15個月減下40公斤的秘訣！「CICO減肥法」讓你不用戒掉喜歡的食物也能穩掉體重 | Women's Health

我是Colleen Raines（@colleen_getslean），34歲，住在加州的赫斯佩里亞，我是一名家庭主婦。通過每天步行和CICO減肥法（消耗的熱量要大於攝入的熱量），我成功減下了40公斤。

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從小時候開始，我的身形就比較胖，隨著時間的推移，我的體重不停增加，增加到連保持身體清潔、穿鞋這些基本的日常任務都變得困難。那時，我的生活充滿了慢性疲勞、不愉快和心理壓力，感覺非常悲慘。我不知道自己究竟變成了什麼樣的人，但我可以肯定的是，我並沒有成為我想成為的那種妻子或母親。

我的轉捩點發生在2020年2月和3月參加的幾場活動中，當時拍下的照片讓我看到自己的真實模樣。在此之前，我從未意識到自己的體重增加得如此誇張，也從未意識到自己看起來那麼胖，那一刻的我就像是一直蓋在眼前的眼罩被掀開了一樣，感到無比震撼。

2020年4月，當時33歲的我達到了人生最高的體重：121.5公斤。看著體重計上的數字不斷攀升，我意識到我必須採取行動了。於是，從2020年5月9日開始，我開始在社交媒體上記錄我的減肥日記，這樣可以對自己負責，同時我也希望能幫助那些和我有相似處境的人。

選擇減肥計劃時，我首先考慮了自己的情況。

我有兩個年幼的孩子，所以需要一個簡單的計劃；我的日常生活已經非常忙碌，不想再增加心理負擔；我也無法負擔需要花費高昂費用的減肥計劃，更不希望選擇需要限制某種食物的方案。

我想選擇一種可以持續一生的方法。

從計算卡路里開始，我開始記錄我吃的和喝的所有東西。這讓我知道自己到底攝入了多少卡路里，以及不同食物對應的熱量。這就是CICO減肥法的核心：消耗的熱量要大於攝入的熱量。

我使用了許多線上計算工具，計算出為了減重我每天應攝入的卡路里量，並按照計算結果進行飲食調整。15個月以來，我仍舊會適度地吃自己喜歡的食物，但體重依然保持穩定下降。這種方法更容易堅持下去，因為較不會出現「限制飲食然後暴飲暴食」的情況。想吃餅乾或冰淇淋的時候，只要保持攝入的卡路里少於消耗的，就可以吃。

每日飲食內容：

• 早餐：蛋白質咖啡（蛋白質奶昔＋咖啡）＋穀物棒
• 午餐：捲餅三明治＋水果＋沙拉，或蛋白質來源（雞肉或魚）＋生菜＋優格醬料蘸醬
• 點心：馬鈴薯片、爆米花、優格水果碗，或蛋白質棒
• 晚餐：花椰菜飯＋炒蔬菜＋雞肉或蝦，法士達（墨西哥烤肉），或自選配料披薩

不久之後，我也開始搭配運動減肥

我的主要運動是步行，無論是當時還是現在。我選擇步行的原因是這項運動可以立即開始，不花錢，而且心理負擔很小。我的每日目標是8000步，但大多數日子我都會行走超過這個數字。

步行因為簡單，所以常常被低估了好處。我特別喜歡步行，因為可以和孩子們一起完成。如果不能在戶外散步，我會在YouTube上跟隨步行鍛煉影片訓練。另外，我有時候也會使用室內飛輪、做瑜伽或進行高強度間歇訓練（HIIT）來自我訓練。

讓我成功減肥的三個要素

• 掌握卡路里攝入量：我能每個月穩定減重，原因是我了解自己需要的卡路里攝入量，並長期保持在這個範圍內進食。

• 選擇低卡路里替代品：例如，用花椰菜飯代替白米飯，用原味希臘優格代替酸奶油，用杏仁奶代替牛奶。

• 不給食物貼「好壞」標籤：任何食物只要適量食用都沒有問題。一定要記住，食物本身並沒有「好」或「壞」之分。

15個月減掉了40公斤！

減肥不需要過於複雜，更不需要非此即彼的極端行為和態度。即使不完全戒除某些食物，也不用每天去健身房，只要制定簡單的計劃並保持運動習慣，就能一邊適度享受自己喜歡的食物，一邊持續減重。

減肥不是比賽，堅持下去才是最重要的。只要不放棄，就不會失敗。只需長期保持至少80%的一致性，你就一定會看到成果。減肥一定會成功，不要放棄，堅持下去！

COPYRIGHT: Hearst Owned

PHOTO CREDIT: Women's Health TW

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