遠離肌少症怎麼吃？營養師：危肌四服，補充維生素D、優良蛋白質
近年來台灣因為少子化導致高齡化的趨勢無法反轉，國發會推估2025年進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是超過50歲的中高齡。這代表高齡人口快速增加，與高齡相關的疾病也愈來愈受到重視，然而肌少症就是近年來最熱門的高齡議題。
而肌少症的危險因子除了高齡老化之外，也與缺乏運動及營養不均衡息息相關，所以想遠離肌少症，擁有健康開心的樂齡生活，其實可以從日常生活飲食開始，以下與大家分享如何正確的營養攝取方式，來避免或降低肌少症的問題。
危肌四服第一服：均衡飲食
肌少症的防治飲食首要原則是均衡攝食六大類食物，提供人體所需的熱量及各種營養素，使生理機能正常運作以維護身體健康的均衡飲食。六大類食物分別為：(1)全穀雜糧類、(2)豆魚蛋肉類、(3)蔬菜類、(4)水果類、(5)乳品類及(6)油脂與堅果種子類。依據國民健康署推出的飲食指南，老年人的飲食需求跟一般成人相同，每天可吃1.5-3碗的全穀雜糧類、3-5碟的蔬菜、2-4份水果、1-2杯的牛奶、豆魚蛋肉類約3-8兩。
大部分年長者常因為牙口的因素，獨自一人圖方便或覺得年紀大應該要吃得清淡少肉，經常是隨便打發一餐，吃個白飯或燙個麵拌肉汁或菜汁，有時把前一天剩菜剩飯加熱就解決。若是因為牙口的問題可以利用改變食物的烹調方法或質地解決，如：咬不動肉類、蔬菜，可改給老人家吃蒸蛋、或豆製品，青菜加在湯裡煮爛一點；若要方便又均衡可以煮麵時湯再加一些蔬菜或蛋；白飯煮成乾軟飯或稀飯在其中加入南瓜、地瓜、豆蛋魚肉類等，也可以讓牙口不好的獨居老人吃到均衡的營養。
危肌四服第二服：優良蛋白質
一般人蛋白質攝取量約0.8-1.0 公克／公斤體重，但對於高齡者是不夠的，因為肌肉的流失，高齡者所需要的蛋白質建議要提升到1.2-1.5 公克／公斤體重，且進食時間也很重要，需避免將蛋白質集中在一餐吃完，平均分配在早午晚三餐，才能使肌肉合成達到最大效果。另外建議在運動後30分鐘至1小時內攝取豆魚蛋肉類或乳品類， 比運動完2小時才進食，可增加較多肌肉量。實際以體重50公斤健康長者為例，每天要攝取60-75公克蛋白質，其中三分之二選擇優質蛋白的原則下，因此建議將每天6-7份的豆魚蛋肉類或乳品類均分在三餐當中，而優良蛋白質的來源如下：
豆魚蛋肉類一份
乳品類一份
危肌四服第三服：白胺酸
白胺酸是一種人體不能合成的必需胺基酸，因此要從食物中才能攝取得到的。研究顯示，適量選擇富含白胺酸(Leucine)的食物，每天2.8-3公克有助於刺激肌肉蛋白質合成。
危肌四服第四服：維生素D
有研究顯示，缺乏維生素D會減少肌肉的強度，嚴重時可能導致肌少症的發生，因為肌肉細胞上的維生素D接受器，可促進肌蛋白合成，維持肌肉的功能與強度，所以建議攝取富含維生素D的食物，如：油脂較為豐富的魚類（沙丁魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、牛奶、起司、蛋黃或菇蕈類（黑木耳、乾香菇等），並且同步有充足日照，以幫助皮膚活化維生素D來供身體使用，台灣的日照量十分充足，建議長者每天利用早晨或是傍晚的時間，曬個15-30分鐘的太陽，以幫助身體維生素D的活化。
若抽血檢查發現血液中維生素D濃度過低者，研究顯示補充活化的維生素D3(每天700-800 IU)，讓維生素D> 75nmol/L對身體功能表現與預防跌倒是有益處的，若是血液維生素D正常的長者，補充維生素D則無效益。
最後提醒大家，適當飲食搭配有效運動，是預防肌肉流失不可或缺的。運動方面，主要著重在增加肌肉阻抗運動，才能增進肌力與肌耐力；讓我們一起培養良好飲食及運動習慣遠離肌少症。
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