孕期營養品怎麼挑，這5種必吃！三階段補充原則一次掌握
內容編輯／Vera Chen
孕媽咪除了飲食要均衡，適時補充孕期營養品也很重要，葉酸、鈣、鐵…選項太多怎麼挑？沒時間做功課的人快看這兒，其實整個孕期只要吃這5種營養品就足夠！
孕期營養品一定要吃嗎？
懷孕期間營養的攝取，對寶寶的生長發育非常重要，若可以的話，應盡量從天然食物中攝取最好。事實上，葉酸、魚油、鐵等營養素都能從飲食中取得，孕媽咪在補充保健食品之前，別忘了先做到營養均衡，若還有額外的補充需求，再選擇適合的營養品，對健康才有加分效果！
孕期三階段，必吃哪些營養品？
一、第一孕期（1~3個月）
【寶寶的成長狀況】
五官、心臟及神經系統的發育
【必吃營養品】
葉酸：葉酸的攝取對於第一孕期至為重要，可幫助寶寶腦神經的健全發展。一天的葉酸需求量為600微克，我們每日會從食物中攝取約200微克的葉酸量，因此，可透過吃葉酸劑或含有葉酸的綜合維他命，補足剩餘的400微克；切記，葉酸無須吃超過1000微克的量。
▶主要食物來源：綠色蔬菜、肝臟、蛋黃、柑橘及豆類等。
二、中期（4~6個月）
【寶寶的成長狀況】
器官持續發展、胎兒體重快速增加中
【必吃營養品】
1. 鈣質：第二孕期是補充鈣質的好時機，因為寶寶骨骼的鈣化從24週開始進入高峰期。一天的鈣質需求量1000毫克就足夠，有研究顯示，有服用鈣片的孕婦較不會發生妊娠毒血症、妊娠高血壓、癲癇症等。
▶主要食物來源：牛奶、小魚乾、蝦米、蛤蜊、黃豆製品（如豆腐、豆干、豆漿）、深綠色蔬菜、堅果類等。
2. 維生素D：維生素D可經由陽光曝曬於皮膚上產生，有助於鈣質吸收，若孕婦攝取不足，當心對胎兒骨骼發展造成不良影響。一天的維生素D需求量是10微克。
▶主要食物來源：牛奶、穀片、鮭魚等。
3. Omega-3脂肪酸：魚油富含Omega-3，可以幫助胎兒腦部發育，建議每日補充約2000~3000毫克的Omega-3（內含DHA+EPA），但切記不可以超過FDA規定的3000毫克喔！
▶主要食物來源：鮭魚、蝦、奇亞籽、酪梨、核桃等。
三、後期（7個月~生產）
【寶寶的成長狀況】
胎兒體重迅速上升，也是腦部、眼睛發育的重要期。
【必吃營養品】
鐵質：孕期後期，胎兒會從媽媽身上取得鐵質來儲存，以應付出生後4個月內成長發育的需求。第一及第二孕期每天攝取15毫克即可，但第三孕期則建議要增加到一天45毫克！
▶主要食物來源：蛋黃、肝、紅肉、貝類、腰腎、菠菜、青花菜、草莓等。
素食孕婦最欠缺哪些營養素？
孕前就習慣吃素的媽咪們，在懷孕期間較容易缺乏維生素B12、鐵質跟脂肪酸，也比較容易發生缺鐵性貧血的問題。如果情況允許，選擇蛋奶素比吃全素能得到更完備的營養。以下針對吃素媽咪最需要加強的營養素，給予飲食建議：
1. 維生素B12
此營養素的來源多為紅肉、動物內臟、蛋類，建議吃全素的媽咪可由麥片、酵母粉來攝取，或服用維生素B12維他命。
2. 鐵質
由於動物性鐵質的吸收率高於植物性鐵質，因此茹素媽咪也容易有鐵質攝取不足狀況。可從紫菜、黑芝麻、黑豆、葡萄乾、深綠色植物中攝取，或額外補充鐵劑。
3. Omega-3脂肪酸
主要來源為魚類海鮮。建議全素食者每日攝取兩份富含Omega-3的飲食，就能攝取足量的必需脂肪酸。一份含有Omega-3的食物有：亞麻仁油一茶匙（5ml）、芥花油或大豆油一湯匙（15ml）、亞麻仁粉一湯匙或核桃四湯匙。
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