【訓練】你要的課表在這裡！ChatGPT為新手跑者打造8週全/半馬訓練 助你成功完賽
ChatGPT 誕生後，成了人們日常生活中的小幫手，擁有 67 種語言的它，能夠為自世界各地的民眾解決不少疑難雜症，甚至在工作上也是大有加分。近期一有一位西雅圖的科技專家，為了擁有健康的身體，決定請 ChatGPT 幫他設計課表，沒想到照表操課，在短短的三個月內，他的體重就下降了 12 公斤！
ChatGPT 為新手跑者打造 8 週全/半馬課表。示意圖/Unsplash
而下半年九月左右即將開啟新的馬拉松賽季，不少新手跑友也都躍躍欲試，想一來挑戰人生的初半馬，甚至是初馬。今天我們就有請 ChatGPT 來為新手跑者來制定為期 8 週的全馬/半馬訓練課表，Let’s Go！
以下是為期 8 週的半馬拉松訓練課表，針對第一次嘗試半馬拉松的選手。請注意，這是一個示範課表，你可以根據自己的能力和目標進行相應的調整。
＊輕鬆跑定義：
輕鬆跑的配速是一種較為輕鬆和放鬆的跑步速度，目的是保持舒適並提供身體恢復的機會。下面是一個一般的參考範圍：
對於輕鬆跑的配速，一般在每公里 6 分 30 秒到 7 分 30 秒之間。這個配速可以讓你以放鬆的節奏跑步，感覺輕鬆，呼吸較輕，並且不會過度疲勞。
輕鬆跑的目的是在訓練期間提供身體恢復的機會，幫助肌肉放鬆，促進血液循環，同時也有助於增加基礎耐力。這種跑步速度可以作為長跑、恢復跑或訓練期間的輕鬆日常跑步。
＊輕快跑定義：
輕快跑的配速可以被描述為比舒適跑稍微快一點，但並不是全力衝刺。以下提供一個一般的參考範圍：
對於半程馬拉松的輕快跑配速，一般在每公里 5 分 30 秒到 6 分 30 秒之間。這個配速可以讓你以舒適的速度跑步，保持一定的節奏和呼吸，同時也能夠提高你的心肺功能和耐力。
初半馬 8 週訓練課表：
第一週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（3 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 1 分鐘）
星期四：休息
星期五：長跑（5 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（3 公里，輕鬆跑配速）
第二週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（4 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（6 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（4 公里）
第三週：
星期一：休息
星期二：輕鬆跑（4 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（7 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（4 公里）
第四週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（5 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（8 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（5 公里）
第五週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（5 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（10 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（5 公里）
第六週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（6 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（12 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（6 公里）
第七週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（6 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（14 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（6 公里）
第八週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（5 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）
星期四：休息
星期五：短跑（4 公里，快速跑配速約 4:30-5:30，得視每個人的身體情況來做調整）
星期六：休息
星期日：賽前休息
初馬 8 週訓練課表：
第一週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（5 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 1 分鐘）
星期四：休息
星期五：長跑（10 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（5 公里）
第二週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（6 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（12 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（6 公里）
第三週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（7 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（14 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（7 公里）
第四週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（8 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（16 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（8 公里）
第五週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（8 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（18 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（8 公里）
第六週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（9 公里，輕快跑配速）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（20 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（9 公里）
第七週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（9 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（22 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（9 公里）
第八週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（8 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）
星期四：休息
星期五：短跑（4 公里，快速跑配速，快速跑配速約 4:30-5:30，得視每個人的身體情況來做調整）
星期六：休息
星期日：賽前休息
以上就是 ChatGPT 提供給各位新手跑者的 8 週訓練課表，大家記得在每次訓練前進行熱身和在訓練後進行放鬆和拉伸。此外，也要隨時聆聽自己的身體，如果有任何不適或傷痛，就要適度調整或休息，以確保安全，順利完成訓練，成功完成馬拉松挑戰！小編我下半年也即將挑戰人生初馬，我就先來去幫大家試試，究竟 ChatGPT 開的課表合不合適，讓我們下回一起揭曉答案！
責任編輯：Eulla
＊訓練課表，盡在跑步筆記