一名編輯的30天實驗：每天十點睡覺、六點前起床，後來怎麼了？
春節期間打麻將、追劇，睡到自然醒，一開工爬不起來精神委靡，大喊吃不消。新的一年也想睡好、睡足？規律睡眠是一個方法，但容易達成嗎？
美國一名編輯進行了30天挑戰，她將這挑戰過程與結果分享在健康保健平台Sharecare。
德隆（Olivia Delong）是一名負責睡眠議題的編輯，也就是必須花很多時間了解晝夜節律、褪黑激素……等專有名詞的人，但她每天早上還是很難爬起床。雖然她早就知道睡眠規律有助於晝夜節律與睡眠週期，這樣的規律可以幫助睡眠品質，她決定親身試驗這個理論，目標是30天同一時間上床、也同一時間起床，甚至連週末、假期也一樣，希望能從中受益。
晚上十點就上床睡覺
第一天，她選擇上床時間與起床時間。德隆設定晚上10點，因為這時間還可以煮晚餐、遛狗、看電視等，也不會影響偶爾下班後和朋友相聚。
根據美國睡眠基金會的建議，成人睡7～9小時就足夠，於是她設定早上5點45分起床。這麼早可以讓她可以起床後先健身，稍做準備後才上班，於是她設好鬧鐘。
後來德隆學到睡前儀式很重要。因為如果要每天晚上都接近同一時間上床，必須養成更好的習慣，所以她採取洗個舒服的澡，洗澡水是薰衣草加浴鹽。因為她有下背痛，薰衣草加浴鹽可以幫助放鬆肌肉，並使心情平靜，能睡得更好。
睡前喝花草茶
後來德隆的睡前儀式又加上喝花草茶。
前陣子德隆為了戒掉低卡可樂轉喝茶，她突然想到，為何不喝點鎮定效果的茶幫助睡眠？洋甘菊茶含有豐富的類黃酮和其他抗氧化物，可以降低發炎、焦慮等，雖然只在動物實驗階段，許多人認為對人類也有效。
德隆的睡眠茶「處方」是洋甘菊、甘草根、肉桂和留藍香（spearmint）等，意外好喝，茶的溫暖也幫助德隆的身心安定。
後來白噪音（white noise）也幫上忙。因為德隆讓她的狗一起上床睡，白噪音可以阻隔室外的噪音，包括狗吠聲，也能幫助她的狗早點入睡。德隆也淺眠，白噪音可以幫助她阻隔夜間所有輕微的噪音。
遇到放假也不能鬆懈
挑戰來了。在感恩節假期期間，德隆返鄉團聚，她必須告訴家人，還是要晚上10點上床睡覺，早上6點鬧鐘就會響起。實情是，她無法堅持相同的睡眠定時，但她還是確保每晚都有7～8小時的睡眠。
因為假期只有幾天，而且睡眠時間還是夠，返家後恢復原本的睡眠定時沒有太大困難。
另一個實話是，如果德隆的枕邊人沒有同樣入坑，一起睡眠定時，這個挑戰會困難得多。萬一想偷懶，枕邊人也會盯著你，讓德隆不得不起床，而且兩人睡眠時間一致，也比較好安排。雖然德隆的丈夫並非總是10點上床，但會悄悄地滑入床上，以免吵醒德隆。
因此，德隆建議，如果你要改變睡眠時間，不只配偶，建議與所有可能在晚上和你聯繫的朋友、同事，公開地討論這件事。也許過去他們和你聊天的時間你已經睡了，但隔天早晨你還是會回應。
不過為了10點上床，黎明時分起床，德隆也必須拒絕晚上去喝兩杯的邀約。但是也意味，她可以做出許多更健康的選擇。例如早上有時間去健身房，也有時間為自己做一頓健康早餐。
早上彷彿明星般優雅動人
過去德隆總是羨慕有些人，早上彷彿廣告明星般，輕鬆、優雅地喝咖啡，擬定一天代辦事項，現在她也變成這樣的人。
因為兩年前，她開始早上去健身，但她總是趕得不得了，壓力重重。現在她可以煮杯拿鐵，拿根香蕉，出門運動前，把當天所有的健康新聞讀完。感覺人生有條理，也為接下來的一整天做好準備，降低了平常的壓力和焦慮。
而且她整天精力充沛。一開始的前幾天有些呆滯，但之後明顯提升了專注力和警覺度，大概早上8點會是最高峰，到下午4點就開始精力下降，晚上9點就已經準備好睡覺了。
雖然睡眠定時並不容易，但成功之後，德隆要說，「非常值得。」新的一年她的目標是，能有更多的時間靜坐，以及離線。
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