腰圍狂瘦3公分！日本瑜伽老師教你6招「瘦小腹」運動，駱駝式、牛式...比棒式輕鬆還能溫和雕塑腹部肌肉
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一想到瘦小腹，馬上覺得難度好高、好痛苦？明明勤做腹肌訓練，不僅小腹瘦不下來，竟然還會造成腰痛？這是因為我們習慣的訓練方法是錯的！日本物理治療師同時也是瑜伽師《後仰就會瘦》作者中村尚人提到，我們太常久坐辦公室、長時間低頭滑手機、習慣性彎腰駝背…等不良習慣，導致腹肌的使用方式錯誤，導致效果不佳，也因為太辛苦而難以堅持。他在書中提到比起辛苦的鍛鍊腹肌，不如好好正視怎麼從「腹肌拉伸」讓內臟和肋骨回歸原位，小腹就會自然消失不見。
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想要瘦小腹前，先了解為什麼會有小腹
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被重力壓扁的肌肉＋下降的肋骨＋擠成一團的內臟，這才是小腹的真相。收縮腹肌無法使小腹平坦，只是在凸出的肚子上再加上一層結實的肌肉。只要讓內臟和肋骨回歸原位，小腹就會自然消失不見。
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中村尚人治療師表示對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。而一說到瘦小腹，就會想到腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。
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他也提到：「說到腹肌運動，很多人會想到仰臥起坐。但是最近卻有不少人因為仰臥起坐導致腰痛。說到底，我們是否一直有一種錯誤的觀念，認為腹肌運動就是仰臥起坐呢？那樣的腹肌運動真的合理嗎？」
中村尚人治療師從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練。另外，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師所學的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，得出了一個結論。那就是腹肌要用「伸展的方式」來鍛鍊。
「瘦小腹」的腹肌拉伸動作推薦:駱駝式
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作法：雙腳在瑜伽墊上呈現跪姿，腳背保持貼平瑜伽墊。初學者可以先將雙手重心撐在臀部上，不要撐在後背或是腰上。
依照自己的柔軟度與核心力量，慢慢將身體後仰，胸部跟腹部感覺到伸展，保持臀部核心力量，手慢慢去握著腳跟。
在動作停留3-5個呼吸，感覺腹肌、上半身都被伸展開來。
「瘦小腹」透過腹肌伸展可以：
1.身體變柔軟，同時記住肌肉正確的位置，姿態變得好看
2.提升血液循環，促進消化和新陳代謝
3.養成不易疲勞的易瘦體質
4.心情也能跟著變得開放明亮
5.肩頸腰部痠痛、便秘、走路不好走、屁股下垂或變大等煩惱一次解決
案例分享→中村尚人治療師表示透過腹肌伸展，在三個月瘦4.9KG、腰圍小2.9CM！除了手刀去購買由中村尚人治療師所撰寫的《後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》，也可以參考以下將為你推薦的五個腹肌伸展訓練採單。
「瘦小腹」的腹肌伸展運動菜單推薦
「瘦小腹」運動1：10分鐘腹肌伸展＋瑜伽訓練
說到運動菜單第一名絕對是推薦最近剛破700萬訂閱的健身網紅帕梅拉！對於這次的腹肌伸展菜單，帕梅拉也表示在安排上是一大挑戰，想要讓腹肌感受到「強烈刺激」卻又不想要加快速度，於是結合了瑜伽模式，在前幾分鐘專注在六塊肌上，再來結合核心伸展與收操，慢速的練習很適合在慵懶的一天進行。
「瘦小腹」運動2：五分鐘伸展，適合暖身或收操
喜歡分享健身與生活的Youtuber Elizabeth Chu設計了一款只要五分鐘的腹肌伸展訓練，其中包含1.腹肌側邊伸展(R)、腹肌側邊伸展(L)
、臀部轉體(R)、臀部轉體(L)、眼鏡式、牛式、貓式、嬰兒式、全身伸展、臥姿抱膝。簡單的十個動作很適合當作暖身或是收操練習。
「瘦小腹」運動3：21天腹肌伸展計畫
在自己頻道挑戰21天腹肌鍛鍊計畫，Hana Milly 其中一天就分享了關於下背部與腹肌的伸展訓練，可見腹肌的鍛練與伸展同等重要！
「瘦小腹」運動4：皮拉提斯(訓練後)腹肌伸展訓練
熱愛皮拉提斯與健身的Youtuber Lottie Murphy，設計了這款20分鐘的腹肌伸展加入了皮拉提斯的元素，很適合在慢跑後或是訓練後進行伸展！
物理治療師、瑜伽師-中村尚人
將醫學引入瑜珈的革命者。是一名物理治療師，也是瑜珈教練。主持Studio TAKT EIGHT。從1999年開始成為物理治療師，在12年來廣泛的臨床經驗中，認識了瑜珈。作為瑜珈解剖學的第一人，從2008年開始在Under The Light瑜珈學校擔任解剖學講座教師。每年都被邀請參加瑜珈界最盛大的活動YOGAFEST，並於活動傳授結合醫學原理，既正確又有效的醫學瑜珈。現在以醫療和身體運動的融合，以及預防醫學的確定為目標，每日都與患者和學生面對面。著有《瑜伽解剖學》、《瑜伽的生理學》、《瑜伽的運動學》（BAB JAPAN）等書，並出演NHK的《今天的健康》、朝日電視臺的《超級頻道》等多部電視節目。
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