你以為是在反省，其實是在否定自己——從今天開始，學會用不同角度看待挫折！
暢銷書作者、心理專家蘇絢慧博士全新力作《隱性內耗：看不見的傷，如何消磨你的能量？》，聚焦探討現代生活中極為常見、卻經常被忽略的心理狀態——「隱性內耗」。明明已經很努力，卻長期困在自責、焦慮與自我否定裡，說不出原因。特別是情緒勞動工作者，如：志工、心理師、社工、教師與醫護人員，習慣把他人的需要放在自己之前，遇到問題時先反覆檢討「我是不是還不夠盡力？」，在不知不覺中忘記照顧自己，讓內在疲憊持續累積。
書中結合心理測驗與實作練習，帶你覺察內在批評者與受傷小孩，學會自我慈憫、安放情緒，重建安全感。你不必撐到崩潰才開始修復——此刻，就是為自己按下暫停、走出內耗的起點。
文／自我療癒心理專家蘇絢慧博士
如果你常活在內疚及罪咎感裡，那會讓你分辨不清楚，什麼是你的能力範圍、什麼不是你的能力範圍。如此會造成更容易習慣地苛責自己、批判自己，又陷入無能為力的循環中。
內在批判者經常在你遭遇挫折時跳出來說：「是你不夠好」、「是你做錯了」、「如果你當初怎麼樣就不會變成這樣」……這些語句像是一種自我懲罰的儀式，在每一次失敗後重複上演、反芻播放。
但這些聲音從未真正讓你成長，反而讓你陷入一種「假性的控制感」裡，彷彿苛責自己就能抵銷痛苦，就能讓損失變得合理，畢竟你已經自我懲罰了。
其實，這正是傷痛未被同理所帶來的次級創傷與慢性傷害，持續性傷害與虐待自己。
學會用慈悲和界限感，去重塑認知
內疚與罪咎感常常扭曲了對責任與能力的判斷，使你分不清楚什麼是可以掌控的、什麼是無能為力的，什麼是生命的自然落差、而什麼才是需要調整與承擔的地方。當你過度自責，其實是再一次否認自己已盡力、再一次重演早年被責備的經驗。你可以開始學習用慈悲與界限感去重塑這些認知與情緒界限，以新角度及眼光去面對和接納人生裡會發生的許多挫折及不順遂：
學習接納1：那些情非得已的遭遇
人生裡，有些事真的不是我們能左右的。可能是一段關係的破裂，一場病痛的降臨，或是一份努力多年卻依然未被肯定的工作。你或許曾在夜裡默默問自己：「為什麼是我？」但這些情非得已，並不是你「不夠好」的證明，而是生命裡難以預測與控制的一部分。
過去你可能以為，只要夠努力、夠聰明、夠配合，就能避免失控與挫折。但事實上，這種完美主義只是另一種內在批判者的變形，你不斷試圖以控制來「交換」安全感，而無法真正接納人生的不可控。
理解這一點，不是讓你逃避責任，而是幫助你在人生遭遇風暴時，還能溫柔地擁抱自己，而不是一再施以懲罰。所以需要解構再重構過往對於自己逆境、挫折與失落的看待，給予那些經驗重新被認識和理解的機會。
學習接納2：難以原諒自己的過往
有時，比原諒他人更困難的，是原諒自己。那些年少的決定、情緒的失控、未能把握的時機，都可能在心中留下長久的痛悔。但請記得：那時的你，做出那些選擇時，是在當時的理解與資源範圍裡，已經盡力了。
內在批判者往往會以「後見之明」的角度審判過去的你，讓你忘了當時其實沒有那麼多選擇、那麼多成熟和明確的應對方式。原諒自己，不是否認過去的傷害或錯誤，而是承認「我那時真的不懂，真的不了解，但我願意現在真正去學會」。這是一種心理轉化，也是深深體諒生命的不足和限制。
學習接納3：求不得的失落
