「增肌減脂」怎麼吃？5關鍵要知道，蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂，澱粉不再是拒絕往來戶

「增肌減脂」是追求好身材的開始，也是最高目標。除了做好重訓運動，「吃對方法」也很重要。你是否搞錯了「增肌」和「減脂」的先後順序？健身後有沒有吃進關鍵食物？「乳清蛋白」的迷思又存不存在？來看看以下 5 大增肌減脂飲食關鍵！

延伸閱讀：吃低熱量不一定會瘦！專業健身教練用6大點教你怎麼吃才正確

1. 打造好曲線，先「減脂」

source：Diana Polekhina@unsplash

現在「增肌減脂」變成一個連在一起的詞，不過在打造迷人的肌肉線條前，體脂可能偏高的你更應該把「減脂」擺在前面 ── 也就是「控制總熱量」。以女性來說，小於三十歲的體脂率應控制在 17-24% 之間，大於三十歲要在 20-27% 之間，一旦超過 30% 就屬於肥胖了。此時你的目標就是：讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量，且同時獲得足夠的營養素。你可以上網找到「TDEE計算機」，算出自己的每日總熱量消耗，再減去 200 至 300 大卡，就是你減脂期間每日應該攝取的熱量。

延伸閱讀：小禎減肥甩肉40公斤！超私密瘦身飲食菜單公開！韓式煎餅也入菜，根本吃貨女孩救世主！

2. 增肌要吃對時間

source：Alora Griffiths@unsplash

關於「吃對時間」，分成健身前與健身後，在這兩個時間吃對東西運動效果會更好。健身前，身體需要能量，最好的情況是 2-3 小時前已經吃過一頓營養均衡的正餐；若來不及吃飯，可在 1-2 小前攝取低卡或低 GI （升糖指數）的碳水化合物，例如地瓜、燕麥、蘋果、香蕉、能量棒。健身後，30 分鐘至 1 小時內攝蛋白質與碳水化合物，建議比例為「 1：3-4」，熱量不宜超過 450 大卡，這段時間內正確進食可以協助身體肌肉的合成。

延伸閱讀：居家健身APP推薦這6款 ！PTT網友激推，「Nike NTC」莫莉很愛，這款號稱每天7分鐘練出小蠻腰

3. 每天該吃多少蛋白質？

source：Sam Moqadam@unsplash

想要增加肌肉量，蛋白質的攝取很重要。新手不妨先參考數字，來看看自己一天應該吃多少的蛋白質。臺大醫院的資料建議，一般健康正常人應為「自身公斤數* 1.0 」，也就是若你 60 公斤，每日需要的蛋白質量為 60g ；若你從事的運動強度特別高，有高蛋白飲食的需求，可以來到「自身公斤數*1.5」的公克數。建議的食物有毛豆、雞蛋、希臘優格、穀物等，瘦肉如火雞或雞肉、鮭魚。若覺得數字很難算，「每餐一掌心」的蛋白質是國健署提供給一般民眾的簡單目測法，可以根據自身需求再做增減。

延伸閱讀：健身也能吃甜食！5款專為健身者打造的「高蛋白甜點」，根本比高熱量零食還好吃！

4. 需要喝「乳清蛋白」嗎？

source：Joseph Greve@unsplash

「乳清蛋白」或「高蛋白」好像是健身減重必喝，但它真有那麼神嗎？喝了就能迅速達標？說穿了，它就是一種蛋白質的補給品，單純使用它不會有瘦身增肌的效果；但比起「一般蛋白質食物」，它有更方便快速的優點。若你一天當中補充的蛋白質量是足夠的，就不需要額外靠乳清蛋白來補充蛋白質。臺大醫院的資料建議，追求身材的人別對「蛋白質」有狂熱的迷戀，應以適當熱量、均衡飲食的方式加上適當肌肉訓練來達成目的，而非極端的高蛋白飲食。

延伸閱讀：吃代餐減肥就夠了？健身蛋白飲、代餐差別是什麼？營養師釐清4點瘦身迷思！

5. 碳水化合物也是增肌關鍵

source：Suzy Hazelwood@unsplash

近年流行的「低碳飲食」使碳水化合物（醣類）變成惡魔般的存在。這是過度放大了它的「危險」，實際上它是一種營養素、你身體的重要能量來源，國健署建議每日的碳水化合物（醣類）比例應達 50-60% ── 更別說經常在健身的你，更該攝取足夠的能量去維持身體運作；前面提到的運動後「蛋白質與碳水化合物，比例為 1：3-4」，就是因為碳水化合物能夠促進蛋白質的吸收。知道它的重要性了吧。碳水化合物存在於多種食物裡，澱粉是最常見的一種，雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米都是「好澱粉」，高 GI 的精緻澱粉如白麵包、白飯、麵條都要少吃。

延伸閱讀：要瘦身先認識澱粉！4 個方式「正確吃」對的澱粉 ，中午前、運動完吃最好！

參考：臺大醫院健康電子報「該如何為自己攝入適當的蛋白質量」

2020東京奧運莊智淵孤獨上場把教練席留給媽媽！33年魔鬼訓練，把一生奉獻給最愛的桌球

2020東奧羅嘉翎奪銅牌！盤點7位20歲以下運動國手，日本西矢椛13歲摘金成奧運史上最年輕得主之一

加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。