「健身讓我在42歲重拾自信與對自己身體的喜愛。」健美選手教你健身心法，增肌變強壯不是夢！ | Women's Health

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Yagi Studio

我（Chelita Hall）在42歲時迎來了我的第一個孩子。和大多數女性一樣，我的身體在兒子出生後發生了變化。我擁有了心愛的兒子，但我不再對自己的身體感到自信，也不喜歡鏡子中的自己。同時我也希望能為了兒子保持健康，陪伴他更長時間，因此我決定認真專注於健身。

作為一名前大學田徑運動員，我對鍛煉和為目標訓練並不陌生。但大學畢業後，我就完全停止了運動。過去，我習慣於有教練激勵我並為我設計訓練計劃，但畢業後我早已徹底放下了這些。

在30多歲時，我偶爾會鍛煉，並在35歲時和一位私人教練一起訓練，但那時我並沒有全力投入。到了40多歲，我並不喜歡也不特別想待在健身房，所以我決定開始跑步。在馬拉松跑者未婚夫的激勵下，我訓練了幾次半程馬拉松，並於2021年完成了我的第一個全程馬拉松。跑步幫助我讓身體重新進入運動的節奏，但我的日常鍛煉主要是心肺訓練，並沒有真正的健身房完成健身菜單。

「肌肉量」多少才健康？男女肌肉量標準大不同，想養成易瘦體脂你該增加肌肉量

想長「肌肉」用對方法就不難！用「80％的力量」進行阻力訓練增長肌肉效果會更好

直到我看到我最好的朋友經歷了一次健康轉變，我才意識到需要改變策略才能看到真正的效果。

我的摯友Sarah Soliman向我介紹了「The Wonder Women」計劃，這個計劃由70多歲的健身網紅Joan MacDonald的女兒Michelle創立。我對Sarah的力量轉變印象深刻，並對她的心態感到敬佩。她帶著極大的自信談論這個計劃，我也親眼看到她的體重下降並增長了大量肌肉。於是我申請加入這個計劃，從此義無反顧。

由於教練人數有限而申請者眾多，我並不確定自己能否被錄取。我於2022年6月提交申請，並在同年12月被錄取。Sarah激勵我投資於全方位的訓練，這是我第一次真正專注於自己的體能、營養和心態。

我想變得強壯。我想看起來很強壯。我想成為那種讓人一眼就知道她一定會出現在健身房的女孩。

當我開始與私人教練合作時，我確立了具體的增肌目標，並制定了實現這些目標的計劃。

2023年1月，我開始與我的教練Melissa McKenzie進行線上私人訓練，目標是增強肌肉。由於馬拉松訓練，我已經有了良好的心肺耐力，但我希望塑造身體線條，特別是增強腿部和臀部的肌肉。

一開始，從跑步轉向阻力訓練對我的膝蓋來說有點困難。由於大量的跑步，我的膝蓋變得僵硬且腫脹。在減少跑步並專注於下半身力量訓練一個月後，我的膝蓋疼痛完全消失了。

我從在車庫訓練開始，僅用一組可調節啞鈴和阻力帶進行鍛煉。通常，我使用5到30磅的重量，專注於動作姿勢和簡單的啞鈴訓練。我迷上了這種鍛煉方式，並且感覺自己變得更強壯，我喜歡看著自己的身體逐漸增肌。

大約六個月後，我加入了一家健身房。除了可以使用更多的設備，周圍的人也給了我很大的激勵。

現在，我每週訓練四天：三天鍛煉下半身，一天鍛煉上半身。

我的上半身一直都能很快增肌，但下半身是我的弱項。去年12月，我接受了肩袖手術，因此目前正在恢復過程中。

下半身訓練：我將訓練分為三天，一天專注於腿後肌和小腿，一天專注於股四頭肌和臀部，還有一天專門訓練臀部肌肉。每次訓練大約1到1.5小時，包含五個動作。我通常每組做3到4組，包括深蹲、臀推、腿部伸展、腿部捲曲和腿部推舉，根據動作不同，間歇休息20到60秒。

上半身訓練：我主要集中在肩膀和二頭肌的鍛煉。每次訓練包含六個動作，比如帶阻力帶的外旋運動、二頭肌彎舉、前平舉、三頭肌伸展和引體向上，每個動作完成3到4組，並在組間休息恢復。雖然我已經減少了跑步，但我每天仍然會完成10,000步的跑動。

