想減肥　怎麼跑步最有效？

跑步跟任何運動一樣，你的身體會適應跑步的強度，讓你的減肥愈來愈難。除了少吃多動，該怎麼做才能有效率地透過跑步減肥？

如果你本來沒跑步習慣，然後開始跑步，可能就可以起到減肥效果。紐約曼哈頓學院人體工學副教授基汀（Tedd Keating）說，減肥就是簡單的算數，看你吸收多少卡路里、減去多少卡路里，開始跑步會讓你減去更多卡路里。

研究證實，跑步對初步減肥很有用，會讓你身體的許多肌肉一同協作，這需要更多能量，因此會比部分運動燃燒更多卡路里。

問題在於，任何運動只要規律地一直做下去，身體就會適應。多數跑者一開始的穩定跑步強度相對來說是低度到中度，你一項運動做久了，身體就會變得愈有效率，也代表它學到如何盡可能用少較少的能量做到相同的事，造成減肥撞牆期的問題。

基汀解釋：「剛入門的跑者，經過時間會變得愈來愈節能，代表你以相同步伐跑步的每單位時間，燃燒的卡路里會減少一點。」

這是好事，但如果我們想要一直挑戰肉體、變得更強大、用有氧運動來減肥，這就代表我們得不斷提升強度，因為相同的步伐和距離無法產生跟以前一樣的結果。

所以當你的身體適應了以往的跑步強度（例如同樣的距離你開始覺得輕鬆），你該怎麼做？

專家馬圖塞羅（Jason Martuscello）說：「一旦某件事停止挑戰你的身體，你得從肌肉的角度，找一種新的方式去挑戰它。」

但別驚慌，這不是代表你得高掛跑靴、換一種新運動來做，你還是可以跑步，只是得跑得更快、更遠或跑不同的地形。

基汀建議進行週期訓練，來維持你的進展。你如說，你每週的訓練菜單，可以結合長跑、短跑、節奏跑以及間歇跑。

你也可以加入高強度間歇訓練（HIIT），因為這種訓練需要較多的「運動後過耗氧量」（EPOC），讓身體運動後在休息狀態能消耗更多能量。根據最近研究，高強度間歇訓練也能比慢跑增加更多代謝。

HIIT特別適合還沒準備好跑更長距離的跑者。馬圖塞羅說，你不需要做大量HIIT。他說：「你可以去健身房，在跑步機上做3次30秒的全力衝刺，腿就會很有感覺。」

他建議在這些日子增加部分重訓，這可以幫你打造肌肉，提振你的休息代謝率。休息代謝率愈高，你整體燃燒的卡路里就愈多。

不然你也可以只多做HIIT，然後在跑步時加速，例如每跑0.8公里衝刺10秒。

對跑者來說，游泳也是很棒的選擇，使用不同的肌群游泳會讓你儲存的糖原補充得更好，以便下次訓練使用。基汀建議在沒跑步的日子，可以嘗試游個幾圈。

騎腳踏車也是跑者在跑步休息日的絕佳運動，它更四頭肌導向，也能讓你的小腿休息一下下。騎腳踏車跟游泳都是低衝擊運動，可以讓你的腿喘口氣，但還是能動到你的肌肉，可說是雙贏。

其他燃燒卡路里但又不會太壓迫身體的替代方案包括滑步機、水中慢跑、跳繩。馬圖塞羅說，任何能動到類似肌肉也能刺激心率的運動，都有效果。

切換跑步與其他有氧運動，除了可以不讓你的身體減少燃燒卡路里，也能避免你覺得單調無聊，接下來最重要的就是堅持下去。

（資料來源：runner’s world, mapmyrun）

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