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膝蓋痛看哪科?教你5招膝蓋痛如何舒緩、原因、症狀一次了解

Women’s Health

更新於 2023年10月03日09:52 • 發布於 2023年10月03日09:35 • Avis Wu, Bridie Wilkins

PHOTO CREDIT: naruecha jenthaisong

膝蓋痛對於大家來說小可忍耐,大則影響到日常作息,當膝蓋痛持續好一陣子,最好還是求助骨科或復健科進行診斷與治療。膝蓋疼痛是一個常見的症狀,可能由多種原因引起,還可能會伴隨疼痛或不適感、腫脹和紅腫、活動受限⋯⋯在求助醫生之前,你可以透過冰敷、適當運動、休息緩解膝蓋疼痛。
對「膝蓋痛」的人來說,運動可說是一把雙面刃。做得正確的話,可以藉此永久消除疼痛,但如果方式錯誤,卻可能會使膝蓋症狀加劇。想要解決「膝蓋痛」問題以下運動與健康研究所的運動醫學顧問醫師Amal Hassan想讓你知道的一切。

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膝蓋痛可以運動嗎?好消息是,正確地進行運動,是非常有效的,就連NHS也開始將運動作為治療關節炎的一環,而不僅僅是緩解疼痛的止痛劑而已。

國家健康與護理卓越研究所所發表的研究當中,新證據表示,規律的運動習慣可以幫助關節炎患者(多種關節炎,包含類風濕和乾癬性關節炎)緩解疼痛。根據NHS的數據,英國有超過 1000 萬名關節炎患者,對這些人來說,這個消息可謂是天籟!

當然,關節炎會影響膝蓋、臀部和手等其他關節,但每個月平均有2,400人上網搜尋了膝關節炎運動,因此這篇文章主要著重於膝關節炎患者的運動。

膝蓋痛看哪科?

當膝蓋痛持續好一陣子,最好還是求助骨科或復健科進行診斷與治療。如果需要藥物治療,非處方藥物如布洛芬(ibuprofen)或扶他林(acetaminophen)可能幫助緩解膝蓋疼痛和炎症。
*用藥前還是建議先遵循醫生指示

膝蓋痛可以靠運運動舒緩嗎?

膝關節炎是骨性關節炎的一種,也是「英國最常見的一種」,會導致關節炎及僵硬。Nice的研究便是從這裡而來,因此運動可以治療膝關節炎嗎?答案是無庸置疑的yes!

「運動,特別是肌力訓練,應該要被列入和疼痛、殘疾,以及膝關節炎相關的一線治療當中。」Amal博士表示。

膝關節炎可以透過一些運動方式來減輕疼痛和緩解症狀。但你需要知道,「強化肌肉以及改善平衡,對於關節的力量傳遞有極大的影響,可以改善疼痛,並增強活動能力及平衡。」

舉例來說,單腿平衡(單邊)運動,可能會增強下肢肌肉力量,以及關節活動的範圍。這代表你可以更妥善的將通過地面和小腿的力量分配到膝蓋上。故而小腿肌肉會更加強壯,並減少膝關節的負擔。讓肌肉以及骨骼周圍的關節分攤一些重量。

「如果是肥胖造成的膝關節炎,運動所帶來的助益會更大。」Amal博士表示。「 如果得到醫生的允許,則可以透過減肥來減少疼痛和行動不便。」

膝蓋痛靠運動緩解的好處:

Amal 博士肯定的說,以下所有好處都可能實現

  • 增強力量

  • 增強耐力

  • 增強平衡感

  • 增強靈活度

  • 關節活動範圍會變更大

  • 減緩疼痛

  • 心理層面的健康助益

  • 增強活動力
    她也進一步表示:「透過運動對關節炎、膝關節炎進行干預治療,可以減少注射或者手術開刀的需求。同樣,如果關節炎、膝關節炎有考慮進行手術,那麼事前進行鍛鍊,讓身體變得強壯,是幫助復原的關鍵。

膝蓋通,關節炎最有效的運動治療

PHOTO CREDIT: BenAkiba

原理分成三個部分:加強小腿肌肉,改善關節活動範圍和減輕疼痛。

Amal 博士說,對膝關節炎最好的運動通常包含以下內容:

