想快速瘦身？結合深蹲、棒式的高強度循環「有氧運動」菜單，保證加速燃脂超有效

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提到「有氧運動」，妳第一個想到的會是甚麼呢？大概是跑步、滑步機、健身單車或是划船機吧？不過，除了穩健的肌力訓練之外，心肺耐力訓練還有非常多的種類。 提高心率與流汗的最佳方式是什麼？複合式運動 — 涉及多個關節和一個以上的肌肉群。 這樣一來，就可以充分利用身體的各個部位，燃燒更多的脂肪。

提高燃脂還有另一種方法：捨棄穩健型的運動，選擇HIIT或循環訓練。運動強度越大，妳運用到的能量和氧氣越多，後燃效應就越好(稱作EPOC)。基本上，當身體在訓練後恢復到原先平衡的同時，會繼續高速燃脂。

不過，HIIT或循環訓練最大的優勢，就是時間只需有氧運動的一半(根據美國衛生及公共服務部體育活動指南，從每週150分鐘減少至75分鐘)。這代表你能擁有更多的空閒時間！

善用以下的有氧運動，打造適合自己的複合式運動菜單吧！這些動作對全身都有好處。 哦對了，沒有場地限制，在任何地方都可以進行！

時間：20分鐘

器材：瑜珈墊、壺鈴、跳繩(自由選擇)

訓練部位：全身、心肺耐力

說明：從以下動作中挑選6~8個。每個動作完成建議次數後，立刻接續下一個動作。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

有氧運動1. 高抬腿

作法：先站立在墊子上，手臂彎曲90度，手肘靠近身體兩側，雙手放在身體前方，與臀部同高。彎曲右腿，並抬起右膝蓋輕輕碰手掌。右膝回到原位後，換左邊快速重複一樣的動作。這樣算一次。持續換邊交替進行，可以加速增加挑戰。

重複20次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

有氧運動2. 跳繩

做這個動作時，實際的跳繩可用可不用。效果是一樣的。

做法：雙腳併攏，手臂放兩側。手肘彎曲(但靠近身體)，前臂打開並與髖關節同高。雙手前臂開始畫小圓圈，同時雙腳快速跳躍。(如果使用真的跳繩，讓跳繩繞著身體旋轉，繞到腳底時進行跳躍)。跳一下算一次。

重複20次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

有氧運動3. 深蹲跳

做法：從深蹲開始(腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行)，軀幹打直，雙手緊握在胸前。雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面。再回到深蹲姿勢。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

有氧運動4. 壺鈴甩擺

做法：從髖鉸鏈開始(臀部往後，膝蓋微曲，身體向前傾斜45度)，雙手握住壺鈴的握柄，手臂伸向地面，壺鈴落在地面與膝蓋之間。接著，同時間臀肌用力、雙腿伸直、身體往上、臀部往前縮，並且將壺鈴甩到胸口位置，手臂保持打直、核心要用力。然後壺鈴甩回原位，回到原來姿勢。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

有氧運動5. 棒式起身

做法：從棒式開始，前臂平行貼地，手肘位於肩膀下方。抬起右前臂，然後手掌撐穩將手臂伸直。接著換左邊重複，變成高棒式姿勢，臀部盡可能保持水平。再倒帶回到原位。這樣算一次。

重複10次後，手臂換邊，然後立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

有氧運動6. 半土耳其起身

做法：先平躺在地，右腿和手臂貼地呈現45度角，左腿彎曲，左腳平放地面，左臂握著壺鈴向天花板延伸(手肘固定)。眼睛看著壺鈴，右手臂用力一撐後坐起身。接著，右手掌和左腳撐穩，將臀部抬高到空中，右腿要打直。慢慢倒帶動作回到原位。這樣算一次。

一邊各重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

有氧運動7. 單臂壺鈴推舉

做法：雙腳微寬於臀部站立，右手握壺鈴，右臂彎曲，手肘貼近身體，讓重量靠在肩膀上，左手放在髖關節上。臀部往下微蹲。接著，腳站穩腳快速伸直雙腿，同時將壺鈴筆直向上舉，直到右手臂完全高過頭頂。在適當控制下，再將壺鈴放下。這樣算一次。

一邊各重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

有氧運動8. 壺鈴硬舉→深蹲上搏

做法：從低姿髖鉸鏈開始(臀部往後，膝蓋微彎，身體向前傾斜，幾乎與地板平行)，雙手握住壺鈴，放在雙腳之間的地上。

臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。當壺鈴到達膝蓋位置時，彎曲手肘並將其上拉至胸口。 接著，膝蓋彎曲，往下做一個深蹲。當大腿幾乎與地面平行後，雙腳站穩，伸直雙腿並回到站姿。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

有氧運動9. 熊爬

做法：從熊棒式開始：肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。同時向前移動左手和右腳，接著式右手和左腳。背部打平，固定臀部。向前爬三步，然後向後爬三步。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

有氧運動10. 熊棒式拍肩

做法：從熊棒式開始：肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。背部打平，固定臀部，左手離地、手肘彎曲，然後碰右肩。接著換右手碰左肩。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

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Women's Health美力圈SAY

除了跑步、踩腳踏車、滑步機之外，有氧運動還有非常多種選擇。以上的10種動作挑選6~8個設計成適合自己的有氧菜單，全數完成重複建議次數後，休息30秒~1分鐘，再從頭進行，總共做三輪。這樣一來，除了有益身體健康、訓練心肺耐力，還能幫助燃脂。假如想要節省時間又達到足夠的燃脂效果，HIIT或循環訓練是很棒的選擇。

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