因懷孕、疫情感到焦慮？練習「孕期冥想」，學會與身體溝通、穩定母胎情緒！給冥想新手的入門指南

    大多數人對冥想的印象不脫「抽象、神祕」，但國外已有許多針對冥想的科學研究，證實這項「心理運動」確實對人體有多項助益。

冥想好處多

    冥想帶來的好處，並非只靠「感覺」，瑜伽教師許庭甄分享，冥想過程中，人體會分泌多種激素，透過體內多種物質作用，來達到改善失眠、提升專注力等諸多功能。

安定身心

    一般提到冥想，最常聽到的功能為提升專注力，並使人感到平靜，因大腦在冥想時會分泌一種神經傳導物質「GABA」，當神經處於興奮狀態，GABA能抑制中樞神經系統，有放鬆、舒緩緊張的效果。

舒眠

    現代人的睡前時光多與手機相伴，但螢幕亮度容易導致褪黑激素降低而令人難以入眠。褪黑激素由大腦內的松果體生成，可調整人體的生理時鐘，具有幫助睡眠、提升睡眠品質的功用，因此又被稱為「睡眠荷爾蒙」。雖然褪黑激素是大腦自然產生的物質，但冥想可增加褪黑激素的分泌量，因而有助安眠。

抗老回春

    冥想還可提高DHEA及生長激素分泌量，藉此延緩老化。DHEA全名為「脫氫異雄固酮」，作用包含強化肌肉、預防老化及穩定分泌性荷爾蒙等，且能轉換為身體50種以上的荷爾蒙，也有「超級荷爾蒙、長壽因子」的別稱。

紓壓

    當我們感受到壓力時，身體會自動分泌皮質醇來幫助我們應付挑戰，但當長時間處在壓力下，皮質醇將持續分泌，容易造成體內多種荷爾蒙失衡，出現失眠、消化異常、加速老化，甚至增加肥胖、慢性病風險，而研究顯示，靜坐冥想能降低血液裡50%的皮質醇濃度，孕媽咪保持穩定情緒，也能讓胎兒在更平和的環境下生長。

降低疼痛感．變得快樂

    冥想時會分泌大量內啡肽、多巴胺及血清素，內啡肽及多巴胺是人體天然的止痛劑，幫助我們對抗疼痛，並且感到開心與滿足；而血清素則保護大腦神經元，若缺乏血清素，可能引發憂鬱、恐懼情緒，三種神經傳導物質皆為「提升幸福感」的關鍵角色。（延伸閱讀：【Stay fit with mi】「冥想」鍛鍊大腦運動．讓人更懂感恩與活在當下）

冥想準備及方法

    看完冥想的諸多益處，一定會認為冥想是門高深的學問，其實要開始冥想並不難，也不需太多工具，許庭甄老師建議，可先從以下幾項身心靈準備開始，進入冥想狀態：

1.精神飽滿

    冥想並非發呆，而是時刻保持高度專注力，因此需要在精神好的時候進行，像是餐後、感到疲倦或想睡覺等精神不集中的時刻就不太適合。

2.解除身體負擔

    滿足生理需求，例如：飢餓、尿意或便意，以免冥想過程中因身體狀況而中斷。

3.解除心理負擔

    儘量先把手頭上需優先解決的事項都處理好，否則容易因突然想起某些尚未完成的事項而分心。

4.穿著舒適

    衣著並無特定規範，大致以寬鬆舒服為原則即可。

5.遠離干擾

    開始冥想前，可養成關閉通訊設備的習慣，避免受到干擾，也讓自己在一天當中有一小段遠離3C用品的時間。

6.建立儀式感

    藉由播放一段音樂、挑選讓自己放鬆的精油或找尋喜愛的角落，來開啟冥想儀式，久而久之，當身體聽到聲音、聞到某種精油香氣、來到特定空間，就能自然而然準備就緒、進入冥想。

