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如果你/妳正在找不需要器材輔助,在任何地方就能進行的雕塑上半身體態的運動菜單,那就不要錯過這篇文章!根據健身教練分享Allison Kalsched:「使用啞鈴進行訓練非常有效,但其實身體本身就是一種重量,只要有一些創意,沒有器材輔助還是能增加肌肉力量。」於是今天WH將根據教練提供的資料,整理18個在家隨時就能做的瘦手臂運動菜單,現在開始每天花15分鐘跟著做,就能在夏天露出手臂也不害羞啦!
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如何針對手臂肌肉加強?
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想加強手臂肌肉最直接的方式就是針對以下肌群進行訓練:
- 肱二頭肌:位於上臂,連接肩關節、肘關節。肱二頭肌幫助手臂肘關節彎曲。抱東西、拿一杯水或揮動網或揮動網球拍時都會使用到該肌群。
- 肱三頭肌:位於上臂後半部分,由三個部分組成(長頭、外側頭、內側頭)。與肱二頭肌相反,肱三頭肌幫助手臂的肘關節伸直。放下一杯水時會使用到該肌群。
- 背闊肌:從肩胛骨延伸到臀部,主要參與大部分手臂運動及穩定脊柱。每當向上、向下拉東西時即使用到該肌群。
- 肩部三角肌:位於肩關節上方,連接到上臂和鎖骨的位置。肩部三角肌負責手臂伸展、彎曲。舉高手拿取櫃子裡的東西、擁抱、撓背時即使用到該肌群。
如何把身體重量當作訓練的一部分?
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根據健身教練Allison Kalsched的說法,運動菜單裡涵蓋「拉」和「推」的動作能有效增強手臂力量。而拉的動作包括了划船、引體向上;推動動作則包含了伏地挺身、推舉及平板支撐。
她還分享:「當你從高架上拿下一瓶水時,你運用到了肱二頭肌,而當你拉起更重的東西,比如自己的身體時,就會需要肌肉施加更多力量來完成。推動練習也是如此,當你做二頭肌或三頭肌推舉時,其實上下推動的正是自己的體重。體重能提供足夠的阻力來增加肌肉的大小和力量。」
⚡️接下來就跟著WH繼續往下看18個精選瘦手臂運動菜單吧
15分鐘瘦手臂健身菜單
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- 器材:瑜珈墊
- 訓練部位:手臂、上半身
- 說明:從以下動作中挑選6個,每個動作進行30秒,全部做完後休息1分鐘,循環2次即可。
?建議一週進行2~3次
瘦手臂動作1:平板支撐
正確做法:
- 在瑜伽墊上呈跪姿,雙手放在肩膀下方
- 雙腳距離比臀部寬,並保持手肘彎曲,接著將胸部推離地面
- 頭頂到腳根呈一直線,視線在指尖上方
- 接著收緊腹部、大腿和臀部肌肉,保持30秒
?注意:若想提升難度,可以縮短雙腳距離
瘦手臂動作2:平板支撐+碰肩
正確做法:
- 呈平板支撐姿勢,雙腳距離比肩寬
- 保持臀部穩定,接著右手觸碰左肩後放回地上
- 左手觸碰右肩後放回地上,左右完成算1次
瘦手臂動作3:爬山式
正確做法:
- 呈高平板支撐姿勢,骨盆向後收緊
- 右膝蓋往胸部方向靠攏
- 將右腳放回地板,換成左膝蓋
- 雙腳膝蓋交替進行30秒
瘦手臂動作4:側平板支撐
正確做法:
- 呈側臥,右前臂瓶放在地板上,肘部在肩膀下方
- 雙腿伸直,形成從頭到腳跟的直線(腳可以交錯放置以增加穩定性,或者疊放在一起以增加挑戰性。)
- 收緊核心肌群,將臀部抬離地面,確保身體位置不比肩膀低
- 保持30秒,完成後換邊
瘦手臂動作5:熊爬式
正確做法:
