新的一年想養成運動習慣嗎？「Apple Fitness\+」推出 4 大指導性運動計劃，全年訓練一次搞定
新的一年，當然少不了許下新年新希望。如果你今年的目標裡有「養成運動習慣」 一項，Apple Fitness+ 可能正好能幫你達成！Apple 的訂閱服務最近推出了 4 個全新的指導性運動計畫，專為陪伴你迎接新的一年而設計。每個計畫持續 3 到 4 週，每週安排 2 到 3 次課程，非常容易達成。已訂閱的朋友可以直接體驗；如果還沒訂閱，現在也正好能利用一個月的免費試用！
為什麼有指導計畫更有效果？
不論你選擇 Apple Fitness+、其他健身 App，或是私人教練，擁有一個結構化的計畫會讓差別非常明顯。它能幫你從適合自己能力的起點開始：強度足夠讓你看到成果，但不至於過度。畢竟持續肌肉酸痛、精疲力竭或受傷，都是最容易讓人放棄運動的原因。
明確的計畫還能提高你的責任感與動力。帶著清楚的運動目標進入健身房，遠比漫無目的地在器材間徘徊，要有效率得多。如果你偏好跑步或其他有氧運動，也有其他選擇：像 Runna 這類 App 提供指導性計畫，Garmin、Polar、Suunto、Amazfit 等智慧手錶也都內建免費個人化運動計畫，依照你的能力與目標調整過程。
Apple Fitness+ 計畫 1：循序漸進的回歸
Apple Fitness+ 的第一個新計畫叫做「Make your Fitness Comeback」，專為在暫停運動一段時間後重返健身房的人而設計。無論你已暫停運動了半年還是幾年，重點都是讓你循序漸進地回到運動，而不是前三天就把熱情消耗殆盡，或者因過度運動而必須尋找物理治療師的幫助。
這個計畫會持續 4 週，每週進行 3 次，每次 10 分鐘：一次力量訓練、一次高強度間歇訓練（HIIT）、一次瑜伽。每週強度逐步增加，讓身體慢慢適應。月底時，你的身體應該已經準備好挑戰更高強度的課程。
Apple Fitness+ 計畫 2：瑜伽入門也能輕鬆上手
如果你已經是 Apple Fitness+ 瑜伽課程的長期使用者，應該早就體會到它的魅力。全新推出的「Build a Yoga Habit in 4 Weeks」計畫，正是希望把瑜伽真正變成你生活中的日常習慣，每週只要兩次、每次 10 分鐘，就能輕鬆開始。
這樣的課程安排，即使在行程滿檔的日子裡也不難完成，同時逐步培養身體的柔軟度與練習時的自信心。目標是在 4 週結束時，你已經有足夠的基礎，能嘗試更長時間的瑜伽課程——或者至少彎腰摸到腳尖時，不再一邊做一邊抱怨。
Apple Fitness+ 計畫 3：培養阻力訓練基礎
對於想開始舉重，但不懂深蹲和硬舉差別的人，「The Strength Basics in 3 Weeks」是一個很好的入門起點。該計畫能有效教導你力量訓練的基本技巧、正確姿勢，以及健身房常見的經典動作。
每週有 3 堂課程，每次會專注於不同部位。不僅可以有效避免隨意做出危險動作，也能確保全身上下都有練到。
Apple Fitness+ 計畫 4：挑戰自我極限
其他三個計畫是針對初學者或重新開始運動的人而設計，而「Back-to-Back Strength and HIIT」則適合已有在規律運動的人，希望提升挑戰強度。傳統力量訓練著重於舉重與抗阻運動，以增強肌肉、力量與耐力，包含基本動作如深蹲、硬舉、臥推、引體向上、弓箭步、肩推等，多個肌群同時運作。
此計畫為期 3 週，每週 3 次，每次 20 分鐘：10 分鐘傳統力量訓練，接著是 10 分鐘的高強度間歇訓練（HIIT），高強度運動與短暫休息交替進行，能有效幫助燃燒熱量並提升心肺功能。目標是同時強化心肺耐力與肌肉力量——簡單來說，就是給不怕流汗的人準備的高強度訓練！
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本文改自：《GQ》義大利版