剪刀腳運動怎麼做？皮拉提斯教練帶你認識這不需要器材，深層刺激核心、雕塑大腿內外側的超讚運動

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有時候，在訓練腹肌時很容易陷入一個固定的運動方式，一直做仰臥起坐、棒式等動作。雖然平板支撐有很多好處，但讓我來為妳的核心訓練增添新的經典動作：剪刀腳。

「剪刀腳是一種只使用身體重量的運動，主要針對腹肌，是妳可以為核心訓練做的最有效的運動之一，」 FORM 的認證皮拉提斯教練兼創辦人 Sami Clarke 解釋道。此外，剪刀腳還可以增加妳的運動穩定性、平衡感和整體健康狀態，因為它們尤其強調腹部肌肉（腹橫肌、直腹肌和斜方肌）和髖屈肌。

而且，剪刀腳不需要任何器材，所以非常容易加入妳每週的運動計畫。但是，別指望它們會很輕鬆。這是一個較高難度的核心運動，因為它們會刺激核心肌肉中最深層的肌肉（腹橫肌）。不過，對於所有程度的人來說，它們都是很棒的選擇，Clarke 說道。「這是一種多功能的運動，妳可以根據需要進行修改或增加挑戰性，而且妳可以隨時隨地進行這些運動，非常方便」，她說。

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什麼是剪刀腳？

「剪刀腳是一種核心運動，使用腿部主要強化腹橫肌和髖屈肌。」 Clarke 說道。正如名字所示，剪刀腳是交替抬起和放下雙腿，同時刺激多個核心肌肉。她補充說，雖然腹肌訓練有些辛苦，但這對於妳的軀幹穩定性、平衡感和姿勢非常重要。

妳的核心肌肉會被強化，但每個動作也會使妳的腿部肌肉參與工作。所以，當妳感覺到妳的股四頭肌和大腿內側肌肉在每次進行動作時正在發力，不要感到驚訝。同時，當妳「踢腿」時，也會感到腿後肌肉的伸展。舉起雙腿也會使妳的下半身肌肉參與運動。

進行剪刀腳的好處？

• 增強深層肌肉：
  不管妳在做這個動作時感覺如何，從中獲得樂趣是很自然的事情。（跟著我一起說：痛苦只是暫時的！）當妳將它加入妳的日常鍛煉中，妳將獲得以下主要回報：增強妳最深層的核心肌肉。「作為妳最深層和內部的核心肌肉，腹橫肌對於脊椎的穩定和保護非常重要，」Clarke 說道。
  

• 為其他訓練打底：

此外，訓練腹橫肌對於為其他運動的成功打下堅實的基礎至關重要，例如步行、跑步、舉重，甚至是起床等日常任務。針對妳的髖屈肌。「髖屈肌的發展不足是一個常見的肌肉不平衡問題，特別是在經常坐著的人身上。髖屈肌不是特定的肌肉，而是形成髖屈曲肌群的一組肌肉，」Clarke 說道。這些肌肉也可能承受很多壓力和緊張，因此每天針對它們增加鍛煉（像是剪刀腳）很重要，她解釋說。

• 增強肌肉耐力：

當妳做這個動作時，妳會立刻感受到核心參與並開始感到腹肌有些灼熱感，這是因為剪刀腳透過長時間保持肌肉張力來幫助建立肌肉耐力，Clarke指出。而且，由於剪刀腳可以針對妳的整個核心和髖屈肌，因此妳會注意到妳的深蹲、俯地挺身、硬舉和其他核心訓練中的力量有所提升，Clarke補充說。

剪刀腳怎麼做？

• 背部著地躺在地上，雙臂放在身體兩側，手掌向下壓在墊子上，手肘和下背保持接觸地面。
• 透過將下背壓在地板上並收緊骨盆，使核心參與，然後抬起兩條腿約離地 15 公分（大約 45 度角），腳趾用力或向前伸展。
• 抬起右腿到60度，同時保持左腿懸空。（僅供參考，雙腿平放在地上是 0 度，從髖部抬起雙腿是90度）。
• 然後，將右腿降至45度，同時抬起左腿。這就是一個完整的動作。
• 持續交替雙腿，盡量保持膝蓋伸直。

