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【Yo+雪】跟可愛動物學練瑜伽 鴿子、青蛙、上犬式

瑜伽與大自然息息相關,不少式子的靈感也是源自動物的姿態,今次就介紹8個動作,包括下狗式、蝴蝶式、眼鏡蛇式等,難度由淺入深,大家練習時候不妨發揮想像力,代入不同動物,或者能夠讓你更加掌握到各個式子的神髓呢。

1. 蝴蝶式

坐在墊上,腳板對腳板,拉長腰背。
雙腿像翅膀一樣打開(網上圖片)。

第一款介紹的是蝴蝶式,先坐在瑜伽墊上,再曲起雙膝,將腳板合起來,再用雙手包住腳掌,拉長腰背,雙腿跟著呼吸節奏向下沉。這個動作形態與蝴蝶相似,打開的雙腳像翅膀一樣展開,可以放鬆髖關節,舒緩久坐和久站的不適。

2. 青蛙式

雙腳打開腳趾向外,收緊腹部不塌腰。
青蛙式和真實的青蛙姿態十分相似。(網上圖片)

青蛙式的姿態還原度極高,相信大家很容易聯想得到。這個動作難度不算高,首先以膝頭和手肘支撐身體地趴在墊上,雙腿向外打開,腳趾向外趾,大腿和小腿成90度,大腿和身體亦要保持90度,手臂垂直地面,打開手掌按地,要注意腹部保持用力不塌腰。這動作同樣可以伸展髖關節,也是練大字馬的動作之一。

3. 鴿子式

右腳曲起膝頭指向前,左腳向後延伸,拉長腰腹。
後腳像鴿子的尾巴一樣延伸。(網上圖片)

之後介紹兩款鳥類式子,大家要發揮多一點想像力。先講鴿子式,練習者先以桌面式開始,將右膝往前跪坐在兩手之間,同時左腳向後伸直放在墊上,像鴿子的尾巴一樣延伸,將左大腿前側貼近瑜伽墊,背部挺直向上延伸,雙手手指釘地,視線望前。這動作有助改善下半身循環,也可舒緩脊椎的不適。

4. 鷹式

雙手和雙腿交纏捲起,凝視手指尖,保持平衡。
鷹式動作有點難令人聯想到現實中鷹的形態,兩者最似的或是專注堅定而集中的眼神?(網上圖片)

再來是的鷹式,先站好在墊上,將左手搭住右手並彎曲再交叉,雙手合掌,然後將左腳搭上右腳,曲起膝頭微蹲,左腳背再勾住右小腿,雙腳交纏在一起,雙眼凝視著手指尖。這個動作可以訓練到腿部力量、臀部肌肉和身體平衡力,也能伸展到上背肌肉。至於形態方面,筆者仍未找到動作與鷹的相似之處,或者是銳利集中的眼神?!

5. 眼鏡蛇式

背部用力捲起上半身,伸展整條脊椎。
動作形態似真的眼鏡蛇嗎?(網上圖片)
(網上圖片)

然後是眼鏡蛇式,這個動作之前也曾分享過,先趴在墊上,雙手按在胸口旁,呼氣時背部用力將上半身捲起,手掌按地為輔助支撐。參考眼鏡蛇的形態,更能讓大家理解式子的用力位,是在於背部肌肉,而並非雙手出力推地。

6. 上犬式

雙臂撐地推胸口,雙腳用力伸直。
小狗的上犬式非常標準呢!(網上圖片)

上犬式顧名思義就是由狗狗的姿態獲取靈感,多數是狗狗在伸懶腰的時候會做的動作。先趴在墊上,然後將雙手放在胸口兩旁,再推直雙臂,臀部下沉,背部收緊,胸口推向前,延伸整條脊椎,雙腳用力伸直,可用腳趾釘地或腳背壓地。這個式子可以加強手臂肌肉,也可以伸展整條脊椎。整個動作和上圖中的法國鬥牛犬是不是很相似呢!

7. 下犬式

雙手推地放平背部,臀部指向天。
小狗經常做這個動作。(網上圖片)

經典的下犬式同樣是模仿小狗伸懶腰時抬起屁股的動作。先在墊上做出桌面式或平板式,然後雙腿伸直,雙手推地,抬高臀部,胸口沉向雙腳方向,腹部用力貼向大腿,放平背部,視線望腳尖,身體形成一個三角形。大家覺得這個式子和小狗的姿態相似嗎?

8. 海豚式

前手臂撐地,抬高臀部,放平背部。
你能聯想到海豚的姿態嗎?(網上圖片)
(網上圖片)

最後是海豚式,先跪在瑜伽墊上,前手臀放在前方的墊上,雙腳腳趾釘地,然後伸直雙腳抬起臀部,放平背部,肩膊往墊的方向下沉,腳掌盡量踩地,如果柔軟度未夠的話,也可掂起腳和曲膝,最重要是背部和手臂成一直線。這個式子的好處和下犬式相似,難度相對較進階,完成動作像是海豚在空中俯衝海洋的形態。

不知道以上8個以動物命名的式子中,你覺得哪一款還原度最高呢?歡迎留言分享。

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