兩種棄槓方式：
後棄式
顧名思義是將槓鈴棄於你的身後，將你的胸挺起並順勢向前脫身，讓槓鈴順勢落在身體後方。如果你的深蹲是採高揹槓的姿勢進行，這會是比較合適的棄槓方式。
前棄式
假如你發現自己在蹲下後根本無法起身，或是你採取的是低揹槓的方式深蹲，這個棄槓方式可能會是更好的選擇。將你的頭部向下彎曲並俯下身體，順勢將槓往前推出就能完成棄槓動作。
以上兩種棄槓方式皆會使槓鈴向前／向後滾動，脫身時盡可能不要波及周遭的他人，以最小的動作幅度完成棄槓，並在脫身後盡快控制住你的槓鈴。
提醒各位，非到逼不得已千萬別隨意棄槓，當你要挑戰大重量的時候應該合理的評估自己的能力，並且請朋友或是教練給予一定的協助，別讓你的自大危害到自己與他人的安全。