5個減肥運動推薦，專家提供你快速減肥的飲食管理與運動計劃 | Women's Health
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減肥這件事真不容易，尤其是當你吸收太多資訊時反而會變得有點棘手，無論你是透過網路還是與朋友交談獲得資訊，都很難分辨減肥方法的正確性。其中大家最想問的如何減重最快？大家的解答可能都不同，因此本篇將帶你認識減重運動、減重飲食菜單與真的需要遵循專業醫生建議的時候該看哪個減重門診？以下將為你解答！
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如何減肥最快？
根據衛生福利部指出想要尋求最快的減肥方法，必須先從了解自己的BMI、體脂率、基礎代謝後，再根據自己的需求培養適合的健康飲食與運動習慣：
1. 認識自己的BMI：了解自己的身體質量指數(BMI=體重(公斤)/身高(公尺)2)判斷自己是否落於健康體位的範圍，並可依個人活動量計算每日建議攝取熱量。
2. 聰明吃：多吃各種蔬菜、水果、未精製全穀根莖類等天然食材；多喝白開水，避免含糖飲料，限制攝取高能量密度食物（特別指高糖、低纖維、高脂肪的加工食品）；避免加工肉製品的攝取及減少食用高鹽及鹽漬食物，養成均衡飲食的健康飲食型態。
3. 快樂動：減重除了減少攝取的熱量，也需要增加體能活動消耗熱量。體重過重及肥胖者每天若能減少攝取500大卡，或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤，且足夠的身體活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。
4. 天天量體重：每天固定時間*量體重，可隨時監控自己體重的變化，提醒自己維持健康體重。一旦體重有上升的情形，就應檢視最近的飲食情形及身體活動量，並力行以上「聰明吃、快樂動」的小撇步，避免自己成為過重及肥胖的一員。
*一天的體重數字浮動可能到1-2公斤，因此每天固定時間量體重有助於更準確的追蹤數字
資料來源：衛生福利部
減肥運動推薦
減肥運動：超慢跑
超慢跑是由日本作者梅方久仁子《驚人的超慢跑瘦身法》在書中提到的減重運動方法。主要訓練內容是超慢跑的跑步速度以「輕鬆」為原則，一邊跑步還可以一邊哼歌，或是與旁邊的朋友聊天，這樣的速度剛剛好。基本上「超慢跑」的速度大概與走路差不多，甚至可以更慢，目的是為了以輕鬆的方式培養跑步習慣，藉由慢速度拉長跑步的時間與可持續性！
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減肥運動：快走
超慢跑的進階方式就是「快走」快走的好處在於，不用特別激烈的運動及可以達到增加血液循環的功效。同時可以促進新成代謝之餘，走久了之後就可以發現精神越來越好，對於消除疲勞很有幫助。也可預防心臟缺血性症狀，強化血管彈性，減少血管破裂機率。
快走為一個全身性的有氧運動，每次持續30分鐘以上，可以幫助脂肪的燃燒與代謝，長期堅持可以減少腹部脂肪。快走者分享，非常適合在減肥初期想要快速減脂的人，根據體型的不同，一次減個10％的體重絕對不無可能！
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減肥運動：重訓
不要怕重訓讓你看起來變壯，因為重訓是增肌減脂最主要的方式之一。女生最常遇到的「肌少症」問題，就可以靠重訓來改善。美國教練Khader表示：「重訓可以讓你增加更多肌肉量，也能燃燒更多卡路里。肌肉能幫助你燃燒卡路里，但脂肪不會喔！常常會有人因為不想變壯而不重訓，其實重訓可以幫助你有效地燃燒脂肪。」
健身菜單的規劃為有效達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天健身，每次健身菜單的時間規劃至少45分鐘。做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息至少60秒。
