缺少深度睡眠會讓人發胖、喜怒無常！但怎樣才能獲得更多的深度睡眠，專家有話要說！
您聽過快速動眼睡眠，但深層睡眠呢？專家與您分享深層睡眠的重要性，以及如何確保您有足夠的深層睡眠。
沒錯，現在你有穿戴式設備可以追蹤自己日常的一舉一動，並且隨時查看統計數據，據說這些數據可以告訴你前一晚睡得有多好（或多糟）。但有時候，你可能會感覺自己被睡眠追蹤器騙了——雖然你的睡眠品質評分看起來很高，但你並不覺得自己白天精神有多好。
這可能表示你在特定的睡眠階段（稱為慢波睡眠）睡眠不足。雖然快速動眼睡眠（睡眠週期的最後階段，也是我們做夢的主要階段）是最廣為人知的睡眠階段，但 GQ 和睡眠專家聊過後，發現充足的慢波睡眠同樣不容忽視。慢波睡眠，也稱為 「深度睡眠」，對於保持健康和精神飽滿至關重要。
為了幫助你更了解自己該怎樣睡得好，一早起來精神奕奕足以應付一整天的高強度工作，我們與睡眠專家討論了深層睡眠不足的明顯跡象，以及該如何應對。
什麼是深度睡眠？
睡眠主要分為兩個階段：一個是快速動眼睡眠（REM），一個是非快速動眼睡眠（NREM）。根據美國國家睡眠基金會的說法，NREM 又分為三個階段：
- N1（睡眠最淺的階段）
- N2（睡眠的第二階段，此時身體開始更深地放鬆）
「慢波睡眠是非快速動眼睡眠中最深層的睡眠階段，」睡眠醫學專家兼睡眠和肺部遠距醫療公司 Sliiip 的創始人 Avinesh S. Bhar 醫學博士表示。他說這也是一個人最難被喚醒的睡眠階段──甚至比快速動眼睡眠階段難度更高。
Bhar 博士解釋說，一個典型的睡眠週期（體驗睡眠的每個階段）大約需要 90 分鐘。一般人每晚都會經歷四到六次的完整睡眠週期。
深度睡眠期間會發生許多重要（但你渾然不覺）的生理活動。Bhar 博士指出，深度睡眠有助於維持代謝健康，包括胰島素敏感性和食欲調節。發表在《精神神經內分泌學》雜誌（Psychoneuroendocrinology）上的研究發現，深度睡眠不足會導致飢餓賀爾蒙胃飢餓素（Ghrelin）分泌過多，而飽腹賀爾蒙瘦素則會降低。所以，要是你發現自己吃太多，很可能是因為缺乏深度睡眠在作祟。
除了促進代謝之外，Bhar 博士還說，深度睡眠在免疫系統調節上也扮演關鍵角色，這對保持健康至關重要。正如發表在《歐洲生理學雜誌》上的一篇科學文章所解釋的那樣，深度睡眠是免疫系統學習的關鍵時期，包括如何識別和記住發炎入侵者，而這有助於維持長期的免疫健康。
此外，Bhar 博士指出，深度睡眠也會影響情緒；根據2019年發表在《心理醫學》（Psychological Medicine）雜誌上的一項研究，深度睡眠不足與較高的憂鬱症發病率有正相關。深度睡眠和快速動眼睡眠期間也有著某些重疊的功能。神經科醫生兼睡眠醫學專家、DAMM Good Sleep創始人Anne Marie Morse 博士解釋說，在這兩個睡眠階段也會發生記憶鞏固的情況（所以記憶力變差，也是深度睡眠不足的表徵之一）。
「深層睡眠也是神經發育和生長荷爾蒙分泌的重要時期，」Morse 博士還補充說，兒童之所以比大人花更多時間在深度睡眠上，是因為他們實際上是在睡眠中成長和學習的。
睡眠健康基金會（Sleep to Live Well Foundation）的醫學主任兼創始人 Roger Washington 醫學博士表示，最長的深度睡眠階段出現在夜間，之後每個睡眠週期的深度睡眠階段都會逐漸縮短，這要歸功於人體與生俱來的高效運作能力。 「如果你要設計一個系統，難道你不想先完成最重要的工作，以防睡眠不足嗎？」他說。
