山學筆記#19 ▎山岳烹飪 - 餐食/行動糧/預備糧/飲水
專欄目的: 登山相關知識博大精深，故擬彙整目前所學相關登山知識，利往後快速瀏覽並分享給喜愛登山的同好，一同交流。若有說明錯誤之處，惠請指教。
1) 水壺或水袋 ?
水壺
可以隨時看到目前剩餘的水量。
[耐熱的水壺，保溫瓶優勢]
- 高山晚上很冷，可將水壺裝滿熱水，放在睡袋內，身體比較暖和，作懷爐。
- 萬一鞋子或襪子濕掉的時候，將水壺裝滿熱水，塞進鞋子或襪子內，可讓鞋襪較快乾。
- 晚上或凌晨較寒冷時，喝適量的熱水可以讓身體較快溫暖起來。
- 保溫效果好的保溫瓶，也可以在早上出發前先裝好熱水，中午或休息時，可以直接拿來沖泡麥片或茶、咖啡，節省瓦斯與煮水的時間。 (上回去尾寮山，就是這樣快速煮中餐的，不到一分種水即滾，一般一升的水要煮3-4分鐘。)水袋
方便在可以不用停下來就可以隨時喝水。
如果使用水袋、又擔心水量控制不好的人，可以將一日的水量分別裝於水袋與水壺內。
2) 糧食四大類: 主食，副食，行動糧與預備糧準備原則 !
主食
米飯、麵食、吐司
副食
肉類、梗菜類、豆類、蛋類
行動糧
目的: 行進間停下休息時補充熱量的食物，因為登山是長時間、熱量消耗大活動，建議攜帶高碳水化合物行動糧，快速補充熱量。
較長天數的縱走行程，建議可以攜帶蛋白質類的行動糧，補充肌肉活動所需的營養。
常見的行動糧包括：堅果、果乾、肉乾、巧克力、軟糖等。
在上山前先做好分裝，帶足夠的量上山就好，以免增加太多重量。此外，可以準備鹽糖，適時補充鹽分，預防抽筋。
預備糧目的: 緊急狀況，迅速補充熱量，以輕量、高熱量為主考量，最低可維持一天的熱量。
數量則視行程長短而定，大約五天的行程，需要準備一天的預備糧食。若是較短的天數，可視情形多準備一至二餐。
乾燥飯、泡麵、營養口糧等
3) 瑞士刀建議帶嗎 ? - 視需要
- 用來切分食材、切水果以外，
- 開瓶、開罐、割繩等等
- 選擇折疊式以節省體積。
- 延伸閱讀: 【戶外豆知識】戶外活動帶直刀還是折刀？
4) 擋風板，擋風鋁箔 ? 節省燃料消耗好幫手
- 使用擋風板可以減少瓦斯的用量，提升炊煮效率。
- 若是在沒有廚房的山屋、或是搭帳篷在野外炊煮，則建議攜帶。
5) 車露戶外料理選擇
- 牛肉咖哩、香煎嫩雞、義大利麵、壽喜燒、麻油雞、薑母鴨…等
- 耗費瓦斯與水源較多。
- 廚餘需要另外處理。
6) 登高山戶外料理選擇
- 選擇重點: 輕便(輕量且體積小，垃圾少)、易保存(可壓縮，不易腐敗)、好整理(料理簡單、少油好清理)、好吃、均衡營養(高熱量高營養)。
- @270Kcal/100g : @(color:rgb(44,130,201);)登山消耗卡路里 2500Kcal-4000Kcal，正餐加上行動糧的重量一般一人一天約1-1.5kg左右
- 出發前攝取少量且容易消化的食物
- 行進間補充水分與碳水化合物為主的行動糧
- 休息時可以補充營養均衡的蛋白質、澱粉與蔬菜水果
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7) 登山早中晚餐
- 早餐: 早餐求簡便可以選擇麵包或麥片，身體在隨身攜帶餅乾與乾糧坐行進間的補充。第一天的早午餐可以由山下早餐店購買帶上山(蘿蔔糕、蛋餅、飯糰等)。培根、雞蛋、飲料粉包、吐司。
- 午餐: 可以選擇有內餡的麵包(通常是甜的比較好保存)或吐司，可以搭配保溫瓶內的茶與咖啡。
