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運動

坐一整天腰痠背痛?試試14個「伸展運動」改善痠痛促進血液循環(內附教練教學影片) | Women's Health

Women’s Health

更新於 05月24日04:38 • 發布於 05月24日04:28 • Women's Health Taiwan, Emily Shiffer(WH US),Abby Chen

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: stefanamer

最近感覺全身有點僵硬?也許你需要開始每天增加一些伸展運動的時間了,不過這段時間其實不用太長,經由瑜伽教練Eve Lynn Chrust推薦的「最佳瑜珈伸展」動作,全部完成不用花到10分鐘!又為什麼會稱這款瑜珈教學為最佳伸展動作呢?因為它可以幫助我們從頭到腳增加靈活性,這些動作涵蓋全身範圍,包括臀部、大腿後肌、小腿、背部、肩膀和手臂。接著一起往下看文章了解更加詳細的動作講解與教學影片。

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瑜珈伸展好處有哪些?

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PHOTO CREDIT: Tanja Ivanova

瑜伽教練 Shweta Jain 分享定期花時間放慢節奏並沉浸在這些瑜伽伸展動作裡,身體能獲得以下改善:

  • 改善活動能力
  • 矯正姿勢
  • 強化關節健康
  • 促進血液循環
  • 提升呼吸道、免疫系統健康

瑜珈伸展動作要點

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Alexandr Dubynin

任何類型的靜態伸展的主要目標是在每個姿勢中保持足夠長的時間,讓大腦發送信號給肌肉,告訴它們可以放鬆。因此建議每個動作至少需要保持30秒以上,大腦才能收到並傳送這份訊號。

14個改善全身僵硬的瑜伽伸展動作

COPYRIGHT: Hearst Owned

瑜伽伸展動作1:嬰兒式

針對部位:背闊肌、臀部、大腿、踝關節

正確做法:

  • 坐下,腳趾合攏,膝蓋張開,臀部放在腳跟上
  • 雙手向前走,直到雙臂伸直,前臂觸地
  • 軀幹下垂,肚子壓在大腿上,額頭貼地

?如果臀部和腰背部有緊張感,可以在瑜伽墊上放置一個靠墊,當身體放平到地板上時,讓軀幹可以靠在靠墊上。

瑜伽伸展動作2:穿針引線式

針對部位:肩膀、胸部、手臂、上背部和頸部

正確做法:

  • 四肢撐地,手腕與肩膀對齊,膝蓋與臀部對齊
  • 向右舉起右手向天花板,同時扭轉軀幹向右側
  • 逆轉動作,持續扭轉上半身,將伸出的右臂穿過中心並向左側移動,使右臂和肩膀落在左手掌後方的地板上(臀部保持高位)
  • 右耳放在瑜伽墊上。然後在相反的一側重複

?如果膝蓋感覺到緊繃或受壓,可以嘗試將瑜伽磚夾在大腿之間,以獲得更好的對齊。或者也可以在肩膀下放置一個磚塊,藉此得到支撐。

瑜伽伸展動作3:眼睛蛇式

針對部位:胸部、腹部、胯屈肌群

正確做法:

  • 平躺在地板上,腿伸直在身體後方,雙臂彎曲,手掌平放在肋骨旁邊的地板上
  • 肩膀和頭抬起幾英寸,視線正好在鼻子前方,使脊椎保持中立
  • 通過手掌向上提升上半身,但如果腰部不舒服,就停下來

?如果腰背部感到僵硬,可以保持前臂在地板上,只抬起上半身一半即可。

瑜伽伸展動作4:上犬式

針對部位:股四頭肌、胯屈肌群、踝關節、腹部、胸部

正確做法:

  • 平躺在地板上,腿伸直在身體後方,雙臂彎曲,手掌平放在肋骨旁邊的地板上
  • 肩膀和頭抬起幾英寸,視線正好在鼻子前方,使脊椎保持中立
  • 通過手掌向上推展手臂,將軀幹抬起,直視前方
  • 將肩膀向下推,遠離耳朵,並將大腿和小腿抬起離開地板

?如果腰部或手臂感到疲勞,並且很難將整個身體從地板上抬起,建議試著只將身體抬起一半,或者在大腿下方放置一條捲起的毛巾、毯子作為支撐。

瑜伽伸展動作5:小狗伸展式

針對部位:肩膀、上背部、手臂、腹部

正確做法:

  • 坐在腳跟上,臀部放在腳跟上
  • 雙手向前走到四肢著地
  • 將前臂放在地板上,胸部下沉,額頭放在瑜伽墊上,整個過程中臀部保持抬起

?如果肩膀和背部緊繃,無法完全達到這個姿勢,建議試著在前臂下方使用疊起的毯子以獲得額外支撐。

瑜伽伸展動作6:下犬式

針對部位:髖部、大腿後肌、小腿肌

正確做法:

