準媽媽運動重在持續 與胎兒對話共感母嬰更健康

產前和產後，準媽咪們到底要做多大強度的運動才夠媽媽的心情好壞，不但影響到胎兒的遺傳展現，甚至還會持續影響到第三代？花蓮慈濟醫院爸媽教室特地為準爸媽們釋疑﹑示範，讓準爸媽們做好準備不擔憂，在身心都適時適當的鍛鍊下，同時擁有健康快樂的媽媽和寶寶。

隨著肚子越來越大，許多準媽咪們除了腰酸背痛之外，通常對生產和產後狀態的恢復都很焦慮。花蓮慈院婦產科爸媽教室請到物理治療師林淨心以「孕動舒緩」教準媽咪們好好鍛練與呵護自己的身體；花蓮慈院護理助產師王淑芳老師帶來「走進胎兒的記憶世界——親子共讀與寶寶心智對話」，與準爸媽們分享與胎兒的共感是對嬰兒最好的刺激與親子間最溫暖的連結。

針對孕期準媽媽們容易發生的雙手麻痛、腰痛、漏尿、痔瘡等等問題。林淨心物理治療師指出，靜態生活型態對孕期的血糖耐受度、心理壓力和產後都有較負面的影響，在生產過程中也會導致心臟承受較多負荷，所以建議媽媽們維持固定的心肺有氧、阻力訓練、活動度訓練和凱格爾運動。心肺訓練一周三到五次，總計150分鐘，平均一次30分鐘即可，重點是要「持續」，無需過多或過強，固定的步行也很好。腹肌和背肌的訓練群的訓練則可以預防下背痛，舒展則可以達到有點痠痛但不過度，每次停留10-30秒，避免孕婦的關節過於鬆動。凱格爾運動則不論站或坐或都可以進行，坐著時可以利用兩個膝蓋夾住手機或小球來訓練。物理治療師林淨心強調，孕期的訓練主要讓身體有記憶，等到生產攻頂那一刻才能真正幫助到產婦。

產後身體經歷的肌肉骨骼及物理結構變化則會持續4-6周，產後固定的運動也有助於產後身體的修復，減少產後的體重。林淨心治療師也強調，產後腹直肌分離，所以肚子大是正常的，自然產於產後就可以下床走動，產後兩周可慢慢進行運動，剖腹產需於4-6周後再運動介入。

護理助產師王淑芳老師以「胎內記憶」導入表示，胎兒大概從12週左右就開始發展出觸覺，之後陸續發展出本體感、距離感等感受，16週開始對聲音有反應；胎兒其實也會有情緒，媽媽喜怒哀樂都會傳遞給寶寶，所以孕婦保持心情愉悅、常常觸摸肚子、與胎兒對話是很重要的，也是給胎兒神經發育最好的刺激。王淑芳老師也以自己觸診的經驗為例，當她摸不到寶寶的脊椎時，會與孕婦肚子裡的寶寶對話，請他轉個身，通常請求都可以如願。

王淑芳老師也提到「表觀基因學」，即是基因的展現是會因為感染、發炎、營養、肥胖、環境和壓力等而不同展現，因此孕婦的生理或心理壓力、心情是舒展或壓縮，勢必會影響基因染色體的釋放，甚至會影響到胎兒成人後的疾病及下一代健康。但王淑芳老師也安慰媽媽們不用因此過於焦慮，因為人一定會有喜怒哀樂，重要的是讓寶寶知道自己的心情，感謝寶寶的陪伴，讓寶寶可以有與母親同在的安全感。也可以夫妻和寶寶一起閱讀繪本和故事，母嬰之間的「共感」，是促進母子之間情感以及給予胎兒各種神經發育最好的刺激。

撰文、攝影／吳宛霖