召喚肱三頭肌的時候到了 6種最佳訓練法幫你練出如雕塑般的健美手臂！
有心想鍛鍊，現在網路上什麼都搜尋得到，只要不是一定要有教練在場親自指導的高難度技巧，訓練器具準備好加上一套有用的訓練方式，你隨時都可以展開鍛鍊計畫。好比夏天一定要露一下的手臂，如果你正在找如何用啞鈴做（肱三頭肌）有效訓練，那麼恭喜，你搜對文章了！
在告訴你什麼是雕塑手臂的最佳練習之前，讓我們先解釋一下什麼是肱三頭肌，以及為什麼要透過特定的練習來加以鍛鍊並持續訓練它的種種好處。首先，你要知道，手臂的粗或細關鍵不在於一般人認知中的二頭肌，幕後真正的功臣是占據手臂面積超過⅔的肱三頭肌，所以沒錯，肱三頭肌絕對是你展現強壯手臂非常關鍵的肌肉。
肱三頭肌是怎麼形成的（為什麼你該練）？
你知道手臂的後部的肌肉，肱二頭肌的拮抗肌嗎？這就是所謂的肱三頭肌，從解剖學來看，它由三個「頭」組成：起始於肩胛骨的長頭、內側頭（最短）和外側頭，後兩者從肱骨開始，連接在一根肌腱上，直到手肘位置為止。肱三頭肌是手臂的主要肌肉群之一，除了美觀之外，幾乎在你做重訓時所練的各種舉重、推拉動作中都扮演著極其重要的作用。
所以，如果你在意手臂粗不粗狀、線條夠不夠給力，肱三頭肌都必須練，因為它不僅能讓手臂看起來更具線條感，而且對於肩膀的穩定性和增加上半身的整體力量也至關重要。包含針對肱三頭肌的專項訓練計劃可以顯著改善你想從事的各種運動項目，並有助於預防受傷，減少體力消耗時對關節造成的壓力，進而在你的日常活動中發揮應有的功能。不管你打算在家練或去健身房練，正確的肱三頭肌訓練必須包含上面提到的「三個頭」，這樣才能使整個肌群獲得全面性的提升。
6種動作在家練出完美肱三頭肌
說到如何增強肱三頭肌？很多人認為必須去健身房報到，並且需要使用特定的工具和設備，例如平板凳或引體向上桿（當然，如果你家有地方也可以買回家練）。但實際上，真的不用把事情搞這麼大及複雜，只有你手邊有適合你鍛鍊程度重量的啞鈴，你就可以直接在家進行練習。此外，也可以用啞鈴來做自由體肱三頭肌練習，這是一種利用自體重量做阻力的訓練方式。
以下是Buddyfit這間健身房的PT推薦的6種鍛鍊方式，「想將肱三頭肌練習融入你日常訓練中，你需要在強度、訓練量和休息之間取得平衡。從複合式練習開始，例如緊握臥推，這需要肱三頭肌與其他肌肉群協同作用，然後再進行孤立練習，例如法式推舉（French Press）和踢腿，這樣你就可以最大限度地利用自身能量來完成要求更高的訓練動作，然後再集中精力針對肱三頭肌做鍛鍊。 」
回到你最在意的那件事：肱三頭肌的最佳練習是什麼？以下我們將提供你最適合搭配啞鈴的幾種練習，即使初學者也可以在家練，當然，如果你想要讓效果更顯著，也可以考慮上健身房進行站姿和坐姿訓練。不過不管你選哪一種，重點是你必須認真練而且不能半途而廢。這些肱三頭肌訓練應該做幾組最剛好？建議每項練習至少進行3組，每組10次，每週至少練兩次。
動作1.臥姿啞鈴法式推舉
法式推舉通常會採用槓鈴來鍛鍊，但你也可以啞鈴進行練習。這是一個非常有效的訓練方式，可以幫你把訓練重點集中在肱三頭肌上，包括重力伸展手肘，你可以站著做也可以躺著做，這通常被稱為平凳練習，如果你選擇在家練，可以用瑜珈墊替代。你可以選擇以單臂或雙臂進行訓練：這取決於你想要的鍛鍊強度和方式。以下我們將針對站立法式推舉練法做說明。
動作說明：
1 雙手各握一個啞鈴，將手臂高舉過頭。
2 以這個姿勢開始進行手肘屈曲，同時保持肱骨與地面垂直。
3 啞鈴觸及頭部時停止。
4 推自己一把，直到手肘完全伸展，然後回到起始位置。
動作2.啞鈴迴旋
