補鐵貼士：逾80%港人攝鐵不足 餐後茶啡阻吸收

【明報專訊】香港紅十字會輸血服務中心於2018年做過統計，顯示超過一半捐血人士需要暫緩捐血，原因都是血紅素不達標，部分是缺鐵性貧血所致。而食物安全中心於2014年研究亦指，逾80%香港成年人從膳食攝入的鐵質低於建議攝取量，以20至49歲女性為例，每日攝取量僅達建議的四成。香港物質豐富，為何仍會缺鐵？

註冊營養師陸肇麟表示，很多香港人有偏食習慣，可能未有進食足夠鐵質豐富食物；另外，不少人愛在餐後喝茶、咖啡等，內含單寧影響鐵質吸收。除單寧外，鈣質亦會影響鐵質吸收。陸肇麟建議含單寧飲品（包括茶、咖啡、紅酒等）及鈣質豐富食物或補充品（如牛奶、鈣片等），應盡量與正餐分隔1至2小時食用。

缺鐵致貧血 頭暈心悸免疫力下降

根據衛生署指引，不同性別和年齡人士，鐵質每日攝取量不同：

成年男性／滿50歲（更年期後）女性 約12毫克

18至49歲女性／懷孕初期女士 20毫克

哺乳期女士 24毫克

懷孕中期女士 24毫克

懷孕後期女士 29毫克

50歲前的女性需要攝取較多鐵質，陸肇麟解釋，「是因為每月經期流失血液，而鐵是製造血紅素的主要元素」。血紅素存於紅血球內，負責運送氧氣至身體各細胞和器官。衛生署資料顯示，缺乏鐵質可導致貧血、頭暈、心悸、面青唇白、疲倦乏力、免疫力下降和精神難集中等，但輕度缺鐵未必會有以上徵狀。

鐵質食物+燈籠椒青豆 吸收更佳

「肉類的鐵質最容易被人體吸收，尤其紅肉和海產貝殼類含量豐富。」陸肇麟表示，紅肉中以牛肉有最多鐵質（見右表）；海產則以八爪魚的鐵質較豐富。

植物性食物方面，木耳、菠菜是蔬菜中相對較高鐵的選擇；堅果種子類食物，「以芝麻最多，其次的葵花籽、腰果、開心果等都含有鐵質」。要提高鐵質攝取量，可嘗試在不同食物中添加芝麻，例如麥皮、沙冰、白飯等。惟植物性食物中的鐵質屬非血基質鐵，吸收率不及肉類，建議「素食者在吃豐富鐵質食物時，可連同維他命C豐富的食材（如奇異果、橙、燈籠椒、青豆等）一起進食，幫助鐵質吸收」。

一般成年人每天應進食5至8両（或每餐一個掌心大小）瘦肉、家禽、海產或豆類，若其中有三分之一至二分之一含豐富鐵質，理論上有助減低患缺鐵性貧血的風險。

■富含鐵質食物（每100克）

肉類：

牛肉（熟） 4.1毫克

羊肉（熟） 2.7毫克

豬肉（熟） 1.8毫克

海產類：

八爪魚（熟） 9.5毫克

蠔（熟） 8.1毫克

青口（熟） 6.7毫克

蔬菜類：

木耳（乾） 5.5毫克

菠菜（熟） 3.6毫克

莧菜（熟） 2.3毫克

堅果及種子類：

芝麻 14.6毫克

葵花籽 6.8毫克

腰果 6毫克

資料來源：香港紅十字會輸血服務中心

[健康]