植物性蛋白質可以怎麼選？9種優質蛋白食物一次看

很多人對素食常有迷思，例如容易肚子餓，或無法補足蛋白質；其實，植物性蛋白質的來源十分多樣，例如菠菜、甘藍類（高麗菜、花椰菜、綠花椰菜）等。若您是素食者，或想嘗試吃素，卻擔心蛋白質攝取不足，《Hello醫師》為您介紹9種市面常見富含植物性蛋白質來源，讓您擁有更多的蛋白質選擇！

9種植物性蛋白質來源

蛋白質是人體必需營養素，若攝取不足容易發生掉髮、脫皮或免疫力差等狀況；除了一般人，術後病人或健身人士，也會多吃蛋白質，幫助傷口與肌肉癒合或增生；此外，蛋白質也能增添飽足感、幫助減重。

說到植物性蛋白的來源，穀物、豆類與堅果類的蛋白質含量普遍高於葉菜類；至於這些食物除蛋白質外還有哪些營養好處？讓我們由大豆類開始介紹。

• 大豆類

黃豆、黑豆、毛豆都是富含優質蛋白質的大豆，還可提供人體所需氨基酸，每100克的大豆含有10~19克的蛋白質，以及鈣、磷、鐵及維生素B群等，可製成豆腐、豆豉、天貝（Tempeh，印尼一種傳統豆類發酵製成的食物）等。

毛豆含有豐富的葉酸、維生素K和膳食纖維，熟成後採收即為黃豆。黃豆也常被製成豆漿，是良好的牛奶替代品，不僅每杯（240 毫升）含有7克蛋白質，而且含有鈣、維生素D和B12；若有需要，建議選擇無糖豆漿比較健康。

• 奇亞籽

每100克奇亞籽含有21.7克蛋白質和29.7克纖維，並擁有大量的鈣和鎂，以及Omega-3脂肪酸。除Omega-3脂肪酸有益心血管健康外，奇亞籽豐富的鈣質有助累積骨本，膳食纖維則有助腸道蠕動、預防便祕及維持餐後血糖穩定等潛在功效。然而，吃下過量纖維也會導致腸胃不適，因此建議提高飲水量幫助消化。

• 麵筋

許多人都會在吃稀飯時配麵筋，它是富含蛋白質的食物。麵筋是由小麥中的蛋白質（麩質）製成的，每100克含有約25克蛋白質、硒、少量的鐵、鈣和磷等礦物質；然而也因為富含麩質蛋白的緣故，所以有乳糜瀉或麩質過敏的人，應該避免食用麵筋。

• 燕麥片

每100克燕麥片約有12克蛋白質，比其他常見穀物更多，另有64.1克碳水化合物、4.7克纖維與豐富的鎂、磷和葉酸，因此也很適合替代白米、白麵等精緻澱粉，作為一餐主食。

• 堅果與種子

每100克的堅果種子類食物，依品種差異約含有15~20克蛋白質，杏仁、核桃、胡桃、開心果、花生等。堅果和種子除含優質脂肪與纖維外，也可提供鐵、鈣、鎂、維生素E、B群等營養素；每種堅果還各自含有不同植化素，具抗氧化功能，有助人體對抗自由基的危害。

雖然堅果美味又富含多種營養，不過根據衛生福利部建議，每日堅果的建議攝取量以一湯匙為限（約等於5顆腰果、10顆花生），以免攝取過量脂肪而影響健康。另外，在挑選堅果時，應以原味、無調味堅果為主；由於高溫烘烤後的堅果，營養可能會稍微流失，建議選擇採低溫或是未加工的堅果，營養價值更高。

• 藜麥

藜麥是無麩質穀物，富含蛋白質。每杯煮熟的藜麥（240毫升）就有8~9克蛋白質，另外還含有人體必需脂肪酸Omega-3與纖維、鈣、鐵、鎂、鉀等微量元素。

• 扁豆

每100克扁豆含有高達25.3克蛋白質與16.9克膳食纖維，幾乎滿足近一半的每日蛋白質與膳食纖維需求；膳食纖維有助腸道好菌生長，也可促進消化系統健康。此外，同樣含有各類植化素作為強大的抗氧化劑，降低罹患心臟病、糖尿病、體重過重和某些癌症的風險。

• 鷹嘴豆

每100克鷹嘴豆含有約19.4克蛋白質，以及碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀與其他植化物。有些研究表示，富含豆類的飲食可以降膽固醇、控制血糖、降血壓和減少腹部脂肪，但不宜過量，因為鷹嘴豆的碳水化合物偏高，攝取過多仍可能導致血糖與體重上升。

• 螺旋藻（藍藻）

每小匙（7克）螺旋藻粉就含4克蛋白質，還可滿足22%日常所需的鐵和硫胺素，以及42%的每日銅需求量。螺旋藻含有適量的鎂、維生素B2、錳、鉀及其他少量的人體必需營養素和脂肪酸。

藻藍蛋白是一種在螺旋藻中發現的天然色素，具有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外，有研究發現螺旋藻可增強免疫系統、降血壓，同時可改善血糖和膽固醇水平。

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