【在家練】用一條毛巾練出衣架子！這 4 招「背肌訓練」健身菜單讓你擺脫駝背、腰酸背痛問題！
文 / 鄧崴 （AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）
背部肌肉是我們很常忽略掉的一塊肌群，尤其當在家中訓練的時候，我們很容易就因為器材不齊而省略掉了背部的訓練；但背部的訓練不僅可以替你帶來更美的上肢線條、輪廓，更可以讓你穿起衣服來更像個「衣架子」。
舉一個更簡單的例子，現在正緊盯著銀幕看這篇文章的你，或許老早就有肩頸痠痛、下背痠痛的毛病，但這些毛病除了是因為肌肉僵化，更多的或許是因為肌肉不夠有力！因此今天我們也替你整理了幾個在家練背的好方法，讓你的訓練菜單無死角！
俯臥水平划船 (Reacher Row)
1. 動作採俯臥姿，雙臂前舉、腳尖踮地。
2. 挺胸讓胸部騰空、肩部離地，收緊核心，並腰背挺直。
4. 雙手拉緊毛巾或彈力帶。
5. 雙臂向後拉，收緊肩胛骨
6. 回到初始的位子。
這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。
下背伸展 (Lying Back Extension)
1. 動作採俯臥姿，雙手放在肩膀兩側，或耳朵兩側。
2. 下巴、核心收緊，運用下背的力氣，將胸部挺起騰空。
3. 在最高點停滯3到5秒。
4. 回到初始的位子。
這個動作，主要訓練到豎脊肌群，每次訓練建議10到12下，一共三組。
反向雪天使伸展 (Reverse Snow Angels)
1. 動作採俯臥姿，雙手向前伸直。
2. 下巴、核心收緊，運用下背的力氣，將胸部挺起騰空。
3. 將雙手向後伸展，到臀部兩側。
4. 感受肩胛肌群緊縮。
5. 回到初始的位子。
這個動作，主要訓練到斜方肌、背闊肌、菱形肌及豎脊肌群，每次訓練建議10到12下，一共三組。
鋼鐵人飛行 (Pulse Rows)
1. 動作採俯臥姿，雙手放在臀部兩側。
2. 下巴、核心收緊，運用下背的力氣，將胸部挺起騰空。
3. 雙手掌心向上，運用背肌力量，舉起雙手。
4. 感受肩胛肌群緊縮，並在制高點停頓3到5秒。
5. 回到初始的位子。
這個動作，主要訓練到背闊肌、斜方肌及後三角肌，每次訓練建議10到12下，一共三組。
老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。
但更準確地來說，在大部分健身只為求「前面」好看的思維當中，我們會建議背部肌群必須也要有相同的訓練強度，一來不會造成嚴重的肌力不平衡，二來也有保護關節的好處，因此全方位的訓練，絕對才是上上之選！
project editor & execution Amber Chan
video producer Sisi Jan
video editor Jarrvis Guo
videographer Zhone Feng
video assistant Yizi Hong
model Po Wei Cheng
stylist Lorry Liao
fitness instructor 鄧崴
fashion by_ Nike
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