【瑜伽教學】4個動作強化後大腿　有助減少抽筋＋練後彎！

很多人練瑜伽做低弓步時，後腳一夾入就會想抽筋，其實抽筋有很多原因，其中我們做瑜伽常常都會做伸展前彎動作，常常把我們後大腿肌肉拉長，而忽略了鍛鍊力量把肌肉縮短收緊，當我們想發力把肌肉收短時，就有機會因為太少用，而令到有抽筋感覺，但那個抽筋感覺同平時不一樣，不會抽很久，就只是好像抽筋了一下，搓一下又沒事了。以下介紹4個練習，可以強化後大腿，改善情況，也有助提升後彎！

完整影片示範：

1️⃣ 腳夾Pilates 球
把Pilates球夾在大腿與小腿之間，雙手手踭在肩膊下方支撐在地上，肋骨及下腹微收。可以同時加入腳腕運動，蹠屈時微微收緊大腿腳踭找臀部方向再輕放鬆（確保Pilates 球不會掉下來），再背屈時微微收緊大腿腳踭找臀部方向再輕放鬆，重覆10下為一組再換腳。可以嘗試做2-3組，並感覺後大腿用力。

2️⃣ 單腳Deadlift
用一舊瑜伽磚把單腳墊高，對側手可拿著一舊瑜伽磚加重，或不拿也沒關係，可先習慣動作。留意背部保持收緊挺直收腹，只用髖關節帶動整個人往前及延直。單手可摸著臀部位置，感覺有沒有真的在收緊用力。如果腳不能伸直，可以微屈膝頭。重覆10下為一組再換腳，可以嘗試做2-3組。

3️⃣ 單腳橋式
橋式單腳會更為集中鍛鍊單腳大腿後方負重時的感覺，確保不過份用後腰，要感覺後大腿及臀部都同時參與發力，把臀部推高再慢慢落去地下，再重覆。重覆5下為一組再換腳，可以嘗試做2-3組。

4️⃣ 著襪的雙腳橋式前後滑動
首先要著襪做一個普通的橋式，臀部保持推高的情況下，再勾起腳趾把腳踭滑動出去，留意臀部要保持推起，再嘗試後大腿用力把雙腳拖回來，回到橋式。來回嘗試做5次為一組，可重覆練習2-3組。

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撰文：Jacqueline Ho
擁有6年全職瑜伽導師經驗，曾在多間大型連鎖瑜伽及健身中心任教，堅信瑜伽無捷徑，只有練習和經驗。

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