什麼可以代替法式推舉？啞鈴迴旋是練肱三頭肌最常用也最受歡迎的運動之一，因為它會對這塊肌肉的外部施加特殊的壓力，做這個訓練能讓你在短時間內達到最佳效果。
動作說明：
1 呈站姿，雙手各舉一個啞鈴。
2 膝蓋微微彎曲，身體向前傾。
3 手臂向後方完全伸展，過程中手肘緊貼身體。
4 雙臂向後，感覺練肱三頭肌收縮，保持該姿勢1秒鐘。
5 慢慢回到起始位置，接著換手繼續前面所說的步驟
動作3.反向平板支撐
這是一項複雜的動作，需要大量的訓練才能逐漸熟練。從棒式開始，你必須做與前一個動作所說的迴旋相同的動作，不過考慮到起始姿勢，比起傳統的迴旋動作需要更多的肌肉用力，在你進行訓練時，除了肱三頭肌，臀肌、下背部和肩膀也可以同時訓練到。
動作說明：
1 稍微彎曲膝蓋，臀部向前傾，同時保持背部挺直。
2 上臂緊貼身體兩側，手肘彎曲成90度，並確保手掌相對。
3 上臂保持不動，伸展手肘將啞鈴向後推，並在動作頂端收縮肱三頭肌。
4 彎曲手肘慢慢回到起始位置，並根據需要重複練習。
動作4.法式推舉
這個動作主要針對肱三頭肌，強烈建議你把它列入你的日常訓練課表中。為了正確完成該動作，請躺在平坦的長凳上。垂直伸展雙臂並逐漸向耳朵方向下降。請記住，過程中你必須牢牢握住啞鈴並循序漸進的練習，動作不要太突然。也要注意手肘的位置——始終向內，切勿向外。
動作說明：
1 仰臥在地板上或訓練凳上。
2 雙臂向上伸直，雙手各握一個啞鈴，掌心向內，確保啞鈴位置與眼睛齊平。或者，你可以使用槓鈴，將雙臂向上伸展至與肩同寬位置。
3 手臂向後彎曲，將啞鈴放在頭後方，注意手肘不要伸直，盡可能保持平行。
4 一旦感到肱三頭肌緊繃，立刻停止1秒鐘，然後返回。
5 伸展雙臂並回到起始位置。
動作5.坐姿啞鈴肱三頭肌屈伸
這是法式推舉的坐姿垂直變化式，是增加這些肌肉量的絕佳練習，不過啞鈴越重，進入起始位置的難度就越高，背部的穩定性也變差，會增加受傷風險，所以建議最好使用有靠背的椅子來練習。
動作說明：
1 握住啞鈴的內側。
2 雙臂舉過頭，雙手緊緊握住啞鈴，雙臂伸展。
3 手肘彎曲，慢慢將前臂放到頭後方，盡量保持手肘向前（絕不能向側面打開）。
4 將啞鈴舉回頭頂，同時手臂向上伸直。
善用其他器具或自體重量鍛鍊肱三頭肌
除了啞鈴，你也可以利用其他器具做有效的訓練，讓肱三頭肌變得更強壯。
動作1.雙槓臂屈伸
這是一個非常有效的基礎練習，會牽動許多肌肉，當中效果最顯著的是肱三頭肌，但對胸肌、肩部、腹肌和前臂也很有幫助。如果你想增加訓練強度，可以在腰部绑上重物或使用負重背心来進行。
動作2.窄距平板臥推
這也是基本動作之一，同時使用長凳和槓鈴。与普通的变化不同，採取窄握姿勢，可以迫使身體把力量從胸肌轉移到肱三頭肌上。
動作3.肱三頭肌伏地挺身
第三個基本動作是自由體式，可以在任何地方進行，除了經典的伏地挺身之外，還有三種變化式可以更有效地鍛鍊三頭肌。
動作說明：
1 窄握伏地挺身，雙手保持與肩同寬。
2 窄握和蹬腿伏地挺身，雙手保持與肩同寬，使用蹬腿進行不同的握距，使得其他肌肉可以同步被訓練到。
3 在平衡板上做伏地挺身，這會使所有相關肌肉參與訓練，以求保持身體穩定。
動作4.纜繩伏地挺身
這個輔助練習專門針對肱三頭肌，進行該肌群的極限挑戰。動作非常容易上手，幾乎不太可能出錯。
動作5.鑽石伏地挺身
這個經典的伏地挺身動作，是牽涉胸肌、三角肌和肱三頭肌最全面的鍛鍊之一。但為了更專注於肱三頭肌，建議你選擇類似鑽石形狀的菱形伏地挺身練習，這個變化式之所以有效，是因為練習時，雙手必須緊握，使效果更加強化。
動作說明：
1 從經典的伏地挺身位置開始，做高平板支撐。
2 手肘盡可能靠近身體，雙手呈菱形狀。
3 身體向下伸展直到接觸地面，然後再把自己推回原位。