一顆粽子熱量抵一餐！天成醫院營養師教你自製健康粽

端午節將至，粽子成為家家戶戶不可或缺的節慶美食，粽子熱量高、油脂含量多，若攝取不當，恐影響腸胃健康與血糖、體重控制。天成醫院營養師陳美玉提醒，應掌握「適量食用、健康選材、均衡搭配」三大原則，才能在佳節期間享受美味又兼顧健康。

陳美玉指出，一顆傳統肉粽熱量約400到600大卡，相當於一餐熱量，建議適量攝取。亦可選擇迷你粽或與家人分食，避免攝取過多澱粉與脂肪；粽子的糯米部份，可加入、紫米、燕麥、蕎麥等全穀類，可以增加纖維促進消化，減少消化不良的狀況，餡料方面，可以瘦肉如里肌肉、胛心肉、雞肉、海鮮、蒟蒻等取代五花肉，減少飽和脂肪，另外，避免油蔥酥、鹹蛋黃等減少高鈉、高脂的配料，減少腎臟負擔。

陳美玉接著提到，食用粽子時，可適當補充蔬菜、水果，增加纖維量，幫助腸胃蠕動，減少便秘與消化不良，另外，若需搭配湯品或飲料時，可選擇清湯、蔬菜湯、無糖茶或自製健康飲品等，避免高油、高鹽、高糖飲選擇，減少身體的健康負擔。此外，糖尿病者可選擇低升糖指數的全穀類粽子，避免甜粽與過量澱粉；高血壓與腎臟病者則需減少高鈉餡料與醬料，控制鹽分攝取；腸胃敏感者，糯米較難消化，建議細嚼慢嚥，搭配蔬菜湯或開水食用。

陳美玉推薦一款自製健康粽，紅藜蕎麥粽，此款粽子加入紅藜、蕎麥取代部份糯米，可增加纖維、降低粽子黏性，較好消化。餡料方面，採用瘦肉、竹筍、紅蘿蔔取代五花肉及蛋黃，增加纖維量並減少油脂、膽固醇量。端午節品嚐美食只要適量攝取、選擇健康食材、均衡飲食，就能輕鬆享受美味又無負擔的佳節。

陳美玉也公開紅藜蕎麥粽(20個)的製作方法，材料需準備糯米1斤、蕎麥半斤、紅藜麥20公克、小里肌肉/胛心肉400公克、竹筍100公克、紅蘿蔔100公克、小香菇20朵、蝦米60公克、植物油20公克。調味料部分，準備蒜頭、胡椒粉、五香粉、醬油適量即可。首先將糯米、蕎麥洗淨後，浸泡8小時備用；里肌肉/胛心肉、竹筍、紅蘿蔔切丁後加五香粉、醬油及適量水滷熟做成餡料及滷汁備用；蒜頭、蝦米、發好的香菇放入炒鍋中加入植物油、胡椒粉、醬油炒香備用。最後，把泡好的糯米、蕎麥加入紅藜麥後再加入適量滷汁及水放入電鍋蒸，外鍋2杯水，並將蒸過的米及備好的餡料包成粽子蒸熟即可。