你要知：如何有效熱身？ 達人教路「RAMP」原則

運動前熱身的重要性毋庸置疑，熱身有助減少運動過程的受傷風險之餘，更能顯著提升運動的表現。不過如何判斷自己的熱身是否充足？近年各國流行的「RAMP」熱身流程是甚麼？由專家一一剖析各個事項！

不少人對熱身的概念，都以為維持伸展動作數十秒即是熱身運動。浸會大學體育、運動及健康學系講師江子楊指，其實這類只是「靜態伸展」，事實上還需要以「動態伸展」才能完善整個熱身過程，「動態伸展是幫助關節在活動過程中，可拉至最大幅度，如常見的轉動手臂、肩膊就是動態伸展之一。」

另外很多人會誤會運動後才需要放鬆肌肉，江表示熱身前先放鬆肌肉，再做伸展動作效果會更好，「可使用泡沫滾軸（Foam Roller）放鬆肌肉，以將熱身功效放至最大。」惟江提醒使用泡沫滾軸要適可而止，而且不是愈大力愈痛就有效，錯誤有機會導致受傷。

至於熱身時間多久才足夠？江解釋，熱身時間視乎於關節活動幅度及啟動肌肉時間，沒有劃一的標準。「一般情況下，熱身到開始出汗或心跳高於110以上才算基本熱身。」至於運動前的熱身，江指十分視乎進行甚麼運動，選擇接近該運動的熱身動作為最有效的，「而多數運動均會運用到肩膀關節及髖關節，熱身時可多加留意這兩個部位。」

最後何謂「RAMP」原則？江解釋，「RAMP」代表4個不同階段熱身的程序，「R(Raise)即提升體溫，目的是提升心率、血液流動等；A(Activate)和M(Mobilize)分別是啟動肌群及關節活動度，弓步前進、深蹲等亦屬於Activate，至於泡沫滾軸、跳繩等則屬於Mobilize；最後P(Potentiate)是增強運動時使用的主要肌群，一般會有衝刺跑和快速變向移動等動作。」

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