  • 運用膕旁肌和股四頭肌,彎曲和伸直膝蓋
  • 促進膝關節的活動範圍
  • 提高骨盆肌肉的耐力,例如:曲膝橋式
  • 增加小腿肌耐力

「彎曲和伸直膝蓋這兩個動作可以拆成兩組單獨的運動,在椅子或者床上來進行。向前趴下以伸展腿筋,或者坐在臀部上,伸展股四頭肌。」Amal 博士這樣建議。如果剛開始感到疼痛的話,可以在膝蓋下面墊一條毛巾做為支撐。

膝蓋痛如何舒緩?5招居家練習

接著嘗試在複合動作當中結合彎曲以及拉伸的動作,像是輕微的弓箭步或者輕微的靠牆深蹲。Versus Arthritis 還推薦了以下的練習:

膝蓋痛舒緩1.直膝抬腿(坐式)

坐在椅子上,將背部挺直,將單腿伸直並抬起。維持動作,緩慢的數到10,再慢慢放下腿。每條腿重複動作10次。

膝蓋痛舒緩2. 登階

用右腳踏上樓梯底部的台階,抬起左腳,再用右腳走下樓梯,再換成左腳。如果重心不穩的話,可以抓著欄杆。兩條腿輪流重複動作,直到做不了為止。休息一分鐘,再重複兩個循環。當你漸漸進步時,可以踏上更高的台階進行,或者一次踩兩個階梯。

膝蓋痛舒緩3.起身/坐下

坐在椅子上,不靠雙手支撐站起來再坐下。確保每個動作都做得緩慢且扎實。重複站立坐下的動作,直到無法在做。休息一分鐘後再重複兩個循環。如果椅子太低,不妨在椅子上加個靠墊,直到你不需要時候再移除。

膝蓋痛舒緩4.毛巾伸展

坐在地板、沙發或者床上,雙腿向前伸直。將一條捲起的毛巾墊在一個膝蓋下方,並將毛巾往下推,就像你在伸直膝蓋一般。把腳趾和腳往自己的方向拉,這樣可以感受到小腿肌肉的伸展。腳後跟會自然而然地從地板上抬起,保持五秒鐘,然後放鬆五秒種。同樣的動作重3. 坐/站複十次,再換成另外一條腿。

膝蓋痛舒緩5.交叉腿

坐在桌子、椅子或者床的邊緣,並交叉腳踝。將你的前腿向後推,後腿向前推,直到感覺大腿肌肉變得緊繃。盡可能長時間地保持這個姿勢,然後放鬆。休息一分鐘,然後再重複兩

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Peter Dazeley

膝蓋痛:多久運動一次才恰當?

Amal 博士建議:「早期階段時著重在耐力和無痛的運動。避免疼痛在運動時,或者運動後,轉移到疼痛量表的中重度端。大多數人可以每天練習三組運動,每組10次,每周運動3次。但要記得,運動的頻率會因人而異!取決於於你的疼痛程度及日常需求。如果有疑慮的話,不妨直接諮詢物理治療師。」

膝蓋痛:運動禁忌?

對於長期受到膝關節炎疼痛折磨的人來說,你可能會急著想要嘗試這些運動,但你要知道,終究沒有快速地擺脫疼痛的方式。就像我們一直在做的一樣,需要傾聽身體的聲音,下面就來告訴你,何時該放鬆,以及該怎麼做。
▶如果在活動時出現中度至嚴重的疼痛→減少運動的次數,或者減少動作幅度以減輕疼痛。
▶如果在運動後和第二天早上再次出現中重度疼痛→請進一步調整,透過減少重複次數或者降低動作幅度,以減輕疼痛
▶如果運動時感到劇烈的疼痛→請當天就停止鍛煉,隔天再試一次—如果依然嚴重,請停止運動,直到等到疼痛減輕到變成輕度。
▶如果任何形式的活動都會持續引發疼痛→請諮詢肌肉骨骼專家,以確保你是否需要獲得一些更為具體的建議。

Amal博士建議:「 患有膝關節炎的人不太可能需要完全避免運動,因為運動總是可以改變的,肌肉活動通常可以防止疼痛,所以即使是低水平的等長運動,比如微幅弓箭步,也可以與其他治療方法相結合,比如如果疼痛嚴重限制,則作為註射劑。」

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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