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減肥運動：跳繩
跳繩對於想要減脂或是快速瘦身的人來說可能會是一個絕佳的方法！根據英國學者研究，持續跳繩10分鐘，就等同跳有氧舞蹈30分鐘，根據每個人的體重不同，每跳10分鐘跳繩約可以燃燒200大卡熱量。跳繩能夠引發「後燃效應」使得燃脂效果延長到六小時！若是掌握正確的跳繩姿勢、技巧、跳多久、多變化性的跳繩運動菜單，透過跳繩減肥能夠促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助身體燃燒大量脂肪，尤其是對於內臟脂肪消除也很有效。
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減肥運動：HIIT
如果妳想要燃燒卡路里，HIIT 訓練可以在短時間內燃燒大量卡路里，因為妳在達到妳的最大努力極限。而且，在 HIIT 訓練後，妳的代謝率通常會更高，這意味著妳在運動後還會繼續燃燒卡路里!HIIT 訓練改善氧氣和血液流動。「現在我們的生活方式經常久坐，所以讓心率上升和血液流動非常重要，對於我們的心臟和循環系統的健康非常有益。」
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減肥飲食
1.油炸物要減量
油質的卡路里含量高，一湯匙的油大約含有110 kcal的高卡路里，即便是一茶匙油的卡路里也有35kcal以上。「一般來說，大家都很喜歡用方便的油炸物來製作便當，但這樣一來很容易攝取到可能氧化的油脂，因此處於減重中的人，最好要控制含有油炸物的飲食．如果你真的無論如何都想在便當裡頭放入油炸物，最好用不要選擇有太多麵衣的種類，或是可不裹麵衣直接油炸食材，來取代傳統的天婦羅等炸物，也能比較有效控制卡路里。」
2.白飯避免超過200大卡
「如果單單只是一小碗，大約150g的白飯也有250kcal。減重中的人，白飯最好控制在攝取120g左右，相當於200kcal，這樣才能充分攝取其他配菜的營養喔！」擁有營養師、瑜珈&提拉皮斯講師資格的山本奈津子說道。
3.蛋白質充足
許多減重期的人，容易有蛋白質攝取不足的狀況，可以多加利用雞里肌肉、雞胸肉、豬腿肉或豬里肌肉等，脂肪分布較少的優質肉類，也有助於補充蛋白質喔！
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錯誤的減肥飲食
不當的飲食療法：長期節食或不均衡的飲食會使身體缺乏足夠的營養素，基礎代謝率降低，減重效果無法持久，且容易造成免疫力下降及身體的損傷。
1. 吃菜、肉減肥法：即高蛋白低熱量法，會造成營養素不均衡，可能導致酮酸中毒、容易造成腎臟及腦部的損傷，嚴重也可能因電解質不平衡引起死亡。
2. 吃菜不吃肉/只吃水果減肥法：為極低脂肪、極低熱量飲食減肥法，例如只吃川燙蔬菜及水果，會缺乏必需脂肪酸，造成脂溶性維生素利用率降低、肌肉流失..等傷害。
3. 斷食法：可能造成各種重要營養素缺乏，除造成體重掉落太快，肌肉流失，也可能造成腎臟及腦部的損傷。
4. 減肥餐包：價格昂貴、缺乏正常飲食、單調，膳食纖維不足。
減肥門診看哪科？
當你想要減肥時，可以考慮尋求兩個主要領域的專業幫助：營養師和運動醫學專家。以下是你可能想要尋求幫助的門診科別：
營養學門診： 營養師是專門受過培訓的專業人士，能夠根據你的個人需求和目標，制定適合你的減肥飲食計劃。他們可以評估你的飲食習慣、營養攝取以及制定一個平衡和可持續的飲食計劃，以幫助你達到減重目標。
運動醫學門診： 運動醫學專家或健身教練可以幫助你制定有效的運動計劃，以幫助你燃燒卡路里、增加代謝率和改善心肺健康。他們可以根據你的身體狀況和目標，設計適合你的運動方案，並提供指導和支持。
此外，如果你的減肥需求與其他健康問題相關，例如甲狀腺問題、心臟病等，你可能還需要諮詢相關科別的專業醫生，如內科醫生、心臟科醫生等。
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