營養師告訴你吃魚好處多 補DHA之前小孩孕婦注意吃法

【NOW健康 葉立斌／台北報導】不少人想透過魚油；營養師高敏敏表示，吃魚不止變聰明，還有許多好處！「當你還在想買哪牌魚油時，先吃點真正的魚吧。」營養師高敏敏在FB粉絲團分析各類常見的魚種DHA與EPA含量，同時提醒特殊族群的食用量。

鯖魚DHA含量高 便宜又健康

為什麼長輩總說吃魚會變聰明呢？高敏敏解析，主要是因為魚肉的脂肪中含有很棒的Omega -3不飽和脂肪酸（DHA和EPA），其中DHA能夠幫助孩童腦部及視力發育、延緩成年人腦部和視力退化；另外EPA：助抗發炎、預防血栓形成、保護心血管、降低慢性病風險。

▲高敏敏營養師分享各種魚類的DHA、EPA含量。（圖／營養師高敏敏提供）

「不只小孩需要吃魚，覺得腦力不好使、需要吃魚油時，不如來吃魚吧。」吃魚的好處，除了優質蛋白質可提升免疫細胞健康、強健肌肉以外，也含有低飽和脂肪 ：保持血管暢通、減少心血管疾病，最後則有維生素E：抗老、抗氧、護血管、滋潤皮膚、柔順秀髮。高敏敏提出各類常見魚種的DHA和EPA含量（每100g之數值）：

▸鯖魚：DHA：4503mg／EPA：2851mg
▸秋刀魚：DHA：2548mg／EPA：1407mg
▸土魠魚：DHA：1359mg／EPA：382mg
▸鰻魚：DHA：1218mg／EPA：649mg
▸柳葉魚：DHA：1170mg／EPA：1107mg
▸白帶魚：DHA：1051mg／EPA：449mg
▸鮭魚：DHA：893mg／EPA：1270mg
▸圓鱈：DHA：773mg／EPA：1260mg
▸香魚：DHA：547mg／EPA：280mg
▸石斑魚：DHA：516mg／EPA：206mg
▸竹莢魚：DHA：388mg／EPA：208mg
▸白鯧魚：DHA：323mg／EPA：117mg
▸虱目魚：DHA：163mg／EPA：37mg
▸鮪魚肚：DHA：105mg／EPA：35mg
▸鯛魚：DHA：32mg／EPA：6mg

不同年齡吃魚的份量要調整 專家給建議

魚的營養相當豐富，除了含有DHA和EPA之外，還有優質蛋白質：提升免疫細胞健康、強健肌肉；同時含有低飽和脂肪，能夠保持血管暢通、減少心血管疾病；以及維生素E可抗老、抗氧、護血管、滋潤皮膚、柔順秀髮。加上魚肉的纖維結構比較短，所以比其它肉類容易咀嚼吞咽、更容易消化吸收，供人體使用。

而食藥署也建議吃魚的份量可以依照年齡做調整：1到3歲：2份/每週；4到6歲：3份/每週；孕婦：7到9份/每週（1份＝約3根手指併攏的大小及厚度）。高敏敏提醒，要注意鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等份量。孕婦及育齡婦女每週不宜超過1到2份，6歲以下兒童每月不宜超過1份。也建議大家 不論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養，可以「輪流均衡的適量攝取」。

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