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【Yo+雪】OL必學辦公室瑜伽 5分鐘放鬆肩頸上背

返工望電腦,收工望手機,香港地人人都是低頭族,好難唔頸梗膊痛,如果想改善情況,時刻保持良好姿勢固然重要,不時轉換坐姿和伸展放鬆亦有效舒緩。今期就教大家6款在辦公室座椅上也能練習的動作,短短5分鐘便能鬆開緊繃的肩頸和背部肌肉,還有助改善寒背、圓肩和「烏龜頸」的姿勢問題呢。

1. 深度延伸前頸

在身後手扣手向下拉,頭望天拉展前頸。

長時間低頭望電腦,容易令頸部肌肉疲勞,所以要記得不時活動一下,才能保持頸椎健康和靈活。首先介紹一款深度頸部伸展動作,先將雙手從身後合掌十指緊扣,然後將肩膊向後轉,同時打開胸口,呼氣時將雙手伸直向下,再用力沉肩,同時頭慢慢抬高頭,視線向上望,感覺將下巴抬向天,而不是向後,盡量拉長前頸,停留大概8秒,可以重複做兩組。

2. 收下巴

整個頭部保持水平地後移,像擠出雙下巴一樣。

第二款是收下巴動作,能有效舒緩頸部痠痛。先挺直腰背坐好,雙眼平視前方,左手手指頭按住下巴,然後將整個頭部向後平移,注意不是抬頭或點頭,手指可以加以輔助,像擠出雙下巴一樣,維持大概8至10秒,重覆2至3組後放鬆。

3. 開胸開肩

雙手身後手扣手,伸直並提高。

之後就到加深胸肌和肩膊伸展,一樣先坐直,雙手在身後手扣手,柔軟度高的人可將雙手手掌完全合實,然後吸口氣將雙手向地下伸直,呼氣時將雙手提起指向後,注意不要聳肩,要保持沉肩,用力夾住肩胛骨,才能進一步打開胸口,維持動作大概10秒,可重覆做兩次。

4. 鷹手

雙手交纏合掌,沉肩望指尖,伸展背部。
注意不要聳肩,雙手手肘不要向後推。

放鬆完頸、肩和胸,就到背部了,鷹式是伸展上背的動作之一,筆者早前寫過的「跟可愛動物學練瑜伽」文章中也曾介紹過,不過今次只做鷹手就夠。先將左手疊住右手,兩手彎曲再交叉,然後合掌,視線望著指尖,記得要沉肩,手臂成90度,手肘用力向前推,加深背部伸展。

5. 放鬆手腕

雙手交叉,手指公向下,再十指緊扣。
將雙手指向地下,再轉向自己再向前伸直。

經常對住電腦打字用滑鼠,也要記得不時活動手腕關節。先將雙手右手在上地交疊,大拇指向下,手掌對手掌,然後雙手十指緊扣,手掌心也要盡量貼住,之後將雙手指向地下,再指向天,然後向前伸直,手腕會有拉扯感,如果想加深,可以將雙手伸直並提高,每邊保持10至15秒便可放鬆。

6. 扭腰

左手按身後位置,上半身轉向左邊,右手扶大腿加深伸展。

最後是一個扭轉式子,先拉長腰背坐好,然後左手按在座椅後方位置,又或者扶住椅背,呼氣時轉身面向左方,右手靠在左大腿外側,加力將身體再扭轉,記得脊椎要保持拉長向天,身體不要傾前或傾後,視線望向後方,保持大概30秒後轉邊練習。這個動作可以伸展腰背,也可以促進腸道蠕動,幫助消化呢。

返工的時候做到好攰,不妨給自己一個5分鐘小休,練習以上6款簡單式子,配合呼吸,讓身體和頭腦稍作放鬆,或者更能提高工作效率呢。

場地:伍円工作室

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