3招皮拉提斯脊椎運動按摩背部穩定核心跟著瑪G老師穿上天然馬甲

有被大人唸過「坐沒坐相、站沒站相」的人，一定要把這3招學起來！邀來瑪G老師分享3招皮拉提斯脊椎核心運動：第一招 rolling like a ball、第二招 spine twist脊椎扭轉、第三招The Saw 鋸子式，不但能夠幫你按摩背部肌群、穩定核心、鍛鍊腹部、伸展側腰就像穿上天然的馬甲，還可改善腰痠背痛。

第一招  rolling like a ball

Step1   坐姿  膝蓋彎曲  兩腳併攏  往身體的方向抱進來  吸氣時脊椎拉長

 Step2   吐氣時身體往後倒   吸氣時起來 起來時注意控制 腳跟腳尖不落地   脊椎延伸 吐氣的時候再往後 吸氣上   練習60秒

瑪G老師貼心小提醒
吸氣時脊椎拉長，吐氣往後，有控制的動作不用快。注意保持腳背往下壓，脊椎延伸，保持很優雅的感覺，然後去控制你的核心，呼吸保持順暢 不要憋氣。這個動作可以按摩到你脊椎兩側的小肌肉。

第二招 spine twist脊椎扭轉
這個動作對我們的多裂肌有很大的幫助，它可以建立到我們脊椎附近的小肌肉，幫助你的身體更穩定，更不容易腰酸背痛。

Step1   坐姿  兩腳往前延伸   想像大腿中間夾著一張紙  脊椎保持往上   雙手向上拉長  拉長吸氣    從側面看你的身體會是一個美美的L型

Step2   吐氣時雙手合十 來到胸前   肚子收緊   吸氣時脊椎再延伸   吐氣時往左轉  吸氣回到中間  脊椎延伸  吐氣時往右轉

瑪G老師貼心小提醒
注意喔！我們吸氣的時候回來，一定要再把脊椎拉長，因為通常大家沒有力時，轉的時候會變成這樣(鬆垮)，記得回來的時候脊椎要再拉長。準備好開始做60秒囉！
Tips   吸氣延伸你的脊椎，大腿要繃緊，吐氣、吸，長高的感覺。吐氣、吸、吐、吸、吐氣，拉長你的下背

Step3    如果你想要加深的話   回到中間   兩手往外 吸氣延伸

Step4    吐氣 扭轉    這會比較難一點點   吸氣延伸你的脊椎跟下背   吐氣   吸   吐   吸   吐氣

Step5   吐氣回到中間休息   慢慢地捲起來

第三招  The Saw 鋸子式
Step1   把兩腳打開 差不多跟墊子一樣的寬度   腳踝記得往回勾   腳指頭膝蓋都朝向天花板  下背延伸   兩手在胸前合十   吸氣時拉長

Step2   吐氣時雙手打開  跟肩膀一樣的高度   放鬆    吸氣拉長你的脊柱

Step3    吐氣時往右轉  手來到你右腳的外側  吸氣往後延伸 回來 吐氣 吸氣的時候回 準備好我們就開始做60秒囉

瑪G老師貼心小提醒
延伸你的脊椎，吐氣時往右轉，吸氣的時候回，吐氣的時候左轉，吸氣拉長，下背不要垮掉，保持呼吸順暢，可以把你的胸口打開來，然後往天空，慢慢地回到中間放鬆，我們就完成了。