「膝蓋卡卡」不一定是年紀到了　醫教3招改善退化：先救肌肉

到了一定的年紀，就會感覺上下樓梯吃力、蹲站時膝蓋痠痛等，北榮遺傳優生科主任張家銘醫師在粉絲專頁提醒，其實這種情況不一定只是老化，也可能與肌肉量流失有關；只要每天多運動5分鐘、多吃蛋白質，保住肌肉，就有機會反轉退化。

2025年刊登於《Journal of Orthopaedic Surgery and Research》，分析逾1.3萬名膝關節退化患者的研究指出，約四分之一患者同時患有肌少症。研究並發現，退化越嚴重，肌少症比例越高；最嚴重的（Kellgren-Lawrence 第四級）患者，約26%同時出現肌少症。

肌少症不是突然發生　如何自我檢測？

張家銘醫師表示，許多人生活中可能早已察覺端倪，如久坐後站起需用力撐一下、下樓膝蓋發軟、腿部明顯變細等，這些都是肌肉流失的早期訊號。「它不是一下就發作的，而是每天一點一滴慢慢發生。」

研究也指出，女性、亞洲族群、骨質疏鬆與糖尿病患者的肌少症風險相對更高。張家銘提醒，骨頭與肌肉本就互相協作，骨質不好肌肉也容易受影響；而糖尿病可能使肌肉修復能力下降，使流失速度加快。

張家銘提供民眾居家自我觀察方式，包括：

• 站起來是否需扶東西
• 走樓梯覺得大腿無力、膝蓋發軟
• 走5分鐘就出現腿痠、腳拖地
• 褲管變鬆
• 久坐後站起腳發抖

若上述情況持續出現，表示肌肉量可能已開始下降。

如何改善與預防退化？

張家銘醫師提出3項建議；首先，建立規律下肢活動，如快走、原地踏步、抬腿或靠牆蹲，每日10至15分鐘即可。其次，觀察日常動作變化，從椅子站起來有沒有變慢，走路會不會不穩；每2週測一次「不扶物站起五次」，看速度是否變慢。第三，補足蛋白質與維生素D，若飲食中肉類攝取不足，可考慮補充乳清蛋白或豆製品；糖尿病或腸胃吸收不佳的人更需特別注意營養。

他強調，處理膝蓋退化不能僅倚賴藥物或手術，「真正的關鍵是把肌肉保住。」只要每天多動幾分鐘、攝取足夠營養，就能有效延緩退化、改善生活品質。

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