負重深蹲該做前蹲舉還是後蹲舉？前後蹲舉好處、正確訓練方式解析

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當你想到下半身力量和肌力增加時，深蹲可能是你的首要考慮。深蹲鍛煉你的股四頭肌、腿筋、 臀大肌、髖屈肌、小腿、背部和核心。關於深蹲的變化式：前蹲舉和後蹲舉是你可以嘗試的兩種最有效的訓練。

當然，每種健身水平都有大量的深蹲變化式——高腳杯深蹲、箱式深蹲、相撲深蹲、保加利亞分腿深蹲等等。但是，當拿起一組啞鈴或揹上槓鈴時，哪個更好：前蹲舉還是後蹲舉？

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前蹲舉 vs 後蹲舉

簡短的回答：前蹲舉和後蹲舉都很棒。

但是有一些細微差別可以幫助你優化日常工作。前蹲舉和後蹲舉之間的主要區別在於槓鈴或啞鈴的放置位置，CSCS 認證的力量和體能專家以及 Everflex Fitness 的創始人 Mike Hamlin 說。「在後蹲舉中，重量放在上背部，而在前蹲舉中，重量放在肩膀的前面。」 他補充說，在前蹲舉中，你能夠舉起的重量通常更輕，因為它靠在你的肩膀上，需要更多的核心力量和穩定性來保持直立。

前蹲舉 vs 後蹲舉 好處比較

根據 Hamlin 的說法，這兩種深蹲變化式都值得你花時間，因為它們提供了許多相同的好處。

• 增強下半身的力量、耐力和爆發力
• 增加骨密度
• 改善姿勢
• 最大化你的整體健康和運動表現
  更重要的是，前蹲舉和後蹲舉都是複合動作，迫使你在一次運動中使用大量的肌肉。「下半身由我們肌肉系統中最大的肌肉組成，在進行下蹲運動時，這些肌肉都會同時使用，以在一次又一次的重複中吸收大量的能量和氧氣。這會導致身體的心血管系統更加努力地工作，肌肉纖維會重建，從而在這兩個區域獲得力量。」經過認證的個人 CPT Mallory Fry 說Row House 的培訓師和主教練。

前蹲舉好處

• 增加你的運動範圍

如果你的臀部非常緊，前蹲舉將有助於增加你的運動範圍，同時仍然專注於正確的姿勢。「當重量加載在身體前部時，脊柱的正確對齊是平衡重量的必要條件，從那裡開始，身體的正確對齊為完善深蹲技術創造了機會，並允許臀部放鬆到更深的位置。」Fry說。

• 激活核心

「在前蹲舉中，豎脊肌（脊柱周圍的背部肌肉）和腹直肌（腹肌）比在後蹲舉中更活躍，正因為如此，我們通前蹲舉創造了一個更強壯的核心，這使我們能夠為運動運動產生更多的力量，更健康、更穩定的腰部和中段，以及更強壯的腹肌。」Hamlin 說。前蹲舉訓練額外增加核心鍛鍊。

後蹲舉好處：

• 增強下半身力量

「如果你的目標是盡可能增加腿部肌肉量和力量，那麼後蹲舉可能最適合你。後蹲舉不需要像前蹲舉那樣多的核心，所以你可以用更重的重量來訓練它們，這將幫助你隨著時間的推移建立更多的力量。」 Hamlin 說。此外，由於你的下半身承受了大部分負荷，你可以重複這個動作，肌肉纖維會撕裂並重建成更強壯的肌肉，以便為下一次舉重做更多或更重的次數。

• 改善平衡和協調

「在進行後蹲舉時，身體需要穩定肌肉來平衡槓鈴的重量，因此，身體的各個部位需要同時進行。」Fry說。這會訓練你的肌肉以團隊合作的方式提高穩定性。

前蹲舉與後蹲舉有一些不同的好處，但不要覺得你必須只選擇一個。Hamlin 和 Fry 同意將這兩種動作結合起來將提供更全面的下半身訓練計劃，因為你針對的肌肉群和運動模式略有不同。「做後蹲舉可以更多地加強腿部力量，而不必擔心核心肌群會耗盡，但當你換成前蹲舉時，你的腿會變得又好又強壯，你可以專注於核心發展。」 Hamlin 指出。