- 呈桌面姿勢,手腕在肩膀下方,膝蓋在臀部下方,頸部與脊柱對齊
- 手肘稍微彎曲。稍微抬高臀部,使膝蓋離開地板
- 慢慢地向前移動手和腳,走到瑜珈墊的頂端
- 接著反向走回手和腳到瑜珈墊的末端,來回完成算1次
瘦手臂動作6:半臥式俯地挺身
正確做法:
- 呈高平板支撐姿勢,收緊核心
- 彎曲肘部並將身體碰到地板
- 接著雙手向上推回高平板撐姿勢
瘦手臂動作7:三角形俯地挺身
正確做法:
- 呈下犬姿勢(身體形成一個倒立的'V'型)
- 慢慢彎曲肘部,將前臂降低到地面,直到肘部幾乎觸及瑜珈墊
- 控制力向上推回到起始位置
瘦手臂動作8:三頭肌繞圈
正確做法:
- 四肢著地,膝蓋在臀部下方,雙手放在肩膀下方,脊柱保持中立不突起
- 彎曲肘部,將前臂和胸部降低到幾乎觸及瑜珈墊的位置
- 雙手向下按壓地面,伸直手臂返回到起始位置
瘦手臂動作9:改良式俯地挺身
正確做法:
- 呈高平板支撐姿勢,雙手打開與肩同寬並伸直
- 收緊核心和臀部
- 吸氣,將胸部向地板降低
- 呼氣時將身體整體向上推離地面。
瘦手臂動作10:斜式俯地挺身
正確做法:
- 在任何高出地面表面的物體上呈平板支撐姿勢
- 雙手放在高出地面的表面上,稍微比肩膀寬,腳大約與臀部同寬
- 彎曲肘部,將身體降低到表面
- 胸部接近表面後就向上推起,伸直手臂回到起始位置
瘦手臂動作11:三頭肌撐體
正確做法:
- 坐在地上,腳跟在膝蓋下方,雙手掌平放在臀部後面的高出地面表面的物體上,手指朝向身體
- 抬起臀部懸浮在瑜珈墊上方,此處為起始位置
- 彎曲手臂,肘部向後彎曲,降低臀部觸及地板
- 伸直手臂,推起回到起始位置
瘦手臂動作12:超人式下拉
正確做法:
- 俯臥在地上,雙臂向前伸直,腿在身後伸展並保持手掌向下
- 接著同時抬起雙腿和雙臂
- 保持這個姿勢的同時,彎曲手臂,將肘部向身體兩側拉近,使上半身形成微“W”形狀
- 反向動作則將手臂向前拉,並將身體放回起始位置
?注意:彈力帶可用可不用
瘦手臂動作13:上下平板支撐
正確做法:
- 呈高平板支撐姿勢,雙手放在肩膀下方
- 右肘先下降,接著左肘,呈前臂平板支撐姿勢,保持膝蓋、臀部和肩膀對齊
- 將右手放回地面,用力伸直手臂
- 左手也是同樣的動作回到高平板支撐的起始位置,左右完成算1次
瘦手臂動作14:平板支撐跳躍
正確做法:
- 呈高平板支撐姿勢,雙手放在肩膀下方,雙腳靠在一起
- 接著跳躍將雙腳分開
- 再次跳躍將雙腳合攏並保持臀部穩定不動
瘦手臂動作15:熊爬式+碰肩
正確做法:
- 手和膝蓋著地,腳尖彎曲,腳趾觸地
- 收緊核心,將膝蓋離開地面約1英寸,下巴和頭部保持不動
- 舉起右手觸摸左肩,然後將右手放回地面
- 舉起左手觸摸右肩,然後將左手放回地面
瘦手臂動作16:肩胛骨俯地挺身
正確做法:
- 呈高平板支撐姿勢,收緊核心和臀部
- 吸氣,並將肩胛骨向下擠壓,在上背部聚攏
- 呼氣,再次分開肩胛骨,背部向上移動回起始位置
瘦手臂動作17:俯地挺身+側平板支撐
正確做法:
- 平板姿勢開始,雙手略寬於肩膀寬度
- 收緊核心、臀部,彎曲肘部並將身體下降到最低點,同時身體保持挺直
- 接著將身體推回到起始位置
- 將重量移到左手上,右腳放在左腳上,右臀部向後滾動,並向天花板伸出右手(過程中保持身體挺直,使身體呈“T”形)
- 將右手和右腳放回地板,然後在另一側重複。左右完成算1次
瘦手臂動作18:波比跳
正確做法:
- 從站立的姿勢開始
- 下蹲將雙手掌放在瑜珈墊上,然後跳腳回到平板姿勢
- 進行一次俯身撐,將胸部降到地板上,然後回到高平板姿勢
- 通過腳跟向下施加壓力站起來,跳起來後將雙手舉過頭頂。
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