男生「大腿肌肉」如何鍛煉？7招下半身運動推薦，不用跑健身房、仰賴大型機器也能練出精壯大腿 | Women's Health

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Nitat Termmee

訓練大腿肌最直接的方式就是利用腿部伸展機，因為它可以直接針對股四頭肌肌肉進行鍛煉。但如果今天手邊沒有這些大型設備的話，該如何自主訓練大腿肌肉呢？幸運的是，其實是有一些替代練習可以彌補腿部伸展機取得不易的困難。根據《Men's Health》健身教練Ebenezer Samuel分享，WH整理出7種能有效鍛煉大腿前方主要肌肉的健身動作。

《高校十八禁Euphoria》澳洲鮮肉雅各艾洛迪Jacob Elordi坐穩新生代男神！熱愛高強度訓練養成理想男友體態

男生「手臂肌肉」如何鍛鍊？9招健身房上半身終極鍛鍊，最短時間練出結實肌肉

股四頭肌的功用

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Emir Memedovski

股四頭肌是位於大腿前方、膝蓋上方的大型肌肉，股四頭肌的主要負責膝關節伸展。其次，股四頭肌有助於彎曲髖關節，代表每當伸直腿部時，都會使用到股四頭肌。

男生「大腿肌肉」鍛煉

COPYRIGHT: Hearst Owned

• 彈力帶大腿伸展
• 西斯深蹲
• 箱子踏步
• 前腳抬高＋後弓箭步
• 抬起腳跟＋高腳杯深蹲
• 西班牙蹲
• 單腳分腿深蹲

?功效由最低到最高依序列出

男生「大腿肌肉」鍛煉1：彈力帶大腿伸展

PHOTO CREDIT: © Men's Health

執行方法：

• 將一條彈力帶固定在重量凳的底部錨點上，坐在凳子上，將帶子的另一端環繞在小腿上
• 收緊肩胛骨和核心，抓住凳子的邊緣以保持軀幹平衡
• 抬起與帶子相連的腳踝，伸展腿並在頂部停留片刻，
• 收緊大腿肌肉，將腿踝降回起始位置

?每組3到4組，每組重複15到20次

男生「大腿肌肉」鍛煉2：西斯深蹲

PHOTO CREDIT: © Men's Health

執行方法：

• 站在壓力架或門框的中心前，雙腳打開與肩同寬
• 抬起腳跟，稍微站到腳尖上。彎曲膝蓋，下降到地面
• 保持臀部伸展，收緊核心，並抓住支撐物以保持直立
• 下降直到膝蓋碰到腳趾前面的地板（可以根據活動能力允許的深度）
• 站起來回到起始位置

?每組3到4組，每組重複6到8次

男生「大腿肌肉」鍛煉3：箱子踏步

PHOTO CREDIT: © Men's Health

執行方法：

• 找一個穩定的盒子或台階，將一隻腳放在盒子上（整個腳掌都需在表面上）
• 用前腳向上推動，將後腿抬起
• 直立站起來，伸展頂部腿部和臀部，盡量避免使用後腳來幫助這一動作
• 慢慢下降，回到起始位置，後腳放在地板上

?每組3組，每邊重複5到7次

男生「大腿肌肉」鍛煉4：前腳抬高＋後弓箭步

PHOTO CREDIT: © Men's Health

執行方法：

• 站立，雙腳放在重量板或高起台上
• 用一條腿向後跨步，下降成深蹲（雙膝彎曲，後膝稍微離開地板）
• 用前腳向前推動，推離地面。接著伸直腿和臀部，回到起始位置

?每組3組，每組重複8到10次

男生「大腿肌肉」鍛煉5：抬起腳跟＋高腳杯深蹲

PHOTO CREDIT: © Men's Health

執行方法：

• 開始時，將腳跟抬高放置在板塊或楔形物上，雙腳應該緊貼在一起，呈現閉合的姿勢
• 將負重物（啞鈴或壺鈴）置於胸前，採獸爪持法，並用肩胛骨、核心和臀部肌肉緊緊地支撐著身體，以防止前傾
• 向後推臀部然後下蹲，將膝蓋保持在腳趾前方
• 通過地面的力量向上推動伸直雙腿，站起來至頂部後擠緊臀部

?每組3到4組，每組重複6到8次

?使用楔形物或板塊將腳跟抬高時，能更直接地針對股四頭肌進行訓練。

男生「大腿肌肉」鍛煉6：西班牙蹲

PHOTO CREDIT: © Men's Health

執行方法：

• 首先將一條彈力帶固定在前方錨點上，接著將彈力帶環繞在膝蓋周圍
• 後退站在可以感受到張力的地方，進行獸爪式深蹲，讓彈力帶繞在膝蓋周圍
• 利用彈力帶的阻力，在站立時積極伸直膝蓋

?每組3組，每組重複8到10次

男生「大腿肌肉」鍛煉7：單腳分腿深蹲

PHOTO CREDIT: © Men's Health

執行方法：

• 首先將一條彈力帶固定在前方錨點上，接著將彈力帶環繞在膝蓋周圍
• 後退站在可以感受到張力的地方，執行分腿深蹲，讓彈力帶繞在膝蓋周圍
• 當站起來時，利用彈力帶的阻力作為向上直立時膝蓋伸展的提示

?每邊3組，每組重複8到10次

?單腳分腿深蹲採用了西班牙式深蹲的概念，但是這個版本更有效，因為一次只專注於單條腿的訓練。

Women's Health美力圈SAY

⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看

立即加入好友

【延伸閱讀】

＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！

＞＞男性想「增肌」年紀不該是你的阻礙！健身教練分享5個方法，50+想練壯沒有想像中難

＞＞想減肥就多「走路」！編輯實測走路減肥狂減2.5公斤！走路10萬步就能燃燒5000大卡

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！