7.找到舒服的姿勢

    冥想並沒有固定的姿勢，若採較常見的坐姿，則要注意坐正、坐穩，以正確姿勢才不容易疲累或想睡。孕媽咪到了後期，不適症狀加劇，也能改為躺姿，以孕婦最舒服、無負擔為主。

    當身心皆準備就緒，即可進入冥想，針對冥想初學者，許庭甄老師分享3個單點式的冥想法，將自己的思緒專注於某個點。

．觀息法：專注在自己的一呼一吸之間，感受每個吸吐的速度、深度與溫度，適合做為冥想的初學者或孕婦進行。

．一點凝視法：點起一盞燭光，將目光集中於閃爍的燭光，同時調整呼吸，可以放鬆大腦，緩解用眼過度的疲勞。

．咒語冥想法：深深吸氣、吐氣，發出長長的「OM……或Sohum……」等音做為咒語，在冥想過程中重複念誦。

孕期冥想的情境引導

    有時也能搭配主題和情境，幫助孕媽咪與胎兒的情緒更加穩定。進入練習前，同樣先專注呼吸，再慢慢帶入主題，像是想像自己走入大自然、和寶寶對話、愛的傳遞，以及感謝。許庭甄老師建議，剛開始能搜尋一些影音資源，引導自己進入冥想，待媽咪有了些許經驗，也可參考以下情境練習。

    「想像你走進大自然，呼吸一口新鮮空氣，感受風和日麗，一路紅花綠葉生長著，給予胎兒生命滋養，孩子陪你一路欣賞，你感到美好、放鬆。」

    「想像子宮溫柔包覆著胎兒，緩緩地搖啊搖，你感到輕鬆自在。告訴親愛的孩子，爸爸媽媽很期待、很歡迎你的到來，你的來臨是我們最棒的禮物，你是獨一無二、最珍貴的寶貝，在這裡，你可以很安心、很安全地成長，因為有你，讓我們感到更溫暖、更幸福，有你真好，我們都好愛你。」

    「感謝寶寶選擇我們做為你的父母親，感謝有你的陪伴，感謝自己有孕育的力量與勇氣。」

    「我知道我的身體有完美的力量，擁有最適合孕育的狀態，支持著我和胎兒健康與平安，整個宇宙關照著、愛護著我們。胎兒安穩地在我身體裡成長，我能享受整個孕育生命的過程，我已經準備好當一個媽媽，我很滿足。」

    最後，給自己，也給寶寶一個微笑，緩緩睜開眼睛，現在你可以感受到，愛包圍著你和寶寶。（延伸閱讀：【你所不知道的胎教】催眠胎教的原理）

初學冥想．你需要知道

    剛開始練習冥想，不需給自己施加過大壓力，許庭甄老師針對冥想新手可能會面臨的誤區，提出以下說明，好讓練習過程更順暢。

姿勢保持

    決定好一種舒適的姿勢後，就不再隨意移動或開口說話，保持非常專注的狀態，呼吸緩慢而細長，慢慢找到均勻、規律的感覺。

純粹體驗不批判

    冥想時可能會產生許多想法與感受，尤其剛開始學習冥想的新手容易分神，這都是十分正常的，只要意識到就是很好的練習，注意避免批判，像旁觀者看著它、感受它、經驗它，可透過呼吸慢慢將思緒拉回當下。

適當時間

    初期不要強迫自已進行長時間的練習，最初可從5分鐘、10分鐘開始，養成習慣後，再慢慢增加冥想的時間及頻率。

生理變化

    過程中若出現四肢有點麻、沉重感，輕微頭暈，或身體感到癢、溫熱感皆為正常現象，但有身體不適的情況就該停止，讓自己休息片刻。

結束不馬上起身

    冥想結束或突然有急事處理，不要馬上起身，可緩緩搖動身體，搓熱雙手手掌，撫摩臉部及頸部，接著按摩膝關節與麻痺的部位，再伸展雙腿，然後緩緩起身。

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