如何健康瘦？　專家說要這樣才能減脂肪

現代人追求美好體態，運動風潮也蔚為流行。根據財政部資料顯示，今年我國運動服務業營收將超過200億元。很多人想降低體內脂肪量，但是你真的瞭解怎樣運動才有用嗎？若是沒有掌握運動訣竅，即便花很多時間，也只是事倍功半。

脂肪全身流動　瘦身減脂以全身性運動為主

坊間很多動哪裡就可以瘦哪裡的運動小訣竅，但真的是這樣嗎？國立成功大學體育健康與休閒研究所教授林麗娟表示，局部運動主要使訓練部位的肌肉變結實、質量變好，然而脂質分布在身體各處，不可能動一個部位就會達到局部瘦身的效果。瘦身建議以全身性有氧運動，搭配加強想雕塑的部位。

林麗娟教授建議採取高強度間歇運動（HIIT）、高訓練量間歇訓練（HVIT），或是二者合一的多變強度間歇訓練（VIIT）。動作為全身性、短時間提升心跳的多關節、大肌肉的連續性運動，例如跑步、飛輪等，或是負載體重的徒手動作，如深蹲或配合簡易器材（彈力帶、啞鈴、壺鈴等）。啟動無氧能量系統，使血糖填補肌肉生成的能量來源，不易形成脂肪。強度較高的運動時運動較久才運用脂肪，因此高強度間歇運動搭配有氧運動，能夠有效增肌減脂。

間歇運動搭配有氧運動　增肌減脂

已具備基本體能的人，除可進行上述高強度間歇運動，也能搭配每週1、2次的長時間的有氧運動如健走、慢跑，使減脂效果加乘。建議每週至少運動3天，每週中高強度運動90分鐘。但若是運動新手或體能需恢復者，可以每週5次、每次30分鐘的低強度有氧運動為基礎，搭配徒手肌力訓練，如深蹲、仰臥起坐、棒式或彈力帶運動。

大多數人認為運動後不能吃東西，但林麗娟教授提醒，運動後的營養補充很重要。運動前應攝取脂肪低、纖維含量低且升糖指數不高的食物及足夠水分。運動中補充能量飲果凍、能量棒、香蕉等易吸收的醣類及微量元素。運動後補充，可吃低升糖指數、低脂、高蛋白質食物，如輕食、御飯糰、低糖豆漿等，香蕉、蘋果等水果也是好選擇。不僅填補運動消耗的能量，蛋白質修補肌肉，還能穩定胰島素對血糖的調控。

運動後攝取比例　碳水化合物：蛋白質＝3：1

健身族流行喝高蛋白飲，然而並非吃進很多蛋白質就能長成肌肉，林麗娟教授表示，若補充量多於消耗量，多餘熱量反而轉換成脂肪囤積，並造成肝、腎負擔，除非必要，否則建議從食物中補充。運動完需攝取300至500大卡左右熱量，建議食物份量比例為碳水化合物與蛋白質份量3：1，長跑運動則調整為4：1。外食可選擇地瓜、水煮蛋、馬鈴薯沙拉、鮪魚三明治，也可將無糖優格、低糖豆漿、脫脂牛奶加上水果打汁。

林麗娟教授提醒，運動只要找到適當時間就好，切忌身體過度疲累時運動，體力難負荷也容易受傷。運動必備執行力跟毅力，許多人規劃很久卻沒有執行，或因為沒有很多時間就不運動。建議別受時間制約，即便時間短也應把握，試試可行的動態生活模式，積少成多，運動貴在堅持。選擇自己喜歡、可以長期從事的運動，才能有效維持運動習慣。（文章授權提供／優活健康網）