- 晚餐: 想比於白飯炊煮有難度且會耗費大量瓦斯，麵食較為推薦。另外煮過雞蛋的鍋子較不好清洗，建議可以攜帶已煮熟的雞蛋或鐵蛋另可搭配鹹豬肉與臘肉加菜即可。雞絲麵搭配紫菜湯也是方便的選擇。
- 行動糧: 燕麥棒、能量棒、肉乾、果乾、堅果、小麵包、巧克力、羊羹、牛奶糖。
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8) 登山前的食材準備
- 先將食材包裝拆除，並在簡單處理後裝入密封夾鏈袋中。
- 若真的要背雞肉等食材，也盡量做好保冰並先前去骨。
- 雞蛋為了方便攜帶，可以蛋液裝進寶特瓶中。
- 善用調味料: 三大好處(吃得好味、更好保存、更多能量)。
- 常見調味料:奶油、番茄醬、蜂蜜、花生醬、醋、鹽與糖、胡椒。
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9)登山好幫手 - 乾燥飯料理
- 常見的乾燥飯品牌: 尾西Onisi、輕旅人、輕快風與佐竹…等。
- 烹煮方式: 熱水，大概悶個十多分鐘，簡單方便。
- 輕量化、好攜帶、好保存、不占空間: 每包重量大約在 80~100g 上下。
- 保存期限可到五年，亦可用於防災準備，戰備糧。
- 夾鏈袋口設計，能徹底封住食物殘留味道，更可當垃圾袋使用。
- 烹煮過程注意事項: 切記，將袋子內防腐劑拿出。為了讓調味均勻，注入熱水前，先將密封袋封好，左右上下搖晃。
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10) 烹煮用火注意事項
- 瓦斯爐頭安裝與拆卸:
安裝前，確實檢查開關是否關閉。
安裝時，必須遠離火源，勿傾斜或倒置瓦斯瓶身。
安裝及拆卸時需快速完成為佳。
用火完畢靜置五分鐘後再收爐頭。
- 爐具點火注意事項:
點火時將開關微開，再按下點火鈕。
高山潮濕環境，電子點火易失效，傳統打火機須隨帶備用。
點火時，手置於爐頭下方以防燒傷。 - 分享百岳教學影片(高山爐具使用注意事項 教學 高山瓦斯)
11) 水源處理:
- 活水源：可直接搭配濾水器直接飲用。
- 死水源：需搭配濾水器或是將其煮沸。
- 建議取水時可使用 3-10L 的水袋來裝水，減少來回取水時間。
- 煮飯建議: 米:水 = 1:1.5。
- 延伸閱讀: 【戶外豆知識】戶外飲水怎麼處理最安心？
12)其他注意項:
- 無聊的時候都可以吃。請勿等到餓了再來吃，食物轉換人體的熱量需要一些時間。
- 單日建議攜帶 1.5-2L 的行進水，適當的補充水分也可降低引發高山症的風險。
- 大休可以是半小時至1小時；小休指短暫的休息約5-10分鐘。
- 壓隊及領隊嚮導應備有一套炊具及外帳，以備不時之需。
- 公糧在山下先處理好分裝並用麥克筆註記內容物及食用日期。
- 每餐公糧不拆開背負較佳，可避免忘了煮食的風險。
- 可以帶茶包、茶葉或黑糖薑糖塊上山。
- 保溫瓶內也可以裝咖啡，奶茶等。
- LNT原則。
13) 食材哪裡買?
- 傳統市場: 先寫好要買的食材一起到傳統市場或賣場進行採買，好處是買多少就稱重多少、種類樣式多、價格便宜、請老闆直接幫處理好食材，回家僅需分裝。
- 好市多等大賣場: 行動糧食推薦，堅果巧克力、堅果、洋芋片、各種果乾，分裝後可以上山很多次。
14) 登山後處理:
- 廚餘垃圾務必帶下山。
- 使用可降解的洗手液或乾洗手做清潔。
- 吃完的鍋子、碗筷可以用熱水去油清潔。
- 也可再使用衛生紙與濕紙巾擦拭。
- 延伸閱讀: 【戶外百科】登山料理飯後收拾
15) 參考資料