口渴、運動後才大口猛灌水…這些危險要知道！

日前有一份網路調查顯示，有近9成的民眾平均1天喝水量(不含飲料、茶類)，遠不及醫師建議的平均喝水量。醫師表示，「千萬不可等到口渴才喝水，或是口渴、運動後大口猛灌水」，當你出現口渴症狀時，代表身體早已有脫水問題。而大口猛灌水則會加重腸胃負擔與影響消化，以及引發其他健康風險。

出現口渴症狀　身體早已有脫水問題

當人體內水分不足時，會口乾舌燥、無精打采、皮膚乾燥、眼眶凹陷等不適症狀。換言之，口渴是人體缺水的第一道警訊，是一種自我保護機制，所以水分攝取不足時，身體會通知大腦下視丘口渴中樞，讓你產生喝水的需求，避免身體脫水。

家醫科醫師林青榖表示，由於人體失去體重1%以上水分，就可定義為脫水，但要到脫水1~2%時才會開始感到口渴、疲倦等症狀。

所以，當你出現口渴症狀時，代表身體早已有脫水問題，因此感到口渴時務必盡快補充水分。另一方面，平時不喝水，口渴或運動後大口猛灌水，將導致身體內短時間攝取大量水分，造成體內電解質不平，加重腸胃負擔，稀釋胃液而影響消化，有人會引起頭痛、嘔吐、煩躁不安、嗜睡等情況，甚至引發痙攣、休克等情況。

運動前、中、後　牢記喝水要點

至於，運動前、中、後什麼時間喝水？該怎麼喝水比較好？林青榖醫師表示，運動前建議先喝水，因為運動的目的是訓練肌肉，並增加血液循環，當血液中水分充足，運動時血液流動才會更順暢，供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分，讓運動表現更好，不易疲累，也可避免中暑。運動前2~3小時內，應該攝取2~3杯(500~700毫升)水，保證在運動前身體不缺水。

運動中容易大量出汗，水代謝速率也加快，大量水分遺失，因而建議少量多次補水，每15~20分鐘就應該補充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。運動中每小時補充液體的量一般不應超過800毫升，以免一次性大量補充水分，恐對胃腸道和心血管系統造成過重的負擔。

運動後常常滿身是汗，此時身體還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復平緩，所以此刻喝水不宜過猛，應該儘量保持平緩飲水速度，或是水在口腔內輕漱幾秒緩緩喝下，再間歇式地分多次喝。如此不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自我的飲水量，有效地避免在運動後喝水的腹漲感與疲憊感。

提醒，無論是運動前、運動中、還是運動後建議不要喝冰的水，以免對腸道造成過分的刺激。

【夏天喝水7點叮嚀】

除此之外，夏天喝水還應該注意什麼？以下是林青榖醫師的提醒：

1.多次、少量、緩慢：身邊常備水瓶，不要等口渴再喝。

2.每天喝足夠的水：60公斤的人一天要攝取最少2400c.c.水量。外出或運動時，並以少量多次補充，以防身體缺水。

3.白開水取代冷飲：在喝飲料時已不知不覺中喝下熱量。白開水是人體最需要的飲用水，室溫(25℃左右)的涼白開水最解渴。依據醫學，人口渴乃因細胞缺水，白開水透過細胞膜進入細胞的速度快，而含糖飲料等相比進入細胞的速度則較慢，果汁飲料、碳酸飲料，因含大量糖分，只會讓人越喝越渴，越喝越胖，建議儘量少喝。

4.喝涼水(10-30度)：劇烈運動後，不宜喝冰水，因為喝冰水會使胃黏膜突然遇冷，使得毛細血管收縮，引起胃痙攣，導致胃腸不適或絞痛，甚至腹瀉。夏季解渴最好還是喝涼白開水。

5.早晨起床先喝水：夏天夜間開冷氣，皮膚容易水分流失，早晨起床時先喝一些水，可以補充一夜所消耗的水分，降低血液濃度，促進血液循環，防止心血管疾病。

6.水中適量含鹽分或含礦物質：夏天天氣溫度高，人體為了降低體溫會排汗，因此大量出汗時，排出的不只是水，還伴有大量的鹽分。當體內含鹽量少，身體滲透壓就會失去平衡，此時喝進的水無法在細胞內儲存，容易隨汗排出體外，建議在水中可加入適量鹽分，或含礦物質的水，避免電解質紊亂。

7.飲用水水質要注意：選擇能過濾氯、農藥、有機污染物，但可保留礦物質的濾水產品。或是自備有濾水功能的濾水瓶，在外喝水時健康安全多一層把關。

國民健康署也建議民眾，在夏季高溫從事戶外活動，除了應該要隨身攜帶白開水補充水分，以及避免在上午10點到下午2點的大太陽底下運動，而且也最好可以穿著輕便寬鬆透氣的衣服，做好防曬，才不會中暑造成健康風險。