「進階超慢跑」不痠、不痛、不喘！2大重點「小步伐高步頻」3個月溫和燃脂30KG

超慢跑因為簡單又不受天候影響，隨時都能跑上幾分鐘，近年來風靡全球！《下班經濟學》名醫系列也請超慢跑專家徐棟英教練分享「進階超慢跑」，不僅跟超慢跑一樣簡單又好上手，進階版能提供更高效率的燃脂效果。

什麼是進階超慢跑：小步伐、高步頻，效果更升級

「進階超慢跑」是以傳統超慢跑為基礎，但進一步強調「小步伐、高步頻」的概念，建議步頻由每分鐘180步調高到每分鐘400步，並搭配「不痠、不痛、不硬、不喘」的四大原則，讓運動更輕鬆、更安全。即使是膝蓋不好、心肺功能較弱的人也能輕鬆上手。只要開始動起來，穩定運動就會看到體能的提升。

此外，進階超慢跑還融入了間歇性腿部肌力訓練，包括原地踏步、抬腿、側併步、後踢腿等動作，能夠強化下肢肌群，增強平衡能力。老人家最怕就是跌倒，進階超慢跑強化下肢肌力，對銀髮族來說可以降低跌倒風險，提升日常活動的穩定性。

穩定堅持超慢跑 3個月甩肉30公斤！

徐棟英教練分享一位45歲的學員，因工作長時間久坐，體重一度破百公斤，且罹患高血壓、糖尿病，血壓高達160/100，糖化血色素（HbA1c）6.9，醫生警告若不將體重控制下來，可能引發心血管疾病。

他在徐教練的指導下，開始每天進行1-2小時的進階超慢跑，並搭配168間歇性斷食法（每天進食8小時、禁食16小時）。3個月後，他的體重從原本的105公斤降至75公斤，整整瘦了30公斤！更重要的是，血壓也恢復正常，糖化血色素降至4.8，體力與健康狀態大幅提升。這個學員也並非一開始就能跑足1小時，從一開始自己能做到的分鐘開始努力，一天累積超慢跑1~2小時，持續努力就會持續進步。

不受場地限制！隨時都能超慢跑

進階超慢跑不需要特定場地，不論是公園、操場、室內、走廊甚至原地踏步都能進行，完全不受天氣影響，且運動強度適中，非常適合年長者、肥胖族群、慢性病患者及運動新手。

徐棟英教練強調，關鍵在於堅持與習慣養成，只要每天維持進階超慢跑，就能有效燃脂、強化心肺功能、改善血糖與血壓，讓身體越動越年輕！

健康專家提醒，剛開始練習時，建議從每天10分鐘開始，逐步增加時間，並搭配均衡飲食與充足睡眠，才能達到最佳效果。（推薦閱讀：「超慢跑」3個月瘦30kg！專家教學「5步驟」降三高 超慢跑進階竟然這麼簡單）