冬天運動八大招？糖友們必看！

注意保暖

糖尿病患若合併神經病變，可能會有汗腺分泌功能異常，導致無汗症、熱耐受不良、皮膚乾燥、多汗症等，需特別注意！在寒冷天氣中運動，除了要避免受寒，穿著也不宜過熱。一般建議以「洋蔥式穿法」為主！最內層，以排汗貼身內衣為優先選擇 ; 中間層，則穿著保暖運動上衣 ; 最外層，則以防風運動外套為主 ; 帽子跟手套，對於頭部跟雙手保暖也有幫助。血糖機、連續血糖偵測儀等，可能受低溫影響而出現異常，別忘了也要替它們做好保暖工作！

保護雙腳

糖尿病患容易因為周邊神經病變，而忽略腳上的微細傷口，最終導致感染惡化併截肢！低溫環境下，末梢血管會收縮，因此，維持雙腳充足的血液灌流相當重要！可選用保暖且排汗的襪子，搭配合適大小的運動鞋。運動前、後，都要評估雙腳是否有水泡或傷口，尤其是趾間縫隙更要詳細檢查。運動後，運動襪跟運動鞋的清潔也要確實執行。

補充水份

在低溫環境下運動，仍不可忽視水份補充的重要性！運動中，飲用水切忌太冰或太燙，以溫度適中易入口為佳，建議可攜帶保溫瓶。第2型糖尿病治療新型藥物 -「選擇性 SGLT2 抑制劑」，除了降血糖效果，還具有利尿降血壓作用，服用此類藥物的糖友們，要留意運動時的水份補充，避免發生脫水！

營養充足

氣溫寒冷又餓著肚子，運動效果必定大打折扣，低血糖風險也會上升！運動時的血糖，保持在90~250mg/dL之間，適用於所有的糖尿病患。要維持安全的血糖範圍，除了運動前、後，都要監測血糖以外，根據不同的運動類型，也要補充適量碳水化合物(0.5-1克/公斤/小時)。若有增肌減脂需求，更要把蛋白質跟脂肪攝取量一起納入參考。

藥物評估

糖尿病患，易合併心血管疾病、腦血管疾病、自主神經病變等問題，運動風險較健康人為高。在低溫環境下運動，「心跳」、「血壓」、「血糖」等記錄，是運動前不可或缺的重要資訊！根據上述醫療紀錄，參考當前服用的藥物，制定個人化訓練菜單。舉例來說，若使用乙型交感神經阻斷劑，此藥會導致心跳變慢，在低溫環境下能忍受的運動強度可能會受影響！

時間監控

冬天早晚氣溫低，且晚上光線較差，建議糖友們避開早晚，盡量選擇上午或下午時段運動。根據2017年美國糖尿病學會指引，建議「每周至少150分鐘中等~高等強度運動」 ; 相對年輕或體能狀況較佳者，可以選擇「每週75分鐘高強度運動」。若在寒冷的戶外運動，運動時間可視身體狀況調整，安全第一。(註：運動時間僅為參考，沒有完美的標準答案，只有最適合的運動規劃)

親友陪伴

運動時有親友陪伴，除了強化運動的動機，在寒冷天氣中若出現突發狀況，也能馬上伸出援手 ; 糖尿病患所需的運動配備、急救藥品等，陪同運動的親友們也需稍微了解。糖友們若有專屬的運動教練，亦可提供醫療病史，讓自己在教練的監督下，能夠更安全地運動！

室內運動

過於冰冷、或是空污指數偏高(ex:PM2.5紫爆)的空氣，都會對人體造成不良的影響 ; 一旦呼吸道過度刺激，可能會併發嚴重咳嗽、氣管收縮，打亂運動步調。針對這類情況，可改在室內(自家、體育館、健身房等)運動，搭配有氧、瑜珈、拳擊課程等，燈光美、氣氛佳，又有舒適的空調，是冬天運動的優質選擇！

總結：「注意保暖」、「保護雙腳」、「補充水份」、「營養充足」、「藥物評估」、「時間監控」、「親友陪伴」、「室內運動」，冬天運動八大招，您都有確實做到了嗎？

本文出自：葉峻榳的健康工廠