「肌力訓練」更有效率5秘訣公開！全身性肌力訓練在家徒手練，一週2次帶你高效率增肌
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肌力訓練不論是徒手還是上健身房舉起重訓器材，放下，然後重複動作。如果你以為肌力訓練只有如此，那可能你只有做對一半。Nike 的《Trained》Podcast 創始主持人 Ryan Flaherty 認為，如果要著實進步並確保運動安全，對於肌力訓練的了解，必須要有更周全的認知與準備。認識Ryan Flaherty：
身為一名訓練員，Flaherty 曾經和幾位體育界超級巨星合作，其中包括 Serena Williams、Brooks Koepka 和 Saquon Barkley。在舉重方面，Flaherty 把重點放在以下五項基本概念，幫助每個人自在展開重訓，獲得驚人的進步。
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肌力訓練技巧1. 暖身
其實肌力訓練最重要的環節是在舉起重訓器材之前。暖身的目的就如同其名：提高核心體溫、將更多氧氣和血液傳輸到肌肉，並提升運動階段所需的能量和動作幅度。這也能幫助你創造心理動能。 注意：健身強度越高，暖身時間就必須越長。
一般來說，你可以安排 5 到 15 分鐘的動態運動組合，例如平板支撐移動搭配伏地挺身、弓箭步走搭配轉軀和一分鐘的跳繩。已經滿頭大汗？這是一定會的。開始健身後，請在每次舉重前完成幾組暖身運動，然後漸進增加重量，確保肌肉準備好承受重量。
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肌力訓練技巧2. 重視技巧
健全的技巧可確保訓練安全，獲得更好的成效，並完成更多的目標。進行下半身訓練時，不要將膝蓋向內彎曲，讓膝蓋與足部中指保持對齊；進行上半身訓練時，請保持挺胸，雙肩朝後並向下。
無論從事任何訓練項目，都可將肚臍朝脊椎內縮來讓核心肌群施力。除了以上基本準則外，每種訓練都有專屬技巧。若有任何問題，不妨諮詢值得信賴的專業人士或專門教練。越有自信，動力就越強，進步效果也越好！
肌力訓練技巧3. 安排訓練進度
如果還不熟悉舉重或某個特定動作，可在第一週先進行三組訓練，每組 10 次。如果動作變得輕鬆，代表可能需要提升訓練強度，這點很重要。隨著實力增長，可以根據自身能力來加強訓練難度，並保持衝勁與動力。可以提高訓練重量及次數 (增加反覆次數和/或動作組合)，或調整速度 (詳見下一項概念)，這些訣竅都有助於練出更結實的肌肉，持續獲得健身成效。
健身計畫該如何安排？
肌力訓練技巧4. 從速度著手
準備好提升訓練強度時，請先著重於速度。放慢動作可以延長肌肉受張力時間 (意指肌肉在重複動作中承受壓力的時間)，因而提升肌肉的訓練強度與時間。視訓練情況而異，你甚至可能需要動用輔助肌肉來保持平衡及控制。
不過在放慢程度上，請依舉重動作分為兩種程度，而非平均放慢所有動作。進行正向 (舉起器材) 動作時，只需適量放慢以保持良好姿態；進行負向 (放下器材) 動作時，請盡量放慢讓動作時間維持至少兩倍久。以深蹲為例，下蹲動作可以持續三秒，而上抬恢復站姿則需一秒即可。
肌力訓練技巧 5. 保持正念
下一次要進行高強度訓練組合時，請記得調整每次呼吸。或者在像是硬舉的複合式動作中，提醒自己每個階段正在施力的肌肉 (腹肌、背闊肌、臀大肌、股四頭肌、四頭肌，大腿後側肌群等)。
在健身過程中專注當下或保持正念，能夠影響訓練的各個面向。你會知道什麼時候已徹底暖身或者該停止訓練，也可能會有更多鬥志完成最後一組動作，並因體格改善感到自信。不過最重要的，也許是你會更加享受健身體驗，激勵自己一次又一次舉起重訓器材。
