不吃早餐會胖又傷身！營養師揭「9大健康地雷」，再推3種食物提升代謝
俗話說「早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少」，經過一夜長達10小時的空腹，早餐不僅是身體的「開機鍵」，更影響能量、情緒與代謝。研究指出，長期不吃早餐會提高心臟病與糖尿病風險，甚至導致脫髮、便秘與肥胖。想維持健康狀態，早餐一定要吃對！建議選擇高蛋白質、低升糖指數及富含維他命B的食物，幫助你一天充滿活力、思緒更清晰。
不吃早餐9大害處
1.增心臟病風險27%
早上醒來血壓一般會較高，若沒有食物補充，身體處於壓力狀態，可能對心血管造成負擔。據《美國心臟病學會雜誌》（JACC）曾有研究顯示，從不吃早餐的人與每天吃早餐的人相比，因心血管疾病死亡的風險顯著增加。據哈佛大學的調查發現，不吃早餐的男士患有心臟病的風險會比吃早餐的男士高27%！
調查員認為長時間進入飢餓的狀態會令血糖水平下降，而為了維持血糖水平，身體內的荷爾蒙水平會有所調整，有機會導致增重，並因此增加心臟病的風險。
2.提高患糖尿病機會54%
另一哈佛大學的調查發現，經常不吃早餐的男性，其糖尿病風險比規律吃早餐的男性高出21%。而不定期吃早餐的女士會多出20%患上二型糖尿病的機會，職業女性更多達54%患上糖尿病。
3. 情緒不穩
由於不吃早餐令血糖水平下降，會刺激壓力荷爾蒙（如皮質醇）的分泌，容易令人情緒低落、焦慮、煩躁。
4. 易倦記憶力退
由於經一夜的消耗，不吃早餐，大腦無法獲得足夠的能量，易致專注力不足、記憶力下降、反應遲鈍，影響工作和學習效率。根據科學雜誌《Physiological Behavior》曾經做過一項研究，分別把一班人分成3組：有吃早餐、早餐只有一杯咖啡、不吃早餐。研究發現只有不吃早餐的一組的記憶力是最差和感到疲勞，相反另外2組人並沒有如此的情況。
5. 腸胃功能失調易便秘
早餐的攝取能促進腸道蠕動，幫助排便。長期不吃早餐，此反射會減弱，容易導致或加重便秘問題。若空腹時間過長，胃酸沒有食物中和，也可能傷害胃黏膜。
6. 增膽結石風險
7. 引發掉髮
根據《每日郵報》報導英國頭髮專家Philip Kingsley指早餐是在促進毛囊生長方面具有重要作用。如果常常不吃早餐有機會引致脫髮。頭髮如此強韌是因為由角蛋白組成，如果太少的蛋白質會影響角蛋白水平，令頭髮失去力量並停止增長。由於早餐是一天中最吸收的一餐，所以建議早上多吃高蛋白質食物。
8. 新陳代謝慢易致肥
身體經過長一夜長時間的消耗，需要早餐來啟動新陳代謝。不吃早餐會令身體為了保存能量，降低基礎代謝率，長時間的飢餓會減低身體燃燒卡路里的意欲，影響脂肪的流失，導致脂肪堆積。且午餐時更容易進食過多，引致肥胖。
9. 引起頭痛
早餐多數是與上一餐相隔12小時後的第一餐，這時身體的血糖水平較低而觸發激素的釋放，令血壓水平上升，容易引發頭症狀。
早餐小提醒｜營養推薦3類食物可「充電」！
早餐不僅要吃，還要選擇恰當的食物，才能為你提供一日精神充足的來源。
早餐應避免進食高糖、高碳水化合物的食物及飲品，使血糖過度上升，令思考速度變慢。相反，進食低升糖指數的碳水化合物作早餐，有助腦部運作減低反應遲鈍的情況。
3種早餐應吃食物
1.高蛋白質食物
例如：雞蛋、雞肉、鮭魚、豆漿等
2.低升糖指數食物
例如：全麥麵包、全穀類、番薯類低升糖指數的食物，血糖不會很快被身體吸收，不容易感覺疲倦。
3.豐富維他命B雜的食物
例如：鷹嘴豆、全麥麵包、沙丁魚、蛋黃、杏仁、核桃，有助活化腦部運作，新陳代謝運行得更好。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
圖片來源：_yujin_an、shutterstock
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