媽媽哺乳營養從「這時」開始補充！發奶飲食「3大QA」一次看

哺乳媽媽想要擁有充足的奶量供給寶寶所需營養，除了保有好心情，飲食補充也很重要，要怎麼吃，才能幫助奶量up up呢？不小心吃到退奶食物怎麼辦？營養師針對常見的哺乳飲食上的問題，給予建議，讓哺乳媽媽哺餵更順利！

Q1：如何補充營養以利日後哺乳順利？

保健營養專家陳怡錞表示，懷孕期間，孕媽咪各類營養素與熱量皆需攝取充足，若因擔心體重增加過多，而於飲食上過於節制攝取熱量，可能導致日後乳汁分泌不足。

尤其懷孕後期（第3孕期），對孕媽咪與胎兒而言，更要重視整體營養，因此，建議第2孕期開始，每日攝取熱量要比未懷孕時增加約300大卡，營養素的攝取也須更多。

此外，她提醒，懷孕後期因胎兒體重增加，血流量也增加，孕媽咪須補充鐵質以利造血，若孕媽咪鐵質不足，不僅會出現貧血，血液循環不足，無法將營養素輸送至各組織器官，連帶泌乳量也會受到影響，建議懷孕後期每日鐵質的攝取量應達45毫克。

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Q2：飲食上，如何攝取才能幫助發奶？

陳怡錞指出，產後哺乳媽媽在飲食上，可多留意以下3點來幫助哺乳更加順利：

1. 水分攝取
由於乳汁的成分中，有90％以上為水，液體攝取量必須充足，建議一天至少補充3,000c.c.（包含水與各類湯品），泌乳量更多者，則需再攝取更多液體。

2. 營養素補充
乳汁成分中，還包含蛋白質、脂肪，此兩大營養素也需攝取充足。

3. 熱量充足
乳汁製造過程中會消耗熱量，若媽媽產後急著瘦身，一天熱量攝取不足1,500大卡，會嚴重影響泌乳量，須攝取足夠熱量。

陳怡錞分享，促進發奶的食物，通常為蛋豆魚肉奶類，且同時具備上述提及水分、蛋白質與脂肪，以及熱量等3要素，如：花生豬腳湯、魚湯、雞湯等。另外，黑豆茶、芝麻牛奶、芝麻奶酪等甜品也是不錯選擇。

至於容易導致退奶的食物，則為寒性食物，會使血液循環變差，導致乳汁製造量減少，例如：冰品；西瓜、綠豆、薏仁、火龍果等，另外，大麥芽與人蔘，則是食用後會明顯退奶的食物。若哺乳媽媽不小心吃到退奶食物，像是：空心菜、花椰菜等，不必過於緊張，只要再多補充發奶食物即可。

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Q3：成熟乳營養下降，如何增加母乳營養？

陳怡錞表示，許多媽媽會認為哺乳至後期，母乳中的營養會下降，但根據研究發現，僅有「鋅」的含量減少，其他營養成分並無明顯差異，建議媽媽仍可持續哺乳。不過，隨著寶寶的成長，其身體所需營養素種類也更加多元，需額外再補充不同種類的副食品。

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