剪刀腳變化式：

• 背部著地躺在地上，雙臂放在身體兩側，手掌向下壓在墊子上，手肘和下背保持接觸地面。
• 透過將下背壓在地板上並收緊骨盆，使核心參與，然後抬起兩條腿約離地 15 公分（大約 45 度角），腳趾用力或向前伸展。
• 雙腿向兩側伸展開。
• 然後，讓兩條腿交叉。這是一個完整的動作。
• 持續交替雙腿，保持膝蓋伸直，來回移動。

如何簡化剪刀腳動作

剪刀踢是一個進階的腹肌運動，但對於初學者來說，在核心力量增長的過程中，確實有一些替代方法一樣可以獲得相同的好處。

• 提高腿的位置。Clarke 建議透過將下腿的位置調高一點，超過45度，來簡化動作。腿越接近地面，難度就越大。所以，在妳熟悉這個動作模式並增強力量的過程中，可以試著先將腿抬高一點，以降低困難度。
• 加入一條毛巾。如果妳發現妳的下背離開地面，可以在下背部放一條折疊好的毛巾，以提供支撐並提醒妳記得將背部壓在地板上。
• 使用手臂提供支撐。Clarke 說，妳也可以在交替腿部時抓住腿部以獲得額外的支撐。這將為妳提供更多控制，讓妳能夠使用下腹肌，同時也減輕一些對髖屈肌的壓力。
• 提高上半身。如果妳想挑戰一下，當妳進行雙腿交替時，抬起頭、頸部和肩膀，可以在上腹部額外燃燒腹肌。（也可以選擇拿一個重物增加難度。）同樣，確保妳的下背部不要離開墊子，Clarke 強調。

剪刀腳 跟「踢腿」一樣嗎？

剪刀踢和自由式踢腿是兩個常常被混淆的動作，但它們的主要區別在於腿部的位置。Clarke 解釋說，自由式踢腿腳部的位置較低，動作範圍較小。妳可以把自由式踢腿看作是一種幅度較小的動作，而不是誇張的「剪刀」動作。

然而，這兩個練習也有相似之處。剪刀腳和自由式踢腿都是低衝擊力的，具有相似的運動模式，可以同時鍛煉核心肌群和腹斜外肌，還能運用髖屈肌、下背部和股四頭肌。

關於踢腿的安全注意事項

踢腿是一個很棒的動作，但是保持姿勢正確以減少受傷風險非常重要。

「從正確的姿勢開始，慢慢提升難度，如果感到任何疼痛，請進行調整，」Clarke 說。「要聆聽自己的身體，並了解輕微的痠痛感和不適之間的差異。」最重要的安全提示是記得始終保持背部貼地，以消除對下背部和脊椎的額外壓力。

也要注意，如果妳有任何下背痛或持續的疼痛感，請在嘗試這個動作之前與醫生或物理治療師溝通。如果妳的髖屈肌特別緊繃，最好在動作前進行伸展，並考慮簡化妳的自由式踢腿。

最後，如果妳懷孕了，根據美國婦產科學會的建議，從頭三個月開始不建議仰臥。這個姿勢會給子宮、脊椎和背部肌肉帶來壓力。如果妳正在懷孕，請選擇其他適合孕婦的動作。

如何將剪刀腳添加到妳的運動菜單中

• 將剪刀腳作為動態熱身。這可以讓妳在進入完整的訓練前先活動核心肌群和髖屈肌。
• 把剪刀腳當作結束動作。想要在運動結束時全力燃燒核心肌群嗎？剪刀腳可以達到這個效果。只是要格外注意姿勢，因為在一整個完整的訓練之後妳可能更加疲憊。疲勞可能會使妳姿勢正確度降低，Clarke說。
• 增加組數提升難度。確切的次數和組數可能因個人目前的力量和能力而有所不同。如果妳是初學者，Clarke 建議一開始時做12次，連續做三到四組，組間休息30秒。再來，可以選擇進行五組，每組30秒的訓練。
• 做一休一。「嘗試每週進行三到四次這個動作，開始感受和看見不同，」Clarke補充道。只需記住，最重要的是動作的品質而非次數。妳應該感覺到肌肉在燃燒，但絕不能感到疼痛。

Women's Health美力圈SAY

剪刀腳主要集中鍛煉腹部肌肉和髖屈肌，同時還能加強深層核心肌群。最棒的是，這個運動無需任何設備，隨時都可以開始！不論妳是初學者還是已經有經驗的訓練者，妳都可以按照自己的能力進行調整。記得要注意正確的姿勢，並隨著時間的推移逐漸增加強度。做好準備，讓我們一起挑戰自己，打造強壯的核心肌群吧！

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