深度睡眠不足有哪些徵兆？
有一些蛛絲馬跡顯示您可能沒有獲得足夠的深度睡眠，但您的睡眠追蹤器卻無法告訴您這些蛛絲馬跡。如前所述，如果您發現自己過度攝取卡路里，這就是一個跡象，是飢餓荷爾蒙 ghrelin 過度啟動的症狀。
因為慢波睡眠是唯一可以償還睡眠債務（也就是長時間累積的睡眠損失量）的睡眠階段，所以簡單的小睡可能不足以讓您回到正軌，「償還睡眠債務並不是一對一的復原方式。多睡一小時並不能彌補多熬夜一小時的損失。這更取決於您有多少深度睡眠，」她說。
正因如此，如果你醒來時感覺自己像被卡車撞到，那是因為沒有得到足夠的深度睡眠；就睡眠而言，你仍處於紅色警戒狀態。如果靠服用 Red Bull 來撐過一整天，情況也是一樣。
如果你發現自己比一般人更容易喜怒無常或情緒低落，Washington 博士說這也是深度睡眠不足的另一個徵兆。除此之外，你的認知能力也會受到影響。
如何獲得更多深度睡眠？
上面提到的這些徵兆聽起來顯然很不妙，如果你感同身受，真的需要緊張起來了。但事情也不是不可解，根據專家建議的這四種方法改善睡眠品質，你就能獲得更多深度睡眠，以及睡得更香甜。
方法 1 確保睡眠衛生習慣要到位
沒錯，你可能聽到耳朵要長繭，像是睡前不要攝取咖啡因，酒精和 3C產品都是睡眠的敵人。但這並不代表基本的睡眠衛生習慣不重要。
Morse 博士說：「許多影響睡眠品質和睡眠週期循環的因素，都與白天吃什麼喝什麼以及睡前攝取多少咖啡因有關。」
Washington 博士則表示，心理健康也很重要。如果你沒有好的方法來應對壓力或處理情緒，就會影響你的睡眠，包括深度睡眠。
除了飲食、睡前避免使用 3C 產品以及壓力管理之外，Bhar 博士還提醒，你的房間一定要保持黑暗和涼爽，這才是最佳的睡眠環境。
方法 2 提早上床睡覺
記住，深度睡眠非常重要，如果你需要更多深度睡眠，身體會優先滿足它。因此，Washington 博士建議你比目前習慣的時間提早一點上床睡覺，這有助於你的身體優先獲得你先前錯失的深度睡眠。
他還說，如果你發現自己晚上打哈欠，那是身體在告訴我們它累了，該上床睡覺了。這道理連一年級的小學生都知道，但身為成年人，我們常常忽略這一點。
方法 3 排除任何潛在疾病
阻塞性睡眠呼吸中止症（一種擾亂睡眠的疾病）比人們想像中更常見，尤其是男性，Morse 醫生說。在美國，有 25% 到 30% 的男性患有這種病症。
Bhar 博士表示，阻塞性睡眠呼吸中止症會影響深度睡眠，因為呼吸中斷會導致夜間頻繁醒來，並且不斷打斷你的完整睡眠週期。如果你經常醒來時感覺自己像被卡車撞了一樣，或者總是出現沒來由的疲倦感，Morse 醫生建議你預約睡眠門診，以確認自己是否患有這種疾病。
方法 4 考慮藥物影響
Morse 醫生說，很多人沒有意識到有多少藥物會影響睡眠，包括深度睡眠。她說，其中一種影響較大的是 β 受體阻斷劑，這種藥物通常用來治療高血壓或偏頭痛。「它們會降低褪黑激素的分泌，進而影響睡眠週期。」她說。
他還指出，抗憂鬱藥物也會影響深度睡眠的長度。至於它們對深度睡眠的影響是促進還是阻礙，則取決於藥物種類和個體差異。如果你懷疑抗憂鬱藥物影響了睡眠，請務必諮詢醫生。
總而言之，如果你長期睡眠不足（尤其是缺乏深度睡眠），就無法正常工作與生活。你會情緒低落、食欲不振，而且思考變遲鈍，無法理解工作上所發生的事。所以，找出讓你失眠的根本原因，即使這意味著放棄睡前小酌，早早入睡也無妨。