  • 四肢著地,趾尖向內收
  • 提起臀部,伸直雙腿,將重心轉移到腳上,使身體形成倒立的V形

?如果大腿後肌和腰背部感到緊繃,建議提起腳跟,輕輕彎曲膝蓋以避免拉傷。也可以在腳跟下方放置一條捲起的毛巾、毯子以增加穩定性。

瑜伽伸展動作7:椅子式

針對部位:臀部

正確做法:

  • 站立,雙腳併攏,手臂放在身體兩側
  • 通過將臀部向後和向下推,下蹲,同時將雙臂舉過頭頂,將肱二頭肌貼近耳朵

?如果感覺膝蓋疼痛或難以保持平衡,建議可以靠著牆練習。站在離牆距離約一英尺的地方,坐下時把背部靠在牆上。

瑜伽伸展動作8:高弓步式

針對部位:踝關節、小腿肌、大腿後肌、胯屈肌群

正確做法:

  • 站在瑜伽墊的前端,雙腳與臀部同寬,雙臂放在身體兩側
  • 向前彎腰,手指放在地板上,將左腳向後踏出足夠遠的距離,讓右膝可以彎曲成90度
  • 抬起軀幹,直到肩膀在臀部上方,並將雙臂舉過頭頂,肱二頭肌貼近耳朵

?如果感覺前腿不穩或受壓,建議轉移重心,將後膝蓋放在地面上。也可以將雙手放在臀部上增加穩定性。

瑜伽伸展動作9:側角伸展式

針對部位:臀部

正確做法:

  • 從戰士二式的瑜珈姿勢開始,右腿向前,膝蓋彎曲成90度
  • 將軀幹向前傾斜,越過右大腿,彎曲身體直到右手指可以放在右腳內側的地板上
  • 左臂向前伸展,肱二頭肌貼近耳朵

?如果無法將手放在地板上或難以保持平衡,建議可以將前臂放在前膝上方,或者將手放在前腳旁邊的瑜伽磚上。也可以使用椅子的來支撐彎曲的前腿,幫助保持平衡。

瑜伽伸展動作10: 三角式

針對部位:大腿後肌、髖部

正確做法:

  • 右腿向前,左腿向後,雙腳比肩膀寬(右腳趾頭對著瑜伽墊的頂部,左腳外側平行於瑜伽墊的底部)
  • 上身面向左側,雙臂伸直,將軀幹向前傾斜,直到右手可以放在地板、瑜伽磚或踝部
  • 左手向天花板伸展,向上看

?如果感到膝蓋疼痛或髖部緊繃,建議試著坐在折疊的毯子或瑜伽磚上,並將雙腳稍微遠離身體。

瑜伽伸展動作11:蝴蝶式

針對部位:內側大腿

正確做法:

  • 坐在地上,雙腿併攏彎曲,腳平放在地板上,雙手緊抱膝蓋,脊椎挺直
  • 像打開一本書一樣張開雙腿,將腳底並攏,抓住腳趾
  • 將膝蓋向地板下壓

?如果大腿後肌和髖部感到緊繃,試著將手放在靠近前腳的瑜伽磚上以獲得支撐,避免拉傷。

瑜伽伸展動作12:橋式

針對部位:股四頭肌胯屈肌群

正確做法:

  • 仰臥在地板上,雙臂放在身體兩側,雙腿彎曲,腳掌平放在地板上
  • 收縮臀部,抬起臀部。拉緊肩胛骨,雙手在地板上相互緊握

?如果感到頸部或脊椎有緊張感,建議在肩膀下方使用折疊的毯子,或者在腰部下方放置一個瑜伽磚來提供更多支撐。

瑜伽伸展動作13:鋤式

針對部位:肩膀、背部、頸部、大腿後肌、小腿肌

正確做法:

  • 仰臥在地板上,雙臂放在身體兩側,雙腿彎曲,腳掌平放在地板上
  • 將雙臂向下推向地板,抬起雙腿直至超過頭頂,將腳趾觸及地板
  • 將手放在下背部以提供額外支撐

?如果無法將腳趾觸及地板,建議在身後放置一把椅子,將腳趾放在椅子上休息。

瑜伽伸展動作14:輪式

針對部位:肩膀、胸部、腹部、胯屈肌群、股四頭肌

正確做法:

  • 仰臥在地板上,雙腿彎曲,腳掌平放在地板上
  • 雙臂彎曲並伸直過頭,手掌平放在耳朵旁邊的地板上,手指指向肩膀
  • 收縮臀部,通過手和腳跟向下推,將身體從地板上抬起,直到四肢全部伸直

?如果下背部感到壓力,或者在這個保持姿勢時感到困難,建議只將雙腿抬起一半,保持膝蓋彎曲。也可以在瑜伽墊上放置疊起的墊子以提供更多支撐。

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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