神經科學家：3個簡單晨間習慣，提升多巴胺
曾在紐約大學朗格尼健康研究所（NYU Langone Health）和哥倫比亞大學祖克曼研究所（Zuckerman Institute）做研究的神經科學家索薇耶蘿（Mia Soviero）表示，「多巴胺是一種神經傳導物質，是由大腦細胞釋放的化學物質，主要與動機、學習、強化行為有關。」
「這不只是讓你感覺良好而已，重點在於學習和動力。多巴胺能幫助大腦理解哪些行為值得重複、哪些習慣應該被強化並納入生活中。」
索薇耶蘿表示，有一個常見的迷思是「多巴胺好像永遠愈多愈好」。事實上，神經傳導物質的濃度本來就應該隨情境起伏變化。
「我們不希望多巴胺長期處在很高的狀態，但我們確實需要一個健康的多巴胺系統，」她說，「重點是建立良好的多巴胺運作模式，讓它能在該釋放的時候自然釋放。」
以下就是索薇耶蘿用來維持多巴胺系統健康的晨間安排：
步驟一：接觸陽光
索薇耶蘿認為，心情最好的理想早晨其實要從前一晚上開始安排，充足睡眠會為隔天定下基調。
她說，「我會確保自己早上一醒來就能接觸到一些陽光。」
「研究證實，早上打開你的窗簾，讓陽光照在臉上幾分鐘能減輕憂鬱症狀，尤其對季節性憂鬱症特別有幫助。」
根據哈佛醫學院旗下健康部落格Harvard Health Publishing，陽光會直接影響掌管人體生理時鐘（晝夜節律）的腦部區域。
哈佛醫學院指出，若要治療季節性憂鬱／季節性情感障礙（Seasonal affective disorder），可以嘗試在早上10點前接觸陽光，一天應該曬太陽30分鐘（不需要一次曬完）。
素（助眠荷爾蒙），同時減少釋放血清素（影響情緒的快樂化學物質），化學物質失衡的結果就是你會情緒低落、精神倦怠。
步驟二：玩數獨
索薇耶蘿也會在早上安排一些「有意義的小活動」，例如每天做一題數獨。
「解完一道謎題，本身就會帶來一點多巴胺，因為你完成了一件事，」她說。「新鮮感、出乎意料的正向刺激，都能提升大腦中的多巴胺，有助於多巴胺系統的健康，所以拼圖遊戲類活動是絕佳選擇。」
她指出，填字遊戲或實體拼圖也有類似效果，因為大腦本身就有一套獎勵機制，當「發生比預期更好的事情時，多巴胺會上升，結果比預期差的時候多巴胺則會下降」。
「從演化角度來看，人類會不斷追求目標，就是因為希望獲得這種感覺良好化學物質的獎勵，」她說。「所以當你嘗試學習新技能，結果發現自己表現得比預期好時，多巴胺就會大量釋放。」
步驟三：傳訊息給一個朋友
每天早上，索薇耶蘿會刻意維持一個簡單卻重要的社交行為，那就是傳訊息給朋友。
「我會傳訊息跟朋友說，『嘿，早安！你今天狀態怎麼樣？』」
「人類在生理上就是被設計來建立連結的。科學已經證明，當你跟別人產生真實的連結，心情就會變好，因為這正是我們該做的事。」
她也提醒，長時間缺乏與親近親友（如朋友、家人）的互動，會對健康造成傷害。
根據美國疾病管制暨預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）資料，社交孤立與孤獨感會提高心臟病、失智症、憂鬱症等慢性疾病的風險。
（資料來源：CNBC、Harvard Health Publishing）
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