長輩反覆跌倒！醫揭元凶「竟是早餐」：少吃這1物超傷身
許多銀髮族習慣以一碗熱騰騰的稀飯配醬瓜作為一日之始，既清淡又方便，但這看似無害的傳統早餐，卻可能成為加速長輩肌肉流失的隱形殺手。家醫科醫師陳欣湄近日分享臨床案例，提醒民眾若長輩早餐長期缺乏足夠蛋白質，恐讓「肌少症」悄悄找上門，大幅增加跌倒風險。
陳欣湄醫師指出，日前曾有一名家屬帶著年邁父親前來就診，表示父親每天早上起床都顯得相當吃力，甚至近期頻繁發生跌倒意外。經過醫院進一步檢查，才發現長輩反覆跌倒的主因竟是「肌少症」，而追根究柢檢視日常飲食習慣後，問題就出在長期只吃「稀飯配醬瓜」的早餐上。
針對肌肉流失的機制，陳欣湄以「蓋房子」與「拆房子」來比喻肌肉的合成與分解平衡。人體在經過一整夜的空腹睡眠後，體內缺乏蛋白質原料，肌肉處於持續分解的「拆房子」狀態；若早晨起床後的第一餐沒有及時補充蛋白質，身體就無法啟動合成肌肉的「蓋房子」工程。長此以往，肌肉分解的速度遠大於合成，肌少症自然容易找上門。
許多人誤以為長輩活動量減少、吃清淡些就好，但事實恰恰相反。陳欣湄強調，銀髮族對蛋白質的需求量其實比年輕人更高，以體重60公斤的長輩為例，每日至少需攝取60至70克的蛋白質；然而，一碗稀飯配醬瓜的蛋白質含量僅約3至4克，遠遠不及身體所需。
此外，隨著年齡增長，人體會出現「合成代謝阻抗」現象。年輕人只要攝取少量蛋白質就能順利啟動肌肉合成，但長輩的身體反應較鈍化，單餐必須攝取高達20至30克的完整蛋白質，才能有效刺激肌肉生長。若每天早餐都跳過這個黃金補充時機，肌肉量便會逐年下滑。
面對長輩根深蒂固的飲食習慣，陳欣湄也貼心表示，並非要長輩完全戒掉稀飯配醬瓜，而是要學會「聰明加料」，建議在享用稀飯與醬瓜的同時，額外搭配1顆水煮蛋、1份蒸蛋，再配上一杯無糖豆漿或一盒嫩豆腐，透過多元且充足的優質蛋白質組合，就能在保留熟悉美味的同時，為長輩穩固肌肉量、遠離肌少症威脅。