冬天「強心臟」運動做起來！日本「間歇步行法」改善心臟健康，3項護心運動簡單學！
冬天是特別需要注意心臟保養的時期，隨著天氣轉冷，低溫會使血管收縮、血壓上升，進而增加心臟負擔，同時突然的降溫或暴露在冷空氣之中，可能誘發心跳加快或心律不整，只有平時做好保養，強化心臟健康，才能降低心臟疾病誘發的風險。
為什麼冬天要保養心臟？
根據研究，氣溫每下降1度，血壓就可能上升0.5 mmHg以上，增加心臟運作負擔，而11月到2月通常是心臟病發和心肌梗塞的高峰期，是最需要注意心臟保養的季節。在天氣冷時，身體為了保暖會讓血管收縮，進而促使血壓上升，心臟也必須更用力將血液輸送出去，另外，動脈硬化者也更容易因血管狹窄而缺血，這些都容易引發心肌梗塞、心絞痛、心律不整及中風等等。所以冬日更應該保持穩定的護心運動，讓心臟在遇到低溫引發的外在刺激時，能夠維持穩定運作。
什麼時候需要特別注意心臟疾病發生？
在某些情境下，心臟受到刺激的風險會增加，例如清晨起床後或剛洗完澡後出門，瞬間暴露在冷空氣或大溫差中，溫度驟變會刺激交感神經，讓心跳加快、血壓驟升，引發心律不整或心臟驟停的現象。另外，冬天飲食通常多油、高熱量、多辛辣與油炸，加上出汗減少、喝水量減少，使血液黏稠度上升，血栓更容易形成，增加心肌梗塞與中風的風險。
冬天流感高峰期也會影響心臟健康？
冬天是感冒與流感高峰期，感染流感病毒時會使身體產生發炎反應，導致心跳加快、血壓上升，同時增加心臟的耗氧量與工作負擔。對於原本就有心臟病、高血壓或者是年長者而言，心臟在對抗病毒的同時還需維持全身循環，容易因為負荷過重而誘發心絞痛、心律不整甚至心肌梗塞，因此冬季的重感冒、流感相關疾病也成為心臟健康的重大威脅之一，做好預防感冒與流感，也是間接保護心臟的措施之一。
三大「強心臟」護心運動為心臟做好日常保養
想要鍛鍊好心臟、強化身體在冬天面臨氣溫變化的心血管能力，固定的運動習慣少不了，以下三大護心方式簡單易做，大部分年齡層都能輕易上手，養成習慣後就能藉此保養心臟機能！
強心臟護心運動一：日式間歇步行法
從日本爆紅的走路法，透過快走與慢走交替進行，在安全強度下提升心率並促進血液循環，幫助強化心臟收縮功能與心肺耐力，長期執行可以有效降低血壓、改善血脂與血糖控制，減少心臟負擔。同時，因為衝擊性低、容易執行，適合各種年齡層的大眾作為日常護心運動。要注意的是，因為行走速度快慢交替，應該選在車輛少的巷弄、學校操場或跑步機上進行，以確保環境安全。
- 暖身，慢走3分鐘
- 快走3分鐘，微喘、無法輕鬆聊天的程度
- 慢走3分鐘，讓氣息恢復平穩
- 交替進行5次，不含暖身共30分鐘
一般建議日式間歇步行法一週進行4-5次效果最佳，此外，體能允許情況下，也能視情況將3分鐘改為5分鐘來執行。
強心臟護心運動二：椅子有氧
椅子有氧是在坐姿下進行低強度的四肢運動，藉此溫和提升心率並促進全身血液循環，有助於強化心肺功能、降低血壓並減輕心臟負擔。因為不需要站立或外出，特別適合長者、上班族或心血管疾病高風險者，作為安全的日常護心運動。
- 抬膝踏步：抬高單側膝蓋再放下，左右交替，注意避免憋氣
- 坐姿踢腿：單腳向前伸直，停1秒後放下，藉此強化大腿肌群，減輕心臟負擔
- 坐姿手臂畫圈：雙手向前或向後畫小圈，促進肩頸及上半身循環、放鬆緊繃的肌肉
- 抬膝＋手臂上舉：抬膝同時雙手舉起，再慢慢放下，左右膝交替
以上每個動作進行1分鐘，進行5組循環，並且注意進行時要避免駝背、聳肩。
強心臟護心運動三：爬樓梯
根據研究指出，每天爬樓梯約50階或更多，就能使心血管疾病發生的風險降低約20%。爬樓梯同時結合了有氧與腿部肌力訓練，能夠溫和刺激心臟和血管，同時改善靜脈循環，長期執行對心血管健康有益，也因為樓梯在生活環境中隨處可見，是適合各年齡層大眾、學生、青壯上班族的護心運動。但是，膝蓋或足部關節受過傷、正在發炎的人應該避免。
- 快步向上走一層樓，約15-20階，呼吸微喘的程度
- 慢步向下走一層樓，約15-20階，呼吸回復平緩
- 重複來回五趟
體能允許下，也能視情況將一層樓改為兩層樓來執行，請注意其他階梯使用者，以及階梯是否濕滑。
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