前蹲舉怎麼做？

作法：

• 站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾指向前方，槓鈴放在肩膀的前面。
• 肩部傾斜並且可以毫無不適地握住槓鈴，交叉雙臂並用手指抓住槓鈴，同時保持肘部高以防止它向下滾動.
• 收緊核心並吸氣，同時將槓鈴從架子上抬起並向前邁出一步以避免任何障礙物。確保你的腳是平的。
• 當彎曲膝蓋、將臀部向後推並下蹲時，將雙腳牢牢地放在地板上（這會增加整個腿的穩定性，防止受傷，甚至可能讓舉起更多的重量）。
• 保持胸部挺直，背部挺直，盡量放低，不要讓尾骨在臀部下方彎曲。
• 保持肘部高，核心接合，然後通過雙腳將腳推回到起始位置，同時呼氣。那是 1 個代表。
  （變化：將兩個啞鈴放在肩膀上代替槓鈴。）

後蹲舉怎麼做？

作法：

• 站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾指向前方，槓鈴放在上背部。確保槓鈴居中，不要太左或太右。

• 雙手以舒適的姿勢抓住槓鈴，不要離肩膀太遠
  

• 當你將槓鈴從架子上抬起並向前邁出一步以避開任何障礙物時，收緊核心並吸氣。確保你的腳是平的。

• 當彎曲膝蓋、將臀部向後推並下蹲時，將雙腳牢牢地放在地板上（這會增加整個腿的穩定性，防止受傷，甚至可能讓舉起更多的重量）。

• 保持胸部挺直，背部挺直，盡量放低，不要讓尾骨在臀部下方彎曲。

• 將腳推回到起始位置時呼氣。那是 1 個代表。
  （變化：將一兩個啞鈴放在上背部。）

如何將前蹲舉和後蹲舉添加到運動菜單中？

有多少種深蹲，就有多少種方法可以在你的訓練中安排。作為一般準則，Fry建議每週進行兩到三次後蹲舉和前蹲舉。

• 對於後蹲舉，做三到五組，每組 8 到 12 次。
• 對於前蹲舉，嘗試三到五組，每組 5 到 8 次。

如何根據你的目標選擇前蹲舉和後蹲舉訓練：

對於肌肉生長…… 後蹲舉

Hamlin 說，如果你想增加肌肉，後蹲舉可能更有效，因為你可以舉起更重的重量。結果，這將更快地增強下肢力量和肌肉質量。

對於運動表現…… 前蹲舉

Hamlin 說，前蹲舉需要主要的核心激活，因此它們可能更適合運動表現。他補充說：「大多數運動員將受益於擁有強壯的核心，可以通過腿部和核心從運動表面轉移力量，而不是擁有瘋狂強壯的腿，轉移力量的能力很差。」他補充道。

對於減肥…前蹲舉和後蹲舉都OK

前蹲舉和後蹲舉都是有效的，因為它們具有很高的卡路里燃燒潛力，因此如果你的目標是減肥，則不必只選擇一個。“前蹲舉可能會使心率加快，因為它們對全身的需求更大，這對減肥很有幫助，” Hamlin 說。“然而，通過右背深蹲計劃，你可以在鍛煉中創造如此多的運動量，從而提高心率、鍛煉肌肉並幫助你減掉體內脂肪。”

為了提高力量…… 前蹲舉針對核心 後蹲舉則是針對腿部

Hamlin 說，前蹲舉和後蹲舉都可以有效地提高下半身力量和鍛煉肌肉，因此兩者都值得投入。「你可能會在後蹲舉中獲得更多的原始腿部力量，但你可能會獲得更多的腿部和核心力量，這些力量可以應用於前蹲舉的運動動作。」他指出。

Women's Health美力圈SAY

根據 Hamlin 和 Fry 的說法，首先要掌握徒手深蹲，以便熟悉運動模式。一旦你的徒手深蹲練好後，你就可以安全地進行後蹲舉，然後是前蹲舉。根據 Hamlin 的說法，先練習後蹲舉是個好主意，因為前蹲舉的位置更難確定。⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看

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