休息日：我會加入大量的伸展練習，因為我的膝蓋和臀部比較僵硬。

最喜歡的訓練肌群：肩膀是我最喜歡訓練的部位（也因此我的肩部受傷讓挑戰變得更加艱難）。我喜歡通過多樣化的動作來塑造上臂線條。

最不喜歡的動作：臀推是我最不喜歡的動作。不僅動作尷尬難掌握，而且對身體的負荷極大。老實說，每次做完一組臀推，我都覺得整個訓練應該結束了！

儘管如此，我的力量訓練旅程開始時，臀推的重量只有135磅，而在不到一年的時間內，我現在可以推310磅。即使臀推讓人不適且充滿挑戰，我仍然為自己能不斷突破感到自豪。看到進步，就是我最大的動力。

我學會了計算宏量營養素，並意識到廚房與健身成果之間的緊密聯繫。

我知道均衡飲食的重要性， The Wonder Women 計劃的一個重要部分是了解營養標籤、注意份量大小，以及計算宏量營養素（蛋白質、脂肪及碳水化合物）。一開始，這對我來說非常令人頭疼。我花了一段時間才完全掌握如何製作基於宏量營養素的餐點並堅持執行。計算宏量營養素涉及到很多數字（而且我一向不喜歡數學），但當我學會真正解讀營養標籤並理解每個份量的意義後，一切開始變得清晰，並逐漸變成自然而然的習慣。

我每天吃五餐，每餐間隔三小時，專注於蛋白質、碳水化合物和脂肪的平衡。在受傷之前，我會在訓練日增加碳水化合物的攝取量；在恢復期間，我減少了碳水化合物，增加了蛋白質的攝取。雞肉、米飯、穀物、Fairlife牛奶和蔬菜是我最常吃的食物之一。

畢竟，健身成果不僅來自健身房，也來自廚房。在我的日常生活和身體變化中，我親眼看到了這一點。

以下三點是我實現力量轉變的關鍵：

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Mike Harrington

1. 重視全方位訓練以實現目標

在參加 The Wonder Women 計劃的第一次訓練後，我意識到按照針對目標定制的計劃訓練的重要性。自己訓練是一回事，但我學會了如何正確且高效地為成功和可見的成果做好準備。

無論是在健身房中漸進超負荷訓練、針對某個部位進行肌肉增長訓練，還是了解如何安排飲食以支持訓練，我對全方位訓練有了全新的認識，這幫助我實現了目標。

2. 持續自律以保持動力，並堅持日常計劃

在平衡工作、當媽媽和訓練之間並不總是容易，但我願意付出努力。有些日子我並不想訓練，但我不能屈服於當下的感覺。我知道這需要的不僅僅是動力，還需要自律來堅持計劃，養成長期健康的習慣，並看到改變。

3. 我的兒子激勵我接受新挑戰，成為健康生活方式的榜樣

作為一名母親，我很高興我的孩子也有在觀察和學習如何在任何年齡都注重身體健康。人生並不會在40歲結束，設定新目標並迎接挑戰永遠不嫌晚。我在40多歲時實現了自己最大的成就，隨著自己接近50歲，我對變得更強壯充滿期待。

我決定參加我的第一場健美比賽，現在正在為此訓練。

在加入 The Wonder Women 之前，健美從未在我的計劃之內。我在申請後不久參加了一場比賽，並觀看我現在的教練表演，之後又有機會觀摩更多隊友的比賽。

參加比賽對我來說是一個跨出舒適圈的挑戰，但我有動力去征服那些平時不會做的事情。我也認識到自己的工作態度和在短時間內通過持續訓練所取得的進步，因此決定參加我的第一場比賽。

我原本計劃在2024年7月參賽，但由於肩部手術，我給了自己更多時間，現在目標定在11月。我不會讓受傷阻礙我的計劃。事實上，參賽的目標一直在康復過程中激勵著我。與其坐在沙發上等待身體痊癒，我每週仍然堅持去健身房訓練四天。

現在，我的下半身訓練主要包括腿部伸展、腿部捲曲和腿部推舉。我專注於高次數訓練，採用「階梯式」模式，對每個動作分別進行50次、40次、30次、20次和10次的訓練，根據需要降低重量以確保完成所有次數。至於上半身訓練，我與物理治療師和教練合作，重點放在活動度、伸展運動以及非常輕量的阻力訓練，以恢復我的活動範圍並重建肌肉。

目前我的訓練看起來與以往大不相同，但我的目標是在今年秋天登上舞台。我為自己能堅定地追求目標感到非常自豪。

COPYRIGHT: Facebook

PHOTO CREDIT: 寬宏藝術

Women's Health 美力圈SAY

⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看

立即加入好友

【延伸閱讀】

• 「螃蟹走」輕鬆養成燃脂力，健身新手也適的「Animal Flow動物流」
• 才被拍到在日本好狀態的JOLIN蔡依林呸姐魔鬼健身菜單公開，這樣練出零贅肉水蛇腰、迷人馬甲線
• 韓國IG網紅Yoonji「90kg⭢57kg」，告訴你他如何靠健身運動瘦了33kg！

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！