中秋烤肉刻意忌口？ 掌握「我的餐盤」吃得均衡又健康
【NOW健康 吳思奕／台南報導】中秋佳節將至，烤肉成了不少民眾團聚時不可或缺的應景活動。但一餐烤肉往往吃進大量肉品、加工食品及高油、高鈉醬料，容易造成熱量攝取過多，也讓整體營養比例失衡。臺南市立安南醫院營養科營養師白詠暄表示，中秋烤肉不必完全忌口，只要掌握衛生福利部「我的餐盤」飲食概念，調整食材比例與烹調方式，就能在享受烤肉之餘，兼顧美味與營養。
中秋烤肉健康吃 增加蔬菜量、改用氣炸鍋或平底鍋
白詠暄建議，準備烤肉食材時，可將傳統以肉類為主的組合重新分配，增加蔬菜、全穀雜糧及水果比例。以4人份「鮮柚烤肉沙拉」為例，主食可選用地瓜、玉米及南瓜，搭配雞腿肉、松阪豬等蛋白質來源，再加入美生菜、蘿蔓、彩椒、杏鮑菇、櫛瓜及玉米筍等多樣蔬菜，餐後或入菜則可搭配當季柚子。若因服用特定藥物需避免食用柚類，可改以芭樂、蘋果等水果替代，並依醫師或藥師建議選擇合適的水果。
烤肉除了挑對食材，烹調方式與醬料選擇也是減少負擔的關鍵。白詠暄指出，民眾也可以利用氣炸鍋或平底鍋取代部分炭火燒烤。此外，食用時建議搭配生菜，不僅能增加蔬菜攝取量，也能讓口感更加清爽。至於醬料的部分，則可將柚子果肉壓碎，加入無糖優格、少量橄欖油及胡椒，自製「鮮柚優格醬」，利用柚子的酸甜增添風味，減少對高糖、高鈉醬料的依賴。若不適合食用柚類，也可直接以無糖優格搭配香料，或選擇少量油醋醬。
營養師教你做鮮柚烤肉沙拉 一餐涵蓋6大類食物
白詠暄說，以這次設計的4人份鮮柚烤肉沙拉為例，每人約650大卡、蛋白質約38g，且涵蓋全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等6大類食物。不過，每個人的實際營養需求仍會因年齡、活動量及健康狀況而有所不同，實際份量應依個人需求適度調整。
最後要提醒的是，中秋聚餐重點不是「什麼都不能吃」，而是學會搭配與掌握份量。烤肉時多一些原型食物與蔬果、少一些加工品及重口味醬料，再搭配無糖飲品，不僅能享受團聚與美食，也能讓中秋餐桌吃得更加均衡、少負擔。
鮮柚烤肉沙拉（4人份）
【食材】
地瓜220g、櫛瓜200g、玉米280g、玉米筍100g、南瓜170g、柚子1,100g、松坂豬210g、小番茄220g、雞腿肉240g、起司塊90g（分 2 份）、美生菜100g、無糖優格420g（分2份）、蘿蔓100g、橄欖油20ml、彩椒100g、綜合堅果32g、杏鮑菇200g、米酒少許、鹽巴少許、胡椒粉少許
【做法】
▸步驟1：前一晚先將雞腿肉、松坂豬放入保鮮盒內，加入米酒1大匙、鹽巴1茶匙以及沒過肉的水，密封後放入冰箱，以去除肉腥味。
▸步驟2：將南瓜、地瓜、杏鮑菇清洗乾淨後切成約1cm左右的厚片，玉米切成3～4cm厚的塊狀，玉米筍、櫛瓜洗淨後切塊備用。
▸步驟3：先將南瓜、地瓜片放入氣炸鍋，180℃烤約10分鐘（每台汽炸鍋不盡相同，建議料理中間查看一下熟度）。
▸步驟4：將雞腿肉、松坂豬放入氣炸鍋，續烤10～12分鐘，將肉翻面並且加入其餘蔬菜後放入氣炸鍋，再烤8～10分鐘，靜置3分鐘後再切成塊狀或片狀。
▸步驟5：取柚子果肉約330g壓碎擠汁與橄欖油4茶匙、胡椒粉、無糖優格混勻，做成清爽的鮮柚優格醬。
▸步驟6：在盤中放入洗淨的生菜，再將烤好的食材與另一半的柚子果肉擺入盤中，撒上無調味堅果，再可淋上優格醬即完成（亦可將優格醬放入碟中另行沾取）。
# 首圖來源／安南醫院提供
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