訓練效果更有感，自然就會進步。文摘自 @nike.com
「肌力訓練」注意事項
每週執行此肌力訓練 2-3 次以獲得最佳效果
完整的肌力訓練將需要 30-40 分鐘
每組之間休息 30-90 秒，取決於肌力訓練的強度
完成每個練習的所有組數，再進行下一個練習
肌力訓練：8組零器材在家就能做
- 反向弓箭步抬膝
- 伏地挺身
- 星跳觸地跳躍
- 橫向弓箭步
- 棒式跳躍
- 單車式
- 棒式轉體
- 腳踏車式
全身肌力訓練1：反向弓箭步抬膝
訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、大腿後側
訓練次數：單腳各10次，做3組
(a) 雙腳與肩同寬。保持上半身挺直，下巴抬起（選擇一個點盯著看，你就不會一直往下看）。
(b) 單腳後退，彎曲前腳膝蓋以降低臀部，直到前腳膝蓋彎曲約 90 度角。
(c) 把後腳放回起始位置時，將膝蓋抬高到身體前面，完成一次動作。
全身肌力訓練2：星跳觸地跳躍
訓練肌群：全身
訓練次數：3組，每組12下
(a) 以放鬆的姿勢開始，雙腳分開與肩同寬，雙臂緊貼身體。
(b) 半蹲下，觸地，然後盡力向上跳。 充分伸展你的整個身體，當你跳躍時，你的腿和手臂應該呈現星狀。
(c) 重心穩定地落地回到起始位置。即完成一下。
全身肌力訓練3：橫向弓箭步
訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、腿後肌、大腿內、外側
訓練次數：3組，每組12下
(a) 首先以寬相撲蹲姿站立，雙臂放在身邊。
(b) 當你彎曲右膝時，將你的重心向右移動，完全拉長左腿。 始終保持胸部挺直、背部挺直及核心出力。
(c) 將重心轉移到左腿，彎曲左膝，同時伸直右膝，即完成一下。
全身肌力訓練4：伏地挺身
訓練肌群：三頭肌、胸、肩
訓練次數：3組，每組10下
(a) 從棒式開始，雙手放在肩膀下方，雙腳分開略寬於臀部寬度。
(b) 讓你的身體從頭到腳保持在一條直線上，彎曲手臂以降低身體，盡量接近地面，以擴大訓練範圍。
(c) 用力推地以伸展手臂，將身體向上推回到起始位置，即完成一下。若想降低訓練強度，可以在訓練時將膝蓋跪在地上。
全身肌力訓練5：棒式跳躍
訓練肌群：核心、肩膀
訓練次數：3組，每組8下
(a) 從高棒式開始，雙手放在肩膀下方，雙腳分開不超過肩寬。 雙腳靠得越近，越能訓練到核心肌群。
(b) 運用核心將雙腳跳向臀部的位置。暫停並保持這個姿勢一秒鐘，然後跳回到起始位置。
全身肌力訓練6：窄距跪地伏地挺身
訓練肌群：三頭肌、胸、肩
訓練次數：3組，每組10下
(a) 起始姿勢與伏地挺身相同，將雙手併攏，讓兩首拇指相觸，膝蓋跪地。
(b) 讓你的身體從頭到腳保持在一條直線上，彎曲手臂以降低身體，盡量接近地面，以擴大訓練範圍。
(c) 用力推地以伸展手臂，將身體向上推回到起始位置，即完成一下
全身肌力訓練7： 棒式轉體
訓練肌群：斜肌、側腹肌、下腹肌、肩膀
訓練次數：3組，每組6下
(a) 從棒式開始，雙手分開略寬於肩膀。
(b) 將重心轉移到右側並扭轉身體，抬起你的左臂指向天花板。回到起始位置，即完成一下，並換邊訓練。
全身肌力訓練8：腳踏車式
訓練肌群：腹肌、斜腹肌
訓練次數：三組，每組20下
(a) 背部平躺在地板上，雙手放在腦後支撐脖子。收緊你的腹肌，將你的肩膀和腿抬離地面。
(b) 用腹肌的力量將右肘推向左膝，回歸到起始位置，然後將你的左肘推向你的右膝，並持續重複。
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