太空椅練肌力 擺脫腰痠背痛護膝蓋

午安~想要運動活動一下又怕膝蓋痛的，專家說靠牆蹲的空氣椅，不用深蹲、不需要器材，非常適合要開始運動又能保護膝蓋的人。

美國克里夫蘭醫學中心介紹，靠牆蹲，就是想像自己背貼著牆壁、坐在一張隱形的椅子上。當你把椅子移開，大腿肌肉就必須持續用力，才能讓身體穩定維持在「坐著」的姿勢。這種維持同一姿勢不動、讓肌肉持續發力的訓練，在運動學上稱為「等長收縮」，像是平板撐、橋式也都是同樣的原理。

靠牆蹲只要維持30秒，很快會感受到大腿前側的股四頭肌發力。這是日常活動最關鍵的肌群，走路、爬樓梯，從椅子上站起來，幾乎都要靠股四頭肌。

靠牆蹲其實對膝蓋非常友善。傳統深蹲如果姿勢不正確，很容易對關節造成負擔；而靠牆蹲因為有牆壁支撐，反而能有效減輕膝蓋的壓力。醫學研究指出，這種等長收縮的腿部訓練，有助於緩解髕(ㄅㄧㄣˋ)骨肌腱不適，對於動作掌握不穩或傷後恢復的人來說，是一種非常安全的訓練。

靠牆蹲同時也是一個隱藏版的矯正器。為了保持直立、把背部平貼在牆上、肩膀對齊，這時必須被迫收緊腹部與下背部的核心肌群。每天練習，能夠減少日常的腰痠背痛，還能矯正駝背與低頭綜合症。

科學研究指出，每天進行靠牆蹲，能刺激心血管系統，降低收縮壓與舒張壓，效果甚至可能比其他類型的運動還要明顯。

初學靠牆蹲，可以先找一面牆，背部平貼，雙腳與髖同寬、腳尖朝前。接著，雙腳往前踏出一到兩步，再把身體慢慢往下，先停在腳踝與大腿呈45度角的位置。

進階版是讓膝蓋彎曲大約90度，就是大腿與地面完全平行，好像真的坐在椅子上一樣。這時候要注意，膝蓋絕對不能超過腳尖，兩側膝蓋要保持平行、避免內夾。你可以用腳後跟向地面施力，並把雙手輕鬆放在大腿、腰部或身體兩側，維持呼吸的節奏。

初學者建議從一次15到20秒開始，完成一組後休息1分鐘，每天重複做3到5組。

靠牆蹲最大的優勢，就在於它很方便，只要有一面牆，隨時隨地都能健康訓練。

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