骨盆前傾是什麼？了解這個問題是解決它的第一步。骨盆前傾的原因可能很多，但其中主要的因素之一是長時間久坐。當我們長時間坐著，骨盆周圍的肌肉可能變得緊張，導致骨盆前傾。這不僅影響了站立的姿勢，還可能導致下半身的不適。有好消息！你可以在家自己進行一些肌力和瑜伽訓練，有助於自我矯正骨盆前傾，同時打造纖細的下半身。
認識骨盆前傾：
骨盆前傾是指骨盆向前傾的情況，這可能導致下半身肌肉不平衡，進而影響身形和姿勢。這不僅影響外觀，還可能引發腰背不適和其他健康問題。
骨盆前傾5步驟自我檢測：
步驟 1：找到骨盆位置
站在一面鏡子前，讓身體自然站立。 找到骨盆上方的骨頭，這就是你的髂骨。然後找到骨盆下方的位置，這就是坐骨。
步驟 2：確認水平線
想像一條水平線，從鏡子中的地平線穿過。觀察骨盆： 注意骨盆是否平行於這條水平線，或者是否傾斜。
步驟 3：檢測前傾
盯著鏡子中的自己，看是否有一側的髖骨比另一側更高。檢查腰部： 檢查是否有一側的腰部更凸起。
步驟 4：感受核心肌肉
收縮核心，輕輕收縮腹部和臀部肌肉，看是否能夠使骨盆更加平行。
步驟 5：感受脊椎位置
用手指輕觸脊椎，感受是否有一側的脊椎突出或彎曲。
骨盆前傾自我矯正：肌力鍛煉+瑜伽放鬆
進行核心訓練，像是捲腹和棒式。這有助於加強腹部肌肉，支撐整個身體，同時有助於改善骨盆的位置。另外，臀部訓練，像是深蹲和硬舉。這有助於加強臀部和大腿肌肉，對於矯正骨盆前傾非常有效。
帶你透過以下簡單而有效的居家訓練菜單，你可以在家中改善骨盆前傾，同時塑造小巧緊實的下半身。記得保持持之以恆，配合正確的姿勢，讓肌肉平衡，讓骨盆回復正常位置。
骨盆前傾自我矯正：深蹲
作法：雙腳自然張開與肩同寬，腳尖微微轉出。吸氣，慢慢彎曲雙膝，臀部向後坐，仿佛要坐在一把椅子上。肩膀保持放鬆，背部挺直，注意膝蓋不要超過腳尖。吸氣，慢慢站起，重複15-20次。
骨盆前傾自我矯正：橋式
作法：仰臥並彎曲雙膝，雙腳平放地面，雙手放在身體兩側。用臀部力量，將骨盆抬起，形成一條直線，同時收縮臀部和核心肌肉。保持此姿勢數秒，然後慢慢放下骨盆。重複10-15次。
骨盆前傾自我矯正：下犬式
作法：四肢撐地，手掌與肩同寬，膝蓋與髖同寬。吸氣，抬起臀部，使身體呈倒V形。保持頭部放鬆，感覺將胸部朝向大腿方向。保持此姿勢，深呼吸10-15次。
骨盆前傾自我矯正：弓箭步伸展
作法：坐在地板上，一腿伸直，另一腿彎曲，腳底放在伸直腿的內側。上半身轉向彎曲的腿那一側，感受到髂腰肌的伸展。保持此姿勢，深呼吸，然後換另一邊。
圖片來源：達志 shutterstock
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