「白天在公司我努力應對壓力，回家後情緒卻常常失控，有時甚至無意識地做出荒唐行為，像是把手機當垃圾直接丟掉……。」這段來自一名30歲上班族的苦澀自白，隱含著韓國職場近來傳開的一個新的詞彙——「烤吐司症候群」（Toastout），指的是一種情緒疲憊的狀態，可視為職業倦怠（Burnout）的前兆徵象。
烤吐司症候群：從未燒焦的吐司到情緒倦怠
韓國徵才服務公司Job Korea曾對342名上班族進行調查，有69%的受訪者表示曾經有過「倦怠」的經驗。其中，30代的比例高達75.3%，而20代則為61.1%，顯示MZ世代（指在1981至2010年之間出生的人們，橫跨千禧世代與Z世代）是最容易經歷倦怠的群體。他們承受著來自社會的高期望和內心的自我要求，即使他們感到疲憊，仍會不斷追求更高的成就，這使得他們難以真正放鬆。
這些人如同微微烤焦的吐司，看似無害，但實際上已經出現了損傷的跡象，直到咬下一口才會發現箇中問題，正是烤吐司症候群的核心概念。因此， 烤吐司症候群常用來形容因為持續的壓力、日常煩悶和精神倦怠所導致的疲乏感，無論工作還是休息時間，人們都感到疲勞和昏昏欲睡。
2019年，世界衛生組織正式承認了「Burnout」（職業倦怠、倦怠症候群）為一種健康狀況，隨後一些歐洲國家如瑞典開始允許員工因倦怠而請病假。雖然「烤吐司症候群」尚未被正式認定為醫學狀況，卻已在年輕一代中廣泛流傳，越來越多的MZ世代（指1981年至2010年之間出生的人們，橫跨千禧世代及Z世代）以自嘲的方式，在社群媒體上分享關於疲憊的哽圖迷因，特別是使用「吐司」圖片，附上如「最近處於烤吐司狀態，但想到明天是星期五還是撐下去了」來比喻他們的狀態。還有其他變體迷因：
- 烤吐司：稍微燒焦的吐司，象徵已經疲憊不堪但仍能繼續運轉
- 生菜烤吐司：形容自己像夾在吐司裡的軟爛生菜，無力而無精打采
- 奶油烤吐司：形容像奶油一樣快要融化了，困倦不堪需要午睡
- 火腿烤吐司：形容經歷了壓力的一天，迫切需要解壓的情況
- 起司烤吐司：代表度過單調枯燥的一天，需要來點清新感
- 雞蛋烤吐司：因繁忙耗費過多體力，需要補充新能量
這些行為不僅反映職場壓力，也顯現MZ世代逐漸重視情緒健康和對自我表達的需求。韓國同德女子大學文化研究教授樸惠妍（Park Hye-yeon）指出，這種趨勢反映了年輕人愈加關注自己的心理狀態，並運用創新的語言來描述和表達內心的壓力。
心理學教授林明浩（Lim Myung-ho）表示，年輕人往往避免使用「Burnout」這個詞，因為他們害怕被標籤為無能或懶惰。「這實際上可能更危險，因為他們可能會忽視輕微的症狀，最終可能導致更嚴重的問題。」
烤吐司症候群典型症狀：煩躁、失眠，甚至想受點傷休息
烤吐司症候群會出現哪些典型症狀？心理學家李書賢（Lee Seo-hyun）表示，最容易察覺的徵兆就是「煩躁」，一遇到小事情就讓人感到不耐煩，情緒控制變得困難，注意力不集中、頭痛、失眠也是常見症狀。
李書賢表示，這些症狀看來稀鬆平常，許多人可能會覺得「我只是有點敏感」而忽略這些情緒狀態，「如果下班後感覺自己已經完全『耗盡』，那就是一個明顯的信號，表示身體已經非常疲憊了。比如，如果在上班時，看到車子經過，你突然有種『我想跳進去，但不想死，只想受點傷休息一個月』的想法，那麼就該懷疑自己是否處於烤吐司症候群的狀態。」
「如果每天都以全速前進，最終會進展到職業倦怠症候群。」李書賢指出。烤吐司症候群是身體的一種「關機」狀態，是在完全倦怠之前的警告信號，絕不能輕忽。
烤吐司症候群、職場倦怠往往發生在以工作為生活重心的人身上，即便是興趣或社交都與工作有關，然而，一旦工作出現異常，就會連帶影響整體生活正常運作，而這些問題不僅出現在職場，學生、自由工作者甚至家庭主婦也都有可能遇到類似的情境。
那麼該如何克服？李書賢建議，在職場方面，必須減少工作強度，該放手的事情就坦然放手。「如果工作負荷過重，可以嘗試與上司或公司內部人員交流，看看是否有可以協調的地方。在完全崩潰之前，尋找公司內部能夠幫助照顧自己的資源是很重要的。」
下班回到家後，好好休息也相當重要，在感到無力或情緒失控時，應該允許自己「像垃圾一樣躺著休息」，懶懶地看Instagram短影音、滑手機都可以，李書賢認為，休息不必是生產性的，只需讓自己放鬆即可，也不必對休息方式進行負面的價值判斷。
冥想、Workation「像神一樣生活」，找回工作與生活的平衡
為了緩解職場壓力，MZ世代也自發性地開始嘗試透過「日常規律」、「儀式感」和「挑戰」等生活實踐計畫，養成良好的習慣來維護心理健康。像是冥想App「Mabo」推出的「多巴胺排毒挑戰」和「職場倦怠挑戰」等心靈冥想活動，能夠幫助上班族在日常生活中進行心靈修養，相當受到MZ世代的喜愛支持。
有些韓國網友也分享自己透過堅持運動、閱讀、學習、旅行等克服「提不起勁」的狀態，過著「像神一樣有計劃、富有成效的生活」。
此外，結合工作和度假的「工作度假」（Workation）模式也成為一種新興的解決方案，讓工作者在兼顧工作的同時享受休息並重新充電。許多韓國公司和地方政府也開始推動相關政策，希望在振興地方經濟同時，也能預防職場心理問題，幫助上班族放鬆心情、減輕壓力。
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本文初稿為AI編撰，整理．編輯/ 蘇柔瑋
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