有些失落，不是因為你不夠努力、不夠好，而是因為人生裡確實有太多「求而不得」的時刻。那是一種內心深處的失落與遺憾，不一定與他人有關，也不見得能說清楚它的具體形狀。它可能是你傾盡全力去愛卻沒被理解、可能是長年投入卻無回報的工作，也可能是對關係、家庭、成就、甚至是對「自己應該成為什麼樣的人」的渴望與現實間的落差。
「求不得」之所以令人痛苦，是因為它往往牽動著對「存在意義」與「自我價值」的認定。而內在批判者最擅長的，就是在這種失落的時候跳出來質問你：「你是不是根本不值得擁有？你是不是根本不夠好？」
但你可以開始練習鬆動這樣的聲音，不再讓失落等同於羞恥或否定。求不得，並不代表你錯了或失敗了，它只是提醒你：人生有很多面向，不全然由我們掌控的。我們能做的，是學會陪伴這份失落的心情，與之溫和共處，而不是責備自己無能。讓失落是人生的一種體驗、一種成長的領悟，那會使我們對人生建立更加成熟的智慧及態度。
學習接納4：無法釋懷的心不平
你可能曾經努力在多重角色中取得平衡，想當一個好孩子、好伴侶、好同事，卻總覺得有什麼地方失衡了，內心始終有股焦躁與不甘。
這種「不平」的心情，並不意味你貪心或不知足，而是反映了內在長期累積無法被好好照顧與回應的需要。當持續用批判者來壓抑自己的「不足」和「渴望」，你會更失衡，因為那從來不是修復之道。
面對「不平」，需要以接納及理解之心，來聆聽自己是否長期的感到缺失？是否長期的需求及渴望都被漠視？雖然不一定能獲得現實環境的滿足及供應，但不意謂著有需求和渴望是不對的，相反的，那可能是身而為人，很重要的需求，例如：維護自尊、肯定重要性、獲得存在價值與平等對待。
學習接納5：無法感到精神充實的匱乏感
即使生活看起來運作得當，你內心可能仍有一種說不出的空洞、辛酸。這並非來自懶散或擺爛，而是來自長期的情感剝奪與精神無法滋養的狀態。
內在批判者不會允許你停下來充電、好好休息，它只會告訴你：「繼續努力，不然你什麼都不是。」
而真正的精神充實，來自於允許自己感受、連結、慢下來、獲得滋養，擁有內在的能量飽滿感與生命價值感，而不是不斷做更多、達到更多目的和目標。
學習接納6：感受不到愛的自我嫌惡
如果你長期活在被惡評、被比較或不斷被否定的生活裡，你可能會習慣性認為「自己不值得被愛」、「我怎麼會有人喜歡，連我自己都討厭」、「我注定是無人愛的人」。如此的自我嫌惡，其實來自年幼時「沒有人好好愛過你、接納你和接住你」的經驗。內在批判者用羞辱的方式讓你保持警醒，可能要你不再期待，也可能希望你對這世界的殘酷及無情保持警戒。
但你要知道：真正的愛，從來不該是恐懼驅動的控制，而是溫柔地看見你，即使你有軟弱與不完美也沒關係，你仍是值得被愛的生命、被維護的一個人。
學習接納7：事與願違的無能為力感
當你投注了許多心力，卻無法達成渴望的結果，你可能會覺得自己很沒用、做不好、不配擁有想得到的東西。這份無能為力常會與羞愧感交織，而內在批判者則會迅速補上一刀：「你就是不夠努力、不夠好。看吧！我就說你天生就是失敗的人。」
然而，事與願違不是你不夠好，而是人生本就有它的不可預測與無常。與其對自己失望和沮喪，不如給自己一個承認：「我已經做到了所能做到的了。我知道我盡力了。」
然後，從過程中體會接納自己、也接納一切所發生的寬容胸懷。
──本文摘自三采文化出版《隱性內耗：看不見的傷，如何消磨你的能量？